2024最新版！老年人营养需求大揭秘：专家教你如何吃得健康

2024最新版！老年人营养需求大揭秘：专家教你如何吃得健康

根据国家统计局最新数据，截至2023年末，我国60岁及以上人口已超过2.9亿，占全国人口的21.1%。随着人口老龄化程度不断加深，如何让老年人吃得健康、营养均衡，成为每个家庭都必须面对的重要课题。

2024年，中国营养学会发布了最新版《中国老年人平衡膳食宝塔》，这是继2010版、2016版之后的第三次更新。新版宝塔充分考虑了老年人的生理特点和营养需求，对食物推荐量和饮食建议进行了重要调整。

1. 谷薯类：全谷物要占三分之一

新版宝塔建议，老年人每天应摄入200-300克谷类食物，其中全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包）应占到三分之一。同时，每天还应摄入50-100克薯类（如红薯、马铃薯）作为主食。全谷物和薯类富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康和血糖稳定。

2. 蔬菜水果：深色蔬菜要占一半

蔬菜方面，建议每天摄入300-500克，其中深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝、胡萝卜）应占一半以上。深色蔬菜富含抗氧化物质和维生素K，有助于预防心血管疾病和骨质疏松。水果方面，应选择低糖分的品种（如苹果、梨、柚子），每天摄入量控制在200-350克，并建议在两餐之间食用，以免影响正餐消化。

3. 鱼禽蛋瘦肉：每周至少两次水产品

动物性食物是优质蛋白质的重要来源。建议每周至少食用两次水产品，总量达到300-500克；禽畜肉每周摄入300-500克，每天保证一个鸡蛋。对于牙齿不好的老年人，可以选择肉质细软、易咀嚼的肉制品，如肉丸、豆腐、鱼泥等。

4. 奶类大豆坚果：每天一杯奶，健康又强壮

奶类是钙质和维生素D的重要来源，建议每天饮用300-500克牛奶或酸奶。对于乳糖不耐受的老年人，可选择无乳糖或低乳糖的奶制品。大豆及其制品（如豆腐、豆浆）富含植物蛋白和异黄酮，坚果则提供不饱和脂肪酸和多种矿物质。建议每天摄入大豆及坚果类25-35克。

5. 烹调油和盐：少油少盐更健康

烹调油推荐使用橄榄油、菜籽油等植物油，每天摄入量控制在25-30克。盐的摄入量应低于5克，建议使用低钠盐，并通过香料和调味品提升食物风味。同时，要减少腌制、咸肉及泡菜等高盐食品的摄入。

误区一：吃得太咸

研究显示，高盐饮食是导致心血管疾病的重要风险因素。老年人的味觉可能减退，更容易偏好咸味，但每天的盐摄入量应严格控制在5克以下。可以尝试使用低钠盐，或用辣椒、胡椒、葱姜蒜等香料提升风味。

误区二：只吃精米白面

过多食用精制谷物会导致腰围增加、甘油三酯升高。建议每天至少摄入50克全谷物，如燕麦、大麦、糙米等，有助于降血脂和控血糖。

误区三：红肉吃太多

红肉虽是铁的重要来源，但过量摄入会带来健康隐患。建议65岁以上的老年人每天摄入量控制在40-50克，优先选择鱼类和禽肉，每周至少吃两次水产品。

1. 主食以谷类为主，粗细搭配。全谷物或粗粮应占到三分之一到二分之一，可煮得软烂一些，便于消化吸收。

2. 每天摄入120-150克鱼禽肉蛋类食物，保证优质蛋白质占到膳食总蛋白供应量的50%以上。

3. 每天摄入300-400毫升鲜牛奶或相当量的奶制品，同时适量食用大豆及其制品。

4. 餐餐有蔬菜，每天摄入300-400克，多吃深色蔬菜和十字花科蔬菜。每天摄入100-200克水果。

5. 饮食清淡，少油限盐。每天烹饪油控制在20-25克，轮换使用各种植物油。

6. 主动饮水，每天1.5-1.7升，以白开水为主。

7. 限量饮酒，酒精摄入量每天不超过15克，心脑血管疾病患者尽量不饮酒。

8. 少量多餐，有利于食物消化吸收。

9. 营造温馨愉快的进餐环境，心情愉悦有助于营养吸收。

10. 当咀嚼能力下降时，可在医生或营养师指导下合理使用膳食营养补充剂。

• 牙齿不好的老年人：可将食物切碎煮烂，或选择肉丸、豆腐等易咀嚼的食物。马铃薯泥等也可以作为主食的替代品。

• 患有慢性病的老年人：应根据医生建议调整饮食。例如，糖尿病患者需严格控制糖分摄入，高血压患者则需低盐饮食。

• 食欲不振的老年人：可采用少量多餐的方式，增加食物的色香味，必要时在营养师指导下使用营养补充剂。

随着年龄的增长，合理的膳食安排对老年人的健康至关重要。通过遵循2024中国老年人平衡膳食宝塔的建议，合理安排饮食结构，不仅有助于预防慢性疾病，还能提高生活质量，让父母轻松享受健康美味的每一餐。