2024版高尿酸饮食指南：告别嘌呤陷阱

2024版高尿酸饮食指南：告别嘌呤陷阱

随着生活水平的提高，高尿酸血症已成为继高血压、高血糖、高血脂之后的“第四高”，严重威胁着人们的健康。据最新数据显示，我国高尿酸血症患者已超过1.8亿人，其中痛风患者超过2000万。面对这一严峻形势，国家卫生健康委员会办公厅于2024年发布了《高尿酸血症营养和运动指导原则》和《成人高尿酸血症与痛风食养指南》，为患者提供了科学的饮食和运动管理依据。

食物多样，限制嘌呤

高尿酸血症患者应在食物多样、均衡营养的基础上进行合理的膳食调整。每天应保证谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆和坚果的摄入，食物品种每天应不少于12种，每周不少于25种。合理调整膳食中碳水化合物、蛋白质和脂肪提供的能量比例。

食物中的嘌呤可经过人体代谢生成尿酸。过高的嘌呤摄入增加尿酸产生，易引起高尿酸血症。限制高嘌呤食物摄入，有助于控制血尿酸的水平及减少痛风的发生。不同食材嘌呤含量和吸收利用率不同，高尿酸血症与痛风人群要科学选择食材，以低嘌呤膳食为主，严格控制膳食中嘌呤含量。常见食物嘌呤含量详见附录 1。

动物内脏如肝、肾、心等，嘌呤含量普遍高于普通肉类，应尽量避免选择。鸡蛋的蛋白、牛奶等嘌呤含量较低，可安心食用。虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量有所降低，可适量食用。宜选择低血糖生成指数的碳水化合物类食物，每天全谷物食物不低于主食量的 30%，膳食纤维摄入量达到 25～30g。另外，每个个体对食物的反应程度不同，有痛风发作病史的人群在遵循上述原则基础上，要尽量避免食用既往诱发痛风发作的食物。

蔬奶充足，限制果糖

维生素、植物化学物等营养成分可促进肾脏尿酸排泄，起到降低尿酸的作用。新鲜蔬菜（如菊苣、鲜百合）、水果（如富含维生素 C 的樱桃、草莓等）、植物性饮料（如无糖咖啡、茶）和草本植物（如薏苡仁、益智仁）等通常含有丰富的植物化学物，如生物碱类、酚酸、黄酮类、芪类及苷类等，在降低血尿酸水平方面具有一定作用，有助于改善高尿酸血症，降低痛风发作风险。建议每天多食新鲜蔬菜，推荐每天摄入不少于 500g，深色蔬菜（如紫甘蓝、胡萝卜）应当占一半以上。乳蛋白是优质蛋白的重要来源，可以促进尿酸排泄，鼓励每天摄入 300mL 以上或相当量的奶及奶制品。

果糖可诱发代谢异常，并引起胰岛素抵抗，具有潜在诱发尿酸水平升高的作用，应限制果糖含量较高的食品，如含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果脯蜜饯等。尽管水果中含有果糖，但水果中的维生素 C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此水果的摄入量与痛风无显著相关性。建议每天水果摄入量 200～350g。

足量饮水，限制饮酒

定时、规律性饮水可促进尿酸排泄。高尿酸血症与痛风人群，在心、肾功能正常情况下应当足量饮水，每天建议2000～3000mL。尽量维持每天尿量大于 2000mL。优先选用白水，也可饮用柠檬水、淡茶、无糖咖啡及苏打水，但应避免过量饮用浓茶、浓咖啡等，避免饮用生冷饮品。

饮酒会增加高尿酸血症与痛风的风险。酒精的代谢会影响嘌呤的释放并促使尿酸生成增加，酒精还导致血清乳酸升高，从而减少尿酸排泄。部分酒类还含有嘌呤，通常黄酒的嘌呤含量较高，其次是啤酒。白酒的嘌呤含量虽然低，但是白酒的酒精度数较高，容易使体内乳酸堆积，抑制尿酸排泄。因此，应限制饮酒，且急性痛风发作、药物控制不佳或慢性痛风性关节炎的患者应不饮酒。

科学烹饪，少食生冷

合理的食物烹饪和加工方式对于高尿酸血症与痛风的预防与控制具有重要意义。少盐少油、减少调味品、清淡膳食有助于控制或降低血尿酸水平。推荐每天食盐摄入量不超过 5g，每天烹调油不超过 25～30g。减少油炸、煎制、卤制等烹饪方式，提倡肉类汆煮后食用，尽量不喝汤。腊制、腌制或熏制的肉类，其嘌呤、盐分含量高，高尿酸血症与痛风人群不宜食用。

对于高尿酸血症与痛风人群，经常食用生冷食品如冰激凌、生冷海鲜等容易损伤脾胃功能，同时可导致尿酸盐结晶析出增加，诱使痛风发作。因此，痛风患者应少吃生冷食品。

吃动平衡，健康体重

超重肥胖会增加高尿酸血症人群发生痛风的风险，减轻体重可显著降低血尿酸水平。超重肥胖的高尿酸血症与痛风人群应在满足每天必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构和增加规律运动，实现能量摄入小于能量消耗；同时，避免过度节食和减重速度过快，以每周减低 0.5～1.0kg 为宜，最终将体重控制在健康范围。对于超重肥胖人群每天可减少250～500kcal 的能量摄入，并通过运动消耗 250～500kcal的能量。18 岁至 64 岁成年人健康体重的体质指数（BMI）适宜范围为 18.5～23.9kg/m2，65 岁及以上老年人为 20.0～26.9kg/m2。

