儿童青少年健康减重新姿势

儿童青少年健康减重新姿势

近年来，我国儿童青少年肥胖率持续上升，已成为严重的公共卫生问题之一。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。肥胖不仅会影响儿童青少年的生长发育和生理功能，还可能导致多种健康问题，如心血管疾病、内分泌系统问题和心理问题等。

要帮助儿童青少年科学减重，首先需要正确评估他们的肥胖程度。根据《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，可以通过体质指数（BMI）和腰围来判断是否超重或肥胖：

• BMI：体重（kg）/身高（m）²。正常范围为18.5～23.9，≥24为超重，≥28为肥胖。
• 腰围：男性＞90cm、女性＞85cm提示中心性肥胖。

科学减重需要从合理饮食、运动锻炼和生活习惯三个方面入手：

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食要做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。尽量选择天然、新鲜食材，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，保证优质蛋白质、维生素、矿物质摄入量；必要时补充复合营养素补充剂。控制精白米面的摄入，增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入。减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。

在减重过程中，建议膳食能量应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少20%左右。同时，膳食结构应有利于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素密度较高的食物。

除了合理膳食之外，坚持规律而持续的运动对减重也必不可少。建议采取一些容易坚持的又能增加能量消耗的有氧运动，如快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、游泳、骑自行车等。运动强度以中等强度为主，可佩戴手环监测心率，有氧运动时心率在110~130次/分钟左右，随着适应能力的提高，而改变强度。注意，在运动开始前需要做充分的热身活动，并避免过程中受伤。

运动时间推荐每日运动40-60分钟，一日内的运动时间可以累加，循序渐进，持之以恒。每周约开展5天及以上运动，以达控制体重的作用。

关注肥胖儿童青少年心理健康。重视提升肥胖儿童青少年情绪和行为管理能力，解决肥胖带来的焦虑、抑郁等心理问题。心理引导必不可少，给孩子以鼓励和减重的信心，保持良好的心态。

研究发现睡眠剥夺与肥胖的发生存在相关性，睡眠不足会增加能量消耗，并增加饥饿感，故充足的睡眠时长、优质的睡眠质量对儿童青少年的体重控制也十分重要，还可生长发育有帮助。建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时，6～12岁儿童为9～12小时，13～17岁儿童青少年为8～10小时。

家庭、学校、社区等多方需共同参与儿童青少年肥胖防控，通过营养教育、课程设置、运动场所建设等方式提升防控意识和能力。政府引导、企业参与，减少不健康食品的生产和营销，创造支持性环境。

成功案例分享

小明是一名14岁的初中生，身高165cm，体重80kg，BMI达到29.4，属于肥胖。在医生和营养师的指导下，小明开始实施科学减重计划：

1. 饮食调整：每天摄入12种以上食物，减少高油、高糖食物，增加蔬菜水果和全谷物的比重。每餐吃到八分饱，避免暴饮暴食。

2. 运动锻炼：每天进行60分钟的中等强度有氧运动，包括快走、慢跑和游泳。每周进行3次力量训练，增强肌肉量。

3. 生活习惯：保证每天9小时的充足睡眠，通过冥想和瑜伽缓解压力，避免“压力进食”。

4. 家庭支持：父母一起参与减重计划，为小明准备健康餐食，鼓励他坚持运动。学校也提供了运动场地和营养指导。

经过6个月的坚持，小明的体重降至65kg，BMI降至23.9，达到了正常范围。更重要的是，他养成了健康的生活习惯，变得更加自信和阳光。

儿童青少年减重是一个渐进的过程，需要耐心和毅力。通过科学合理的饮食、适量的运动和良好的生活习惯，结合家庭和社会的支持，每个“小胖墩”都能实现健康减重的目标，迎接更加美好的未来。