缺乏运动、体重过重可能导致「坐骨神经痛」！3个动作伸展肌肉帮你缓解

缺乏运动、体重过重可能导致「坐骨神经痛」！3个动作伸展肌肉帮你缓解

坐骨神经痛是现代人常见的病痛，但很多人对它存在误解。它不是一种疾病，而是由于各种原因导致的结果。从症状识别到缓解方法，本文将带你全面了解坐骨神经痛，并提供实用的预防和改善方案。

PhotoAlto/Odilon Dimier//Getty Images

坐骨神经痛是指下背部神经受到刺激、发炎、挤压，并向下传到腿部的任何疼痛。通常发生于腰椎椎间盘突出，压迫到腰椎神经引发疼痛，这个疼痛感会从后背部沿着臀部,再顺着大腿的后侧到小腿的侧面或腿肚。坐骨神经痛通常具有以下一项或多 项特征。

坐骨神经痛症状

1.疼痛

坐骨神经痛感觉像是一种持续的烧灼感或从下背部或臀部开始并向下燃烧到大腿、小腿、足部。

2.麻木

坐骨神经痛可能伴有腿后部麻木、刺痛，感觉像是震动或电击，咳嗽或打喷嚏时情况会更糟。

3.一 侧疼痛

坐骨神经痛通常影响一条腿，只有极少数情况下，双腿可能会同时受到影响。

这些症状通常会随着时间而消失，但如果突然间疼痛的非常严重，或是大小便失禁，就要立即就医，挂“骨科”治疗

常见引发坐骨神经痛原因

1.椎间盘突出

研究表明，多 达 90% 的坐骨神经痛是由椎间盘突出引起的，脊椎体之间有椎间盘，每个椎间盘都可能 发生椎间盘突出，颈部及腰部活动度多，尤其第四、五腰椎受力最多，最常出现椎间盘突出，椎间盘突出通常会压迫坐骨神经，引起坐骨神经痛。

2.腰椎滑脱症

椎间盘如果抓不住上下骨 头，脊椎就会从上一节滑到下一节脊椎的前方，造成神经根压迫或拉扯。

3.骨刺

骨刺常发生于颈椎及腰椎处，脊椎间的软骨若失去弹性，脊椎关节面承受压力增加，当垂直挤压时，关节边缘处会长出骨刺，若骨刺压迫到我们的脊髓或神经时，就会造成神经根的病变。

4.梨状肌症候群

“梨状肌症候群”也称为假性坐骨神经痛，梨状肌是臀部深层的一块肌肉，因为下方有坐骨神经通过，所以一旦梨状肌发炎、过度使用，就可能变得紧绷而压迫到坐骨神经。

坐骨神经痛好发族群

1.年长者

随着正常衰老，脊柱中的骨组织和椎间盘会自然磨损，使神经面临因骨骼、椎间盘和韧带的变化和变化而受伤或挤压的风险。

2.体重过重

我们的脊椎就像一台垂直起重机，肌肉需要平衡重量，若重量越重，背部肌肉需要使用的力量也越多，这有可能导致背部拉伤、疼痛和其他背部问题。有些孕妇也会因为胎儿渐渐增大而压迫到腰椎，导致坐骨神经痛。

3.时常搬重物

搬重物会使腰背的使用量增加， 腰背受伤的风险也会增加。徒手搬运物品时，不要采取弯下腰搬的错误姿势，应该要蹲下把重心放低，保持背部的挺直，物品尽量靠近身体，找到施力点后 再缓慢抬起。错误的健身动作也有可能导致背部受伤，尤其是硬举这个动作，虽然这是对背部和臀部肌群很好的训练，但新手可能会无意识地转动背部，使下背压力过大，新手建议请向教练帮忙，确保姿势正确。

4.患有糖尿病

很多糖尿病病人都会有坐骨神经痛的症状，因为糖尿病病人的血糖较高，导致身体的神经部分长时间在高糖分的环境之下，而糖分亦会令身体的神经容易出现病变，引起痛楚。

5.缺乏运动

缺乏运动会提高坐骨神经痛的风险，平时应该保持肌肉活动，并增强核心的力量，核心力量越强越能保护腰椎稳定。

预防坐骨神经痛要从日常生活开始，养成坐姿端正、不翘二郎腿、以蹲下取代弯腰等习惯，维持标准的体重也能减轻腰部的负担，以下提供4种舒缓坐骨神经痛的方法。

舒缓坐骨神经痛方法

1.冷热敷

刚发作时，可以冷敷痛处，两三天后可改为交替冷热敷，使肌肉放松，并促进血液循环，让患部附近的部位得到舒缓。

2.多运动

许多文明病都是因为久坐而导致，平时应该有规律的运动习惯，适当锻炼身体，可以从较简单的运动开始，像是散步或是伸展，再循序渐进，增加运动强度。

3.伸展肌肉

背部紧绷可能会挤压到坐骨神经，拉开椎间盘之间的空隙，可以 让坐骨神经的压力降低。另外，梨状肌太过于紧绷也可能压迫到下方的坐骨神经，这时可以伸展梨状肌和周围的肌肉，减少紧绷感。

●T型旋转

T型旋转可以增加下背的灵活性。

●鸽式

双手撑地，单脚弯曲，收至紧腹部下方，骨盆不歪斜，上半身下压，停留五个呼吸后换边。

●仰躺跨腿

身体仰躺，其中一 脚弯曲，另一脚的小腿横放上去，双手将弯曲腿慢慢往头部方向拉，停留五个呼吸后换边，要感觉横放那 只脚的大腿有拉紧。

本文原文来自womenshealthmag.com