养成规律、适量运动的习惯是高尿酸血症与痛风的有效防治措施之一。在保证安全的原则下，高尿酸血症与痛风人群应选择适合自身的运动项目，循序渐进地进行运动锻炼，逐步提升心肺功能和肌肉耐力、力量、柔韧性等，增强代谢与免疫功能。运动强度以低、中强度的有氧运动为主，应从低强度开始，逐步过渡至中等强度，避免过量运动。有氧运动以每周 4～5 次、每次 30～60 分钟为宜，可选择对关节冲击力小或无的慢跑、走路、骑自行车、太极拳、八段锦、游泳等运动项目，并适量进行力量和柔韧性练习。运动期间或运动后，应及时补充水分。痛风性关节炎期应减少或避免运动。

此外，良好的生活习惯是痛风患者控制病情的必要条件。高尿酸血症与痛风人群应养成规律作息、劳逸结合的习惯。作息不规律会导致疲劳进一步加重，从而促使机体代谢产物堆积和内环境变化，进而增加痛风风险。

辨证辨体，因人施膳

从膳食结构、饮食习惯、生活条件等的变化来看，先天脾胃虚弱，或后天饮食失养，损伤脾胃是痛风发病的关键因素，脾胃失调、湿浊内生是痛风反复不愈的症结所在。痛风食养关键在于调理脾胃，推荐食用白扁豆、玉米须、麦芽、山药、芡实、大枣、橘皮、山楂、五指毛桃、茯苓等。脾主肌肉，选择和缓、少量、持续的运动方式，可以使筋骨舒展，脾胃得健。结合患者的体质特征和临床症状，根据常见中医证型，合理膳食。

湿浊证：常见于无症状高尿酸血症期和痛风间歇期，该类人群以痰湿体质多见，应避免寒冷诱发痛风的急性发作，严格控制肥甘厚味，即限制嘌呤和蛋白质的总摄入量，低盐膳食，尤其避免食用甜、油腻、酸、涩食物；可食用薏苡仁、橘皮、茯苓代茶饮。

湿热证：常见于急性痛风性关节炎期，该类人群以湿热体质多见，除严格限制嘌呤、蛋白质的摄入之外，尤其应该限盐和烟酒，避免外感风寒、风热诱发痛风的急性发作，推荐食用山竹、西瓜、荸荠等，可用赤小豆、木瓜、薏苡仁等煮汤饮用。

痰瘀证：常见于痛风间歇期、慢性痛风性关节炎期，该类人群多见血瘀和痰湿体质。患者应多饮水，严格限制高脂、高胆固醇食物和高盐膳食，可食用木耳、山楂、桃仁等。

脾肾亏虚证：常见于慢性痛风性关节炎期人群，主要表现关节疼痛反复发作、活动不灵活、僵硬或变形，腰膝酸软，乏力明显，肢体困倦沉重，腹胀，大便黏滞或溏稀。舌淡胖，或有齿痕，舌苔白腻，脉沉缓或沉细。

DASH饮食模式：降低痛风风险

DASH饮食模式（Dietary Approaches to Stop Hypertension）最初是为控制高血压而设计的饮食方式，但近年来研究发现，它同样适用于高尿酸血症的管理。DASH饮食的核心是以植物性食物为主，限制红肉和加工肉类的摄入。这种饮食模式不仅有助于降低血压，还能减少痛风发作的风险。

坚持有规律的运动

保持充足身体活动，减少久坐时间。

以有氧运动为主

中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

避免剧烈运动

有氧运动时，心率不应超过70%的储备心率，抗阻运动也应避免或慎重选择高强度运动。

循序渐进

急性痛风发作后循序渐进地恢复正常活动，可采用游泳、瑜伽等运动形式。

合并多种疾病的运动原则

对于高尿酸血症合并多种疾病的患者，在确保所有病情都稳定的前提下，根据病情选择最低强度的运动方案。

何为储备心率？

储备心率(HRR)是指最大心率(HRmax)与静息心率(HRres)之间的差值。HRmax可以通过公式:HRmax=207-(0.7x年龄)或者HRmax=220-年龄来计算。个体在运动过程中通过心率的高低来衡量运动的强度。目标心率是储备心率乘以相应的百分比再加上静息心率来计算得出。

运动建议

有氧运动：运动频率：每周57 次，累计150300分钟。无运动习惯的人群，应逐渐增加运动时间。运动强度：中等强度:可以通过心率、主观用力感觉或讲话测试来确定。心率：40%~59%的储备心率(HRR)；主观感受：有点吃力(不轻松，但也不很用力)；讲话测试：可以正常节奏说话，但不能唱歌。运动形式：快走，慢跑，骑车，游泳，八段锦，太极拳，球类活动等。

抗阻训练：运动频率：每周23次，每次24组每组812次，要训练到全身主要大肌群。同一部位肌肉训练，至少间隔1天。运动强度：从中等强度开始，即每组动作重复812次后感觉吃力。建议老年人从小力量、多次重复的运动开始。运动形式：身体自重训练(如平板支撑、俯卧撑)，弹力带，抗阻健身器械，哑铃等。

柔韧性训练：运动频率：每周23次，每次拉伸1030秒，每个动作重复2~4次，每个动作的总拉伸时间至少60 秒。运动强度：拉伸至感觉紧张或轻度不适运动形式：静态或动态拉伸。

注意事项

高尿酸血症合并肾病患者应进行低中强度运动(30%~59%的储备心率)。运动后及时补充水分，高尿酸血症患者应维持每日尿量在2000 ml 以上。

通过科学的饮食管理和规律的运动，高尿酸血症患者可以有效控制病情，降低痛风发作的风险，提高生活质量。如果需要更具体的建议，请咨询专业营养师或医生。