肩颈酸痛困扰如何破？专家详解成因与应对良方

肩颈酸痛困扰如何破？专家详解成因与应对良方

现代人长时间坐在办公桌前工作或低头使用手机，很容易导致肩颈酸痛。据统计，超过50%的国民曾经历过肩颈酸痛的困扰。本文将详细解析肩颈酸痛的原因、预防方法和缓解建议，帮助你远离肩颈酸痛的困扰。

常见4大肩颈酸痛原因

了解原因才能从日常采取措施预防，更能远离与缓解肩膀脖子的不适感。请检视自我的日常生活作息，是否有以下这些状况？

1. 姿势不良：
   长时间低头使用手机、身体侧弯工作、或坐在不符合人体工学的椅子上，容易使肩颈部位的肌肉与关节处于不正常的压力，过度紧绷造成肌肉疲劳、产生肩颈僵硬与酸痛感。

2. 缺乏运动与伸展：
   缺乏运动和伸展会导致肌肉血液供应不足，堆积代谢物质，引起肌肉酸痛，使肩颈变得僵硬紧绷，酸痛不适感随之而来。

3. 睡姿不佳：
   若睡眠期间躺在过高或过低的枕头，使得脖子没有获得良好的支撑，或是长期趴睡或侧睡，或长时间固定一个睡姿久久没有翻身等，都容易让肩颈部压力不均与肌肉紧张产生酸痛感。

4. 颈椎问题：
   颈椎间盘突出退化、颈关节炎和骨刺等问题，为避免颈椎彼此摩擦或压迫神经产生疼痛感，会不自觉拉紧颈部肌肉保护颈椎区域，这些都易使颈部区域压力分布不均、肌肉紧绷痉挛，产生肩颈酸痛。

尤其是在颈椎退化和椎间盘突出等疾病影响下，更会导致肩颈部位受到压迫，容易引发肩颈疼痛和僵硬感，不妨将肩颈酸痛视为警讯，必要时建议就医检查，以免延误诊治黄金期。

除了上述4大原因外，情绪压力和睡眠障碍也可能加剧肩颈酸痛的症状。当处于高度压力状态时，肩颈部位肌肉往往会出现不自觉收缩，长期下来导致酸痛加剧，而睡眠障碍则容易影响身体的修护能力，连带肌肉也无法真正放松，导致肩颈酸痛更加明显。

日常预防5方法，远离肩颈僵硬带来的不适

肩颈酸痛原因多数是来自于长时间姿势不良、缺乏运动，导致肌肉和关节处于不正常的压力，影响血液循环、肌肉弹性，最终产生酸痛感。其实日常生活中若能做到这5项习惯性调整，即能有效帮助减少肩颈酸痛问题的发生。

1. 正确坐姿与站姿
   对长时间在办公桌前工作的上班族，正视并调整自己的坐姿与站姿是必要的，避免长时间维持不良姿势，以减少肩颈压力与肌肉紧绷疲劳。此外，可将电脑屏幕调整至适当高度，并选用合适的键盘和鼠标办公用品，这些小细节都能大幅改善日常的工作姿势。

2. 工作间适当的休息和伸展
   每间隔一段时间，可从长时间维持的坐姿或站立中稍作休息，活动筋骨放松肌肉帮助血液循环。建议每小时可进行简单的肩颈舒缓运动：

• 肩膀伸展：可坐在椅子上进行，双手交替将对侧手肘拉向前方，肩膀也同时向前伸展，维持5至10个呼吸。此动作可伸展整个肩膀位置，包含肩胛骨的部位。
• 肩颈与背部伸展：先将双手放在膝上，吸气时挺胸并向后伸展肩膀，呼气时拱背收腹低头，重复5至10次，可以放松肩颈和背部肌肉。
• 肩颈与手部伸展：将双手举至头上，并扣住双手拇指，再使用侧腹肌肉向上伸展，维持5至10个呼吸。这动作不仅能放松肩颈和手部，也可进行侧腹的伸展。

上述列出的办公室舒缓运动，不仅简单好执行，还能即时舒缓肩颈压力，也能预防长期的肩颈酸痛问题。

3. 注意避免长时间使用3C商品
   低头紧盯手机屏幕的惯性行为，需要有意识地减少使用时间，使用时保持姿势的正确。可藉由设置定时提醒，适时抬头、放松颈部。此外，睡前也尽量避免使用电子设备，这不仅有助于改善睡眠品质，也能减少肩颈的疲劳。

4. 挑选适合的枕头与床垫
   每人的肩颈高度、厚度都大不同，务必挑选适合自己身形的枕头与床垫软硬度，有助于维持正确睡姿，避免在睡眠中让肩颈产生过大的压力。并且培养良好的睡眠习惯，保持规律的睡眠时间，帮助肩颈肌肉能充分放松，降低肩颈酸痛的发生。

