六个训练动作，帮你提升跑步核心稳定性
六个训练动作，帮你提升跑步核心稳定性
在跑步过程中，核心不稳和迈不开腿是许多跑者常遇到的问题。这些问题往往源于核心支柱力量的不足，特别是髋关节功能的欠缺。本文将为您解析核心训练的关键要素，并提供六个实用的训练动作，帮助您提升跑步表现。
核心训练的关键要素
无论是保持身体姿势还是上下肢能量的传递，肩关节和髋关节都发挥着至关重要的作用。如果肩关节出现问题，不仅会导致圆肩等体态问题，还会进一步导致能量的泄露，这对参与运动的人的影响尤为明显。而髋关节的问题更多地在于屈伸髋肌群力量的不对称性发展。
现代化的生活方式让人们更多时间处于静坐的状态。在这种体姿下，人体屈髋肌群如髂腰肌、股四头肌等长时间处于缩短状态，而伸髋肌群如臀大肌和股二头肌等则长时间处于拉长状态。长此以往，势必出现屈伸髋肌群力量的非对称性发展，进而限制了髋关节功能的发挥。
在所有的体育运动项目中，肩关节和髋关节是人体能量上下传递的枢纽站，决定着能量的最终输出方向；而脊柱则是能量传递过程中的高速通道，决定着能量是否能够毫无泄漏地在上下肢之间进行传递。三者之间任何一个环节出现问题都会导致机体能量的泄露，进而影响竞技成绩的表现。
基于上述三个部位在人体运动中所发挥的重要作用，将躯干支柱力量界定为：人体肩关节、脊柱和髋关节这些部位的肌肉，以保持人体姿势、提供近端固定和传递上下肢能量为目的所产生的力量能力。
髋关节的重要性
从根本上来说，跑步是一种髋关节主导的运动。但髋关节的重要性经常被跑者忽视。在人们的眼睛里跑步只有双臂和双腿在运动，而处于腰腹部位的髋部几乎就是静止的。这里要告诉大家，对于髋的运用是高水平跑者和普通爱好者最大的区别。
髋关节位于膝关节之上、腰椎骨盆带之下，是动力链的中间部位，髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。髋关节在日常功能活动中承受巨大应力作用的同时，也在人类直立行走中起着特殊的力传导作用。
跑步是一项以下肢为主的全身运动。跑步时，上肢摆臂主要起到维持身体平衡的作用，躯干在跑步时保持稳定，下肢则不断重复蹬腿摆腿动作，下肢是人体向前动力的主要来源，下肢蹬腿摆腿的支点就在髋关节。
髋关节是连接躯干（含骨盆）与下肢的唯一关节，跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，下肢完成近似圆周运动，向前即表现为抬腿迈步动作，向后即表现为蹬地后摆动作，提高胯部力量和胯部稳定性，在很大程度上就可以提高跑步时蹬腿摆腿能力，从而直接提升跑步动力。
所以，跑步的过程中，髋是起到了发动机的作用，想获得更好的动力，就要加强髋关节的训练。
核心和髋关节的训练动作
以下六个动作，可以在训练髋关节能力，提升屈髋能力，提升步幅的同时，还可以对核心稳定性进行加强。每次训练六个动作各持续1分钟为一组，进行6-8组的训练，就可以有效的提升能力。让跑步更加稳定，双腿迈动更有力。