专业医生推荐：RICE原则+三阶段康复，科学应对脚踝扭伤

专业医生推荐：RICE原则+三阶段康复，科学应对脚踝扭伤

在日常生活中，脚踝扭伤是一种常见的运动损伤，不仅给我们的生活带来不便，还可能因处理不当导致长期的疼痛和功能障碍。南方医科大学南方医院创伤骨科讲师、主治医师陈毅荣，凭借其丰富的临床经验和专业背景，为我们带来了一套科学、系统的脚踝扭伤恢复指南。

陈毅荣医生强调，脚踝扭伤后的第一时间处理至关重要。他推荐使用RICE原则，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。

• 休息（Rest）：立即停止所有可能加重损伤的活动，避免负重行走。如果疼痛严重，可以使用拐杖辅助行走，减少对受伤脚踝的压力。

• 冰敷（Ice）：在受伤后的前48-72小时内，每2-3小时进行一次冰敷，每次15-20分钟。注意不要直接将冰块放在皮肤上，可以用毛巾包裹，防止冻伤。

• 加压包扎（Compression）：使用弹性绷带对脚踝进行适度包扎，以减少肿胀。包扎时要注意松紧度，过紧会影响血液循环，过松则起不到固定作用。

• 抬高患肢（Elevation）：在休息时尽量将脚踝抬高至心脏水平以上，有助于减轻肿胀和疼痛。

急性期过后，康复训练是恢复脚踝功能的重要环节。陈毅荣医生建议，康复训练应循序渐进，分为以下几个阶段：

1. 关节活动训练

在疼痛可控的情况下，尽早开始进行脚踝的主动和被动活动。这有助于恢复关节的正常活动范围，减少僵硬。

2. 肌力训练

加强脚踝周围肌肉的力量，特别是小腿三头肌和胫骨前肌，可以提高关节的稳定性。推荐的训练方法包括：

• 提踵训练：站立时慢慢提起脚跟，再缓慢放下。初期可以在坐位进行，逐渐过渡到站立位。

• 弹力带抗阻训练：使用弹力带进行脚踝的背伸、跖屈、内翻和外翻训练，增强肌肉力量。

3. 平衡训练

通过平衡训练提高脚踝的协调性和稳定性，预防再次受伤。可以尝试以下练习：

• 单腿站立：先从睁眼单腿站立开始，逐渐过渡到闭眼单腿站立。

• 不稳平面训练：站在平衡板或柔软的垫子上，保持身体平衡。

陈毅荣医生提醒，预防再次扭伤同样重要。以下是一些实用建议：

• 选择合适的鞋子：穿着合脚、有良好支撑的鞋子，特别是在不平坦的地面行走时。

• 运动前热身：充分的热身可以提高肌肉和关节的灵活性，减少受伤风险。

• 加强核心肌群：强壮的核心肌群有助于维持身体平衡，减少脚踝负担。

• 合理饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的钙和维生素D，有助于维护骨骼和关节的健康。

• 规律作息：避免过度疲劳，充足的休息有助于身体恢复和维持良好的运动状态。

脚踝扭伤虽然常见，但科学的处理方法和系统的康复训练可以帮助我们更快恢复，减少后遗症的发生。在陈毅荣医生的专业指导下，相信你能够科学应对脚踝扭伤，早日恢复正常行走和运动能力。