胰岛素阻抗是什么？通过饮食、运动两大原则改善
胰岛素阻抗是什么？通过饮食、运动两大原则改善
你知道不良的饮食习惯或肥胖，可能让身体对自己分泌的胰岛素敏感性降低，发生「胰岛素阻抗」的情形吗？不只容易使血糖过高，长期下来更可能造成糖尿病。胰岛素阻抗就像是糖尿病的预告，在确诊糖尿病前若能调整生活型态，血糖是有机会恢复正常的。今天就要带大家一起认识胰岛素阻抗 (insulin resistance)，并分享如何改善身体对胰岛素的敏感性、透过降低胰岛素阻抗来减少糖尿病的发生喔！
认识胰岛素与血糖的關係
人的「胰脏」就像一座工廠，当进食后血糖升高、大脑会发出讯息订单给胰脏，让胰脏生产出一支支的「胰岛素」钥匙。胰岛素可以开启细胞的门锁，帮助血液中的葡萄糖顺利进入，让细胞有能量可以用於身体的代谢与活动。
然而，饮食过量不只容易肥胖，更会使胰脏工厂日以继夜的超时工作，产能就可能逐渐降低，导致胰岛素的数量不足、血液中的葡萄糖无法顺利进入细胞，使身体开始出现「血糖过高」的情形，就是我们常常听到的糖尿病前期、或是糖友常見的高血糖症状。
什么是胰岛素阻抗？
认识胰岛素阻抗与发生原因
除了胰脏过劳造成胰岛素数量不足外，也可能发生数量虽然够，却因为胰岛素敏感度低、打不开门锁的情形，研究指出：肥胖、高油脂饮食可能是造成胰岛素阻抗的原因之一。当体脂肪太高，细胞上接受胰岛素钥匙的门锁就可能發生变形，让胰岛素无法发挥正常功能、打开细胞大门，导致血液中的葡萄糖无法进入细胞，最终造成「胰岛素阻抗」。
胰岛素阻抗症状与对身体的影响
当身体出现胰岛素阻抗，血糖持续偏高的情形会不断刺激胰脏，提醒胰脏分泌更多的胰岛素来帮忙降低血糖，长期下来，会使胰脏更加疲乏，造成糖尿病、糖尿病前期。
另外，如果葡萄糖无法顺利进入细胞中，身体持续缺乏足够的营养素，就可能会出现吃多、喝多，但体重仍快速减轻的症狀。胰脏工厂为了讓细胞获得足够的能量、维持正常的代谢，便會超时、过劳的工作到最后一刻，所以通常在确诊糖尿病之前，身体可能已经出现胰岛素阻抗症状很多年了。
持续的高血糖会刺激胰脏持续分泌胰岛素，因此有胰岛素阻抗的人，血中胰岛素浓度可能也会比较高。
胰岛素阻抗的高风险族群
一般來說，胰岛素阻抗的初期症状不容易察觉，不过如果发现符合以下几种条件，就可能是胰岛素阻抗的高风险族群唷！建议要多多观察自己的身体状况及生活习惯、提前预防胰岛素阻抗的发生：
- 有糖尿病的家族病史
- 过重或肥胖：BMI≥24
- 久坐少动的生活型态
- 高油高糖的饮食习惯
- 体脂率男生≥25% 女生≥30%
- 黑色棘皮症
胰岛素阻抗的判断标准：胰岛素阻抗指数
因为胰岛素阻抗的初期，血糖有时候还是會维持在正常范围内，较难通过量测空腹血糖来判断，所以通常会由专业的医护团队评估症状后，藉由检测「胰岛素阻抗指数」(homeostatic model assessment -insulin resistance ；HOMA-IR)，帮助我们及早发现、提早预防糖尿病的发生。
胰岛素阻抗指数（HOMA-IR）＝（饭前血糖x饭前胰岛素值）/405
胰岛素阻抗指数（HOMA-IR） 状态
HOMA-IR ≦ 1.4 正常
1.5 ≦ HOMA-IR ≦ 1.9 轻微胰岛素阻抗
2.0 ≦ HOMA-IR 严重胰岛素阻抗
目前「胰岛素阻抗指数」的检验不是常规的检测，因此如果有想要进一步了解相关数值，可以请内分泌科的專業医师评估，再决定是否要做进一步的追踪喔！
改善胰岛素阻抗的两大原则
如果能早點发现身体警讯，如：肥胖、黑棘皮症、多吃、多喝、多尿、体重暴瘦等糖尿病前期症状，通过饮食调整、增加运动量，来达到体重减轻3-7%，就可以大幅改善胰岛素阻抗，让身体恢复正常的代谢平衡。
( 一 ) 控制饮食
高热量、高碳水(高醣)饮食容易恶化胰岛素阻抗，在饮食调整上，建议降低热量的摄取外，也要减少精緻糖类摄取 。
醣类：少吃餅乾、糕餅、含糖飲料等精緻糖含量高的食物，建议选择全穀杂粮、水果、乳製品等含较多膳食纤维的原型食物，并从中选择 GI 值较低的食材，例如十穀米、山药、全麦面包等，有助于增加饱足感、稳定血糖。
油脂类：建议少用动物性油、以植物性油为主，避免含反式脂肪的加工品。
热量份量控制：每个人适合的饮食份數都不同，可以先询问营养师，检查原本的饮食模式中，热量、三大营养素的摄取情形，再进行专业的调整。
( 二 ) 规律运动
除了饮食控制外，增加热量的消耗也很重要。建议维持每週至少规律运动 150 分钟，可以選擇像健走、慢跑等运动；强度达到跑完后能讲话，但无法轻松唱歌的喘度，对于改善胰岛素阻抗就能有所帮助。
你也可以配戴 CGM 连续血糖监测仪 帮助自己随时查看血糖变化！
提升胰岛素敏感性 在糖尿病前期逆轉胜
当发生胰岛素阻抗时，身体其实已悄悄亮起了异常的警示灯，此时如果能调整生活习惯，照顾好自己的饮食、培养规律的运动，就能改善胰岛素阻抗，提升胰岛素敏感性，让胰脏不再过劳，预防糖尿病的发生喔！
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参考文献：
- Med Sci Monit. 2005 Dec;11(12):RA359-67. Epub 2005 Nov 24. Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection.
文章来源：陈宜萍 营养师 编修审稿：智抗糖编辑团队