5. 适量运动
   运动能帮助训练肌肉的力量与灵活性，有助于减少肩颈酸痛的发生。而除了针对肩颈部位的运动之外，也可尝试全身性的有氧运动如游泳、快走或瑜伽，适量运动不但能增强全身肌肉群的协调性，还可促进全身的血液循环，进而减少肩颈部位的压力喔！

舒缓肩颈酸痛3建议

肩颈酸痛的不适感来袭时，该如何快速缓解是许多人心中的疑问，以下提供3个缓解不适的方法：

1. 放松休息，并进行肩颈伸展
   搭配番茄钟工作法，专注工作一段时间后起身活动筋骨，并简单进行5项伸展运动，舒缓肩颈压力与酸痛，同时也能为下一段工作提振精神与工作效率。

• 头直视前方，分别向左右侧弯
  头部慢慢向右侧倾斜，让右耳靠近右肩，保持5至10秒，然后回到起始位置，重复向左侧进行相同动作。避免肩膀上提，动作尽量平稳缓慢，以免用力过度而受伤。
• 次数与时间：每侧伸展3次，每次保持5至10秒。
• 头后抬，头向下看，延伸颈部肌肉
  头部后仰，往天花板方向看去，保持5至10秒，再慢慢低头看向地面，重复进行。动作过程中尽量保持肩膀放松，量力而为即可。
• 次数与时间：此动作重复3至5次，每次保持5至10秒。
• 以脖子为中心，360度转动
  头部缓慢绕圆转动，先顺时针转动5次，再逆时针转动5次。过程中保持动作平稳，不要用力过度，也避免急速转动。
• 次数与时间：每个方向5次，一个8拍一圈。
• 耸肩后放松吐气
  肩膀向上耸起，保持2秒钟，然后慢慢放松肩膀并吐气，动作缓慢柔和，避免用力过度，反而造成肩颈负担。
• 次数与时间：重复5至10次。
• 双手背后伸展
  双手向后伸展，一只手向上，另一只手向下，尽量将两手指相互接触，保持5至10秒。如果手指无法相触也没关系，尽量伸展即可，不必过于勉强。
• 次数与时间：重复3次，每次保持5至10秒。

2. 温热敷肩膀脖子处
   温热敷有助于放松肌肉，若搭配适度以揉捏或打圈的方式进行按摩，可更有效地舒缓肌肉紧张帮助血液循环。

3. 自我按压穴道缓解酸痛
   中府穴、手三里穴、风池穴，轻柔按压1-2分钟。

• 位置说明
• 中府穴：大约位于腋下上方一寸的地方。
• 手三里穴：手肘内侧的折线处，食指贴合折线处，并将食指/中指/无名指并拢，无名指处即是手三里穴。
• 风池穴：用大拇指、中指放到颈部两侧旁边滑动，明显凹陷处即是风池穴。

在使用热敷或按摩来舒缓肩颈部位的不适时，需特别注意安全，如热敷时温度要控制在40至45°C之间，避免过热而烫伤，每次热敷时间最好在15至20分钟；按摩时也要留意力道，避免用力过猛以免引起肌肉损伤或加重不适，造成肩颈二次伤害。如果肩颈部位有出现发炎、红肿或任何不舒服的状况，应立即停止并寻找专业医疗协助喔！

肩颈酸痛看什么科？

充足伸展肌肉与获得足够的休息，都有助于舒缓肩颈处的酸痛感。然而若在充分休息10-14天后酸痛感仍然无法消除或缓解，且伴随手臂麻木、头晕或头痛等问题，或有急性损伤的迹象，此时建议寻求专业医师诊断与治疗。

但究竟该挂哪一科才正确？就诊建议可挂的科别为骨科、复健科、神经内/外科、疼痛科；各科别专业医疗人员会针对其专业领域进行检查与诊治。

而目前针对肩颈酸常的治疗方法包括物理治疗、针灸、药物治疗等，每种方法有其优缺点：

• 物理治疗：通过热敷、冷敷、电疗和按摩等非侵入性治疗手段，能有效改善肌肉功能和关节活动度，但治疗周期较长。
• 针灸治疗：可迅速缓解疼痛，促进自我修护，然而效果因人而异且可能带来不适感。
• 药物治疗：能快速减轻疼痛，但可能有产生抗药性或是副作用，如肠胃不适和肝肾负担。

选择适当的治疗方法需要同时考量肩颈疼痛的具体症状和严重程度，并结合医师的诊断，才能确保治疗的最佳效果与安全。无论是采取物理治疗、药物治疗还是其他疗法，都要配合医生的指示进行，才能达到最好的治疗效果，并且免于意料之外的伤害。

本文原文来自台湾的网站，主要讨论了肩颈酸痛的原因、预防方法和缓解建议。文章内容详细且具有较高的实用性，适合中国读者阅读。