褪黑素：青少年改善睡眠的双刃剑

褪黑素：青少年改善睡眠的双刃剑

在当今社会，青少年睡眠问题日益突出。据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，00后平均入睡时间为00:33，整个学生群体的夜间睡眠时间甚至不足8个小时。面对这一严峻形势，褪黑素作为一种调节睡眠的药物，近年来在青少年群体中广泛应用。然而，褪黑素是否真的适合青少年使用？它又该如何正确使用呢？

褪黑素是一种由松果体分泌的激素，主要负责调节人体的睡眠-觉醒周期。它的分泌受光照影响，通常在夜晚分泌量增加，帮助人体进入睡眠状态。近年来，由于其调节睡眠的作用，褪黑素被广泛应用于改善失眠症状。

随着青少年睡眠问题的日益严重，褪黑素的使用率显著上升。在精神科门诊，越来越多的青少年因睡眠问题被建议使用褪黑素。据统计，部分医院接诊的失眠患者中，青少年比例已高达30%。这些患者中，有的因学习压力过大导致失眠，有的因过度使用电子产品而睡眠节律紊乱，还有的因情绪问题而夜不能寐。

褪黑素在短期内确实能有效改善睡眠质量，尤其适用于时差调整或褪黑素分泌不足导致的失眠。然而，其副作用和长期使用的风险不容忽视。

优点

• 短期内能有效改善入睡困难
• 对生物钟调节有一定效果
• 相比其他安眠药副作用较小

缺点

• 可能导致头痛、嗜睡、抑郁等副作用
• 长期使用会影响自身褪黑素分泌
• 停药后可能出现反弹性失眠

鉴于褪黑素的潜在风险，专家建议：

1. 使用前咨询医生：青少年应在专业医生指导下使用褪黑素，避免自行购买和使用。
2. 严格控制剂量：我国建议每天用量为1-3mg，具体剂量需遵医嘱。
3. 短期使用原则：不建议长期连续使用，应尽量采用间歇性用药方式。
4. 特殊人群注意事项：孕妇、哺乳期妇女、儿童及有基础疾病者慎用。

除了药物治疗，改善睡眠问题更应注重生活方式的调整。

规律作息

保持规律的作息时间是改善睡眠的关键。建议每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也不宜相差超过1小时。

改善睡眠环境

创造一个安静、舒适、温暖的睡眠环境。使用遮光效果好的窗帘，避免噪音干扰。睡前可适当听一些舒缓的音乐或白噪音。

适量运动

建议在晚饭前进行适量有氧运动，如散步、慢跑等。避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

心理调适

学会放松自己，通过冥想、瑜伽等方式缓解压力和焦虑情绪。保持良好的心态和情绪状态。

减少电子产品使用

睡前1小时尽量避免使用手机、电脑等电子产品，减少蓝光对睡眠的影响。

面对青少年睡眠问题，褪黑素可以作为短期解决方案，但不应过度依赖。从根本上改善睡眠质量，还需要从生活方式入手，建立良好的睡眠习惯。同时，家长和学校也应关注青少年的心理健康，减轻学业压力，为他们创造一个有利于睡眠和成长的环境。