北京教育学院推10套亲子运动教程，昆明特色活动助力家庭健身

北京教育学院推10套亲子运动教程，昆明特色活动助力家庭健身

寒假即将到来，如何让孩子们在享受假期的同时，又能保持健康的生活方式？北京教育学院和昆明市健康家庭大赛为家长们提供了丰富的亲子运动资源，让全家在欢乐中增强体质，享受健康生活。

北京教育学院专业团队开发了十套主题式、伙伴式协同锻炼教程，涵盖从基础体能到专项体能的多种训练内容，适合不同年龄段的孩子。

少儿趣味体适能练习

对于低龄儿童，可以通过趣味性游戏来培养运动兴趣。例如：

• 趣味爬和走：模仿各种动物的动作，如小猫爬、蛇形爬、蟾蜍爬等，每种练习10-20步/组，1-2组。
• 趣味跳：尝试左右跳、青蛙跳等，每种练习10-20次/组，1-2组。
• 滚翻：练习前滚翻和双人滚翻，每种练习5次/组，1-2组。

热身拉伸动作

正确的热身和拉伸不仅能预防运动损伤，还能提高运动效果。例如：

• 放松跳：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。
• 前后滑步：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。

基本体能训练

随着孩子年龄的增长，可以逐步增加体能训练的强度。例如：

• 抱膝走：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。动作保持约1-2秒，10步/组，小学1-2组，中学3组。
• 坐姿交替收腿：腿部、腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。左右脚各做20次/组，小学1-2组，中学3组。

专项体能训练

对于即将参加体育考试的初三学生，可以进行更有针对性的训练。例如：

• 跳短绳：发展身体协调性和腿部关节力量。小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。
• 台阶练习：发展有氧体能。男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。

球类运动练习

足球、篮球等球类运动不仅能增强体质，还能培养团队合作精神。例如：

• 足球基本功练习：包括交底后拉球则拨、双脚交替踩球、脚尖拉球等。只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。

昆明市健康家庭大赛提供了多个有趣的亲子锻炼项目，如团结一心、你抛我接等，这些项目不仅增进家庭成员间的默契，还能有效提升孩子的体能素质。

昆明独特的地理环境也为亲子运动提供了绝佳条件。例如，可以带孩子去滇池畔骑行，感受高原湖畔的清新空气；或者去西山徒步，欣赏昆明市区的美丽风光。

此外，昆明近期还有多个适合亲子参与的马拉松活动：

• 2024昆明半程马拉松亲子生态跑：9月21日（星期六）上午8:00，在滇池绿道举行，规模1500人，报名费60元人民币/人。以家庭为单位报名参加，使用1+1（一名家长带一名子女）、2+1（两名家长带一名子女）或2+2（两名家长带两名子女）形式进行报名。
• 2024上合昆明马拉松亲子跑：12月29日上午8:00，在云南海埂会堂起跑，全长2.024公里，参赛规模为1300组（4000人）。每组家庭必须填写至少一名未成年人信息，且1名未成年人至少有1名成年人全程陪同参赛。

1. 安全第一：运动前做好热身，选择适合孩子年龄和身体状况的运动项目。
2. 循序渐进：不要急于求成，根据孩子的接受程度逐步增加运动强度。
3. 注重趣味性：通过游戏化的方式进行运动，保持孩子的兴趣。
4. 亲子互动：运动不仅是锻炼身体，更是增进亲子关系的好机会。
5. 合理安排时间：结合学习和休息，制定合理的运动计划。

寒假期间，让我们一起动起来，用运动点燃孩子的热情，用汗水见证家庭的凝聚力。参考北京教育学院的专业教程和昆明市的特色活动，制定一份属于你们家的亲子运动计划吧！