钠钙竞争影响骨质健康，专家建议减少食盐摄入补钙

钠钙竞争影响骨质健康，专家建议减少食盐摄入补钙

“少吃盐等于补钙”这一说法在营养学上是有一定科学依据的。钠和钙在人体内的代谢过程中存在竞争关系，高盐饮食会增加尿钙的排出，从而影响骨质健康。世界卫生组织推荐每人每日食盐摄入量为5克，而北方人平均每日食盐摄入量高达12克，这可能是骨质疏松高发的原因之一。

说到“少吃盐就等于补钙”，在营养学上讲是有一定道理的。食盐是人体获得钠的主要来源，钠在小肠上段吸收，吸收率极高，几乎可全部被吸收。然而骨骼中含钠高达40%-47%；在正常情况下，钠主要在肾脏排出，如果出汗不多，也无腹泻，98%以上摄入的钠自尿中排出。钠与钙在肾小管内的重吸收过程发生竞争，故钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收，而增加“尿钙”的排出，故高盐（钠）膳食对骨质流失有很大影响；所以少吃盐即预防骨量减少。

世界卫生组织推荐我们的食盐量为每人每日5克，就相当于一啤酒瓶盖盐；用张俊生老师的话，陕西人吃一碗拌面可能都会用掉这5克盐。其实北方人的饮食口味都比较重，大约每天的食盐约达到了12克；所以骨质疏松的发病率极高。

如何控制食盐的摄入

1. 使用控盐勺，分配三餐用盐量；
2. 炒菜时出锅前再放盐。
3. 膳食搭配上，要调整，一个能生吃的配一个炒的；不要喝咸汤（汤里不放盐）。
4. 多用蒸，煮，炖的方法，尽量品尝食物的原味，不一定都要加盐。
5. 少放酱油，鸡精，酱料等调味品（含盐量都在50%），醋等来改善口感。
6. 多吃有特殊味道的菜，如番茄，青椒，洋葱，这些食物本身就有味道，所以盐少也不会影响口感；做饭时可以多用番茄酱，柠檬汁等。

补钙的小贴士：

1. 预防和改善骨量的减少，除了限制盐的摄入；还要增加运动量，建议每日快走6000步。
2. 尽可能保证每天晒太阳，每次30分钟（活性维生素D的唯一来源）；
3. 膳食中多吃富含维生素C的水果蔬菜（如猕猴桃，橙子，西兰花等等，VC可促进骨胶原的合成，预防骨量流失）；
4. 每天1两肉，优选脂肪含量低的鱼肉（蛋白质是合成骨胶原的主要原料）；
5. 多吃绿叶蔬菜，富含丰富的钙和镁，镁是促进钙吸收的重要物质；
6. 每天吃适量的豆制品（老豆腐，豆干优选）
7. 每天饮奶量至少300ml。

本文原文来自39健康网