酒精助眠是误区：揭秘乙醇对睡眠的“双刃剑”效应

酒精助眠是误区：揭秘乙醇对睡眠的“双刃剑”效应

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中国科技网

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来源

1.

https://www.stdaily.com/index/kejixinwen/202401/57f8bcf80bef41ee8da1d94ff5e9d5c7.shtml

2.

http://www.nq.gov.cn/nqzd/nqzwgk/jbmsbz/ylws/jkkp/202406/57b781ba7cb24d0ca2a25e19b9b224c0.shtml

3.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/kpzs/202403/t20240313_3588976.html

4.

http://www.chinalowcarb.com/alcohol-and-sleep/

5.

https://pansci.asia/archives/6598

6.

https://www.guhejk.com/wordpress/?p=6641

7.

https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/translations/chinese/alcohol-mental-health-and-the-brain

“睡前小酌，助你安眠”？这似乎是一个流传甚广的“民间智慧”。然而，科学研究却揭示了一个令人惊讶的事实：酒精对睡眠的影响远比我们想象的要复杂。它就像一把双刃剑，在短暂帮助你入睡的同时，却悄然破坏了你的睡眠质量。

要理解酒精对睡眠的影响，首先需要了解人类的睡眠周期。一个完整的睡眠周期包括四个阶段：三个非快速眼动（NREM）阶段和一个快速眼动（REM）阶段。NREM阶段从浅睡眠逐渐过渡到深度睡眠，而REM阶段则与梦境活动密切相关，对记忆巩固起着重要作用。

酒精作为中枢神经系统的抑制性物质，确实能让人更快入睡。但随着夜晚深入，它会破坏睡眠周期的正常循环，导致慢波睡眠减少，REM睡眠增多，从而引发多梦和睡眠中断。

2018年的一项研究比较了不同饮酒量对睡眠质量的影响，结果令人震惊：

• 低饮酒量（酒精浓度≤0.25 g/kg）：睡眠质量降低9.3%
• 中度饮酒量（0.25-0.75 g/kg）：睡眠质量降低24%
• 高饮酒量（>0.75 g/kg）：睡眠质量降低39.2%

更令人担忧的是，长期依赖酒精助眠会导致恶性循环：人们对酒精产生耐受性，需要越来越多的酒精才能入睡，而过量饮酒又进一步损害睡眠质量。

1. 控制饮酒时间：至少在睡前4小时停止饮酒
2. 适量饮水：饮酒前后多喝水，帮助身体代谢酒精
3. 规律作息：建立稳定的睡眠习惯
4. 健康饮食：避免辛辣油腻食物，多吃富含色氨酸的食物（如牛奶、坚果）
5. 适度运动：增加白天的运动量，促进夜间睡眠

酒精虽然能让你更快入睡，却无法带来高质量的睡眠。长期依赖酒精助眠，无异于饮鸩止渴。真正改善睡眠的方法，是建立良好的生活习惯。记住，良好的睡眠才是真正的养生之道。