走平路、骑车、门框深蹲：膝关节疼痛者的运动指南
走平路、骑车、门框深蹲：膝关节疼痛者的运动指南
对膝关节疼痛的人来说，选择合适的运动至关重要。韩国医生金裕洙推荐了三种基础训练方法，帮助中老年人在不损伤膝关节的情况下强化周围肌肉，打造健康耐用的膝盖。
减轻膝关节疼痛的两大运动原则
减轻膝关节疼痛运动的第一原则是：不再让膝关节继续受损。即使某种运动被普遍认为效果很好，但如果它会导致疼痛加剧，那么就不适合你。
第二个原则是：提高膝关节周围稳定性的运动。我们需要通过锻炼打造出一个即使在相同强度下运动也不会再次受损的身体。
考虑到这些要素，以下是三种适合中老年人的基础膝关节训练方法。
膝盖基础训练1：走平路
走路不仅能强化膝关节，还能增强腰部肌肉力量，缓解压力和抑郁，提高心理恢复力，是最简单有效的运动方式。人类的身体从原始时代开始就是最适合走路的，因此比起其他运动，走路是最被推荐的。
但需要注意的是，要走“平路”。如果可能的话，选择熟悉的地方会比较没有压力，不建议在车水马龙的大马路或车道上行走。
如果在平地上行走也会感到疼痛，可以考虑穿戴护具或穿缓震性较强的鞋子，并选择较软的地面。如果仍然感到疼痛，不要勉强运动，一定要休息或前往骨科接受诊断。
速度最好在不会疼痛的程度内走得稍微快一点。根据美国特拉华大学的研究结果显示，膝关节炎患者每天以每分钟100步以上的速度快速行走5分钟，接受人工关节手术的可能性将降低16%，但如果只是散步水平的轻松步行则没有这样的效果。
膝盖基础训练2：室内脚踏车
室内脚踏车是在轻微疼痛的情况下也可以做的良好运动，所以通常也适合作为术后初期肌肉强化运动中的一项。
想要安全地骑室内脚踏车，最重要的是调节椅子的高度。如图所示，坐在椅子上踩踏板时，膝盖应呈轻微（25～30度）弯曲状态，踏板上升一侧的膝盖应等同臀部高度，大腿应与地面平行。
如果椅子太低，踏板上升时膝盖比臀部高，膝盖就会弯曲太多。相反地，如果椅子太高，会有脚搆不到的感觉，臀部就会向那个方向倾斜，这样一直骑下去不仅会诱发膝关节疼痛，也会引起腰部疼痛。
躯干的位置可稍向前倾斜，但不能完全弯曲，双臂和躯干最好保持在90度或90度以下。
踏板的速度以每分钟转数（RPM）测定，建议的速度为每分钟踩60～100次左右，也就是让速度略低于每秒1～2次。普通的固定式室内脚踏车只能调节踏板的强度，另外，这里的转数是指尽力踩下踏板时的速度。
如果以有氧运动为目的，那么应该以低强度骑20～30分钟以上，但如果以加强大腿肌肉为目的，则以85～100RPM的强度骑3分钟左右就可以了。
当肌肉发达，相同踏板强度超过100RPM时，那么提高踏板强度即可。
室内脚踏车的最大优点之一就是体重不是放在膝关节上，而是放在座垫上，尤其是体重超重的人可以通过这个方式有效地进行有氧运动，刺激大腿、臀部等大肌肉，增加肌肉量。
但是对平常完全没有任何运动习惯的人来说，腿部会很快感到疲劳，且常无法有毅力地持续。运动中心或是健身房通常有一种可以靠住背部的室內健身腳踏車，這個機具能夠支撐腰部，讓運動的人不需要使用肌肉來保持姿勢，因此，對於體力比較差或者超重、腰痛的人來說效果會更好。
膝盖基础训练3：门框深蹲
通常最推荐的运动是“门框深蹲”。平常有运动锻炼习惯的人也可以做基本深蹲，但不推荐给可能引发腰部损伤、膝关节稍微弯曲时就会感到疼痛的人，或是第一次做深蹲的40岁以上人士及膝关节本身就有疼痛问题的人。
门框深蹲这项运动在家裡或辦公室都能做，可以用抓住门框的手调节身体下降的程度，所以比基本深蹲较为安全。如果不抓住门框，只稍微用手碰著，就可以对大腿肌肉产生很大的刺激，且效果不亚于基本深蹲。
这个运动方法与基本的深蹲相似，先抓住门框站著，接著像圖片中一樣如同坐在椅子上往下坐，接著重新站起來。
因为手握著门框，所以与為了不摔倒而需要向前傾斜的基本深蹲不同，這個運動可以挺直身體往下蹲，而且這樣就算往下坐一段時間，膝蓋也不會彎曲到90度。
蹲下时要注意不可快速重复做，应该在下降和上去的时候在心里默唸“1、2、3、1、2、3”然後慢慢往下蹲。運動時不是隨意放鬆，是有意識地讓身體在重力的影響下自然向下，感受到大腿的用力，然後再以同樣緩慢的速度向上站起，這樣才能給大腿充分的刺激。
此外，不要停留在最低点或最高点，要连续进行到能承受的程度为止，每组重复30～50次，做运动时大腿要一直保持用力。如果感觉还可以再慢慢持续增加次数，每日最多做2～3组即可。抓住门框深蹲可以更好地訓練肌肉耐力運動，因此每週可以做2～3日以上。
要注意的是，膝关节不要过度弯曲到90度以上，下肢（脛）應保持與地面垂直的狀態。另外，當身體蹲到最低的時候，要保持膝蓋不能越過從腳尖垂直往下劃的假想線條。第一次做這個運動時，膝蓋先彎曲45～60度即可，熟練後再慢慢加增加到80～90度。當然，如果感到疼痛，最好減輕彎曲的角度，或者乾脆中止不要繼續做，如果不是原本就被診斷為關節炎的病患，只靠做這些就能維持一個健康的膝蓋。
本文原文来自《50+周刊》