运动改善心理健康，89%研究证实效果显著

运动改善心理健康，89%研究证实效果显著

“跑步分泌多巴胺，专治各种不爽”这句话可不是空穴来风。科学研究发现，运动确实能促进大脑分泌多巴胺、内啡肽等“幸福激素”，这些化学物质对改善情绪、缓解焦虑和抑郁有积极作用。

美国约翰·W·布里克心理健康基金会最近开展的一项研究分析了过去1000年发表的30项科学研究，表明应如何将锻炼融入精神疾病的预防和治疗（以及心理健康的促进）。该研究名为《运动你的心理健康报告》，被视为锻炼与心理健康之间联系的确凿证据。总体而言，在所有已发表的同行评议研究中，约有89%报告了锻炼/体育活动与心理健康之间存在积极、统计显著的关系。

该报告的结论很明确：“经常运动是帮助我们建立心理和情感健康的生态系统中的一个关键要素。”

“无论是举重、跑步机、瑜伽或太极拳锻炼核心肌群，还是散步或做家务等不太剧烈的活动，运动无疑对心理健康有益。运动活动应融入心理疾病治疗、早期干预和预防，以及心理健康和恢复力的培养和维持中。”

运动如何帮助缓解抑郁和焦虑？

定期运动有助于缓解抑郁和焦虑：

• 释放让人感觉良好的内啡肽。内啡肽是天然的脑部化学物质，可以提高您的幸福感。

• 让您摆脱烦恼。想想其他事情而不是忧心忡忡，可以帮助您摆脱令人抑郁和焦虑的消极想法循环。

定期运动也能带来许多心理健康和情感上的益处。它可能有助于您：

• 获得信心。完成运动目标或面对挑战，甚至很小的挑战也可以增强您的自信心。健康的身体也可以让您对自己的外表更满意。

• 获得更多的社交互动。运动和体育锻炼让您有机会与其他人见面或社交。当您在街区散步时，仅仅是交换一个友好的微笑或问候就可以改善心情。

• 以健康的方式应对。做一些积极的事情来控制抑郁或焦虑是一种健康的应对策略。试试通过饮酒和专注于自己的感受，来让自己感觉更好，如果您希望抑郁或焦虑会自行消退，这只会让您的症状加重。

研究表明，每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，可以显著改善抑郁和焦虑症状。而且，即使是少量的身体活动也可能有所助益。一天进行多次短时间活动（例如每次10至15分钟），可以积少成多，有益健康。

运动的益处不仅限于生理层面，还能带来心理和情感上的积极变化，如增强自信、改善社交互动等。运动时的动作控制并不全是自上而下的，来自大脑的动作指令到达目标肌群后，特定肌群的募集顺序、肌纤维力量大小只有通过自组织的方式才能快速响应，做出如准确击球、敏捷避开事故等复杂动作。

肌肉失去自组织会损坏正常的关节功能以及运动能力。例如，当踝关节距腓前侧韧带损伤（也就是通常说的崴脚）发生后往往会反复多次损伤，导致习惯性崴脚。这是因为初次损伤发生后，肌肉内部的本体感受器受损以及肌肉协同模式发生变化，导致踝关节周围的肌群丧失了高效自组织的能力。哪怕肌肉力量和韧带恢复到受伤前的水平，在崎岖不平的路面行走时，由于缺乏有效的自组织动作控制，很容易再次崴脚。

运动过程中时常出现不同身体状态的转变，这里就存在着临界相变现象。在运动员训练的时候十分注重不同“相”的区分：例如耐力运动训练的强度由低到高可以分为，低强度有氧（Aerobic）、中等强度（Moderate）、糖酵解无氧（Glycolic）三个训练区间（三个不同的相）。在不同的训练区间，身体能量代谢、呼吸通气、心率反应特征各不相同。

当运动强度线性增加时的运动心率和呼吸频率曲线

在运动强度区间的边界（即相变点）会产生临界现象。随着运动强度（心率）的增加会出现两个呼吸代偿点（第一通气阈值 VT1 和第二通气阈值 VT2）：当运动强度达到 VT1 时，运动能源底物开