小学生营养知识大揭秘：如何吃得更健康？

小学生营养知识大揭秘：如何吃得更健康？

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澎湃

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来源

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随着生活水平的提高，小学生的饮食问题却日益凸显。一方面，营养不良导致的生长迟缓、消瘦现象仍然存在；另一方面，营养过剩引起的"小胖墩"现象也日益增多。据最新数据显示，我国7~18岁汉族学生的营养不良检出率为8.64%，其中生长迟缓、中重度消瘦及轻度消瘦分别为0.50%、3.25%和4.89%。这些数据表明，儿童营养问题已成为一个不容忽视的社会问题。

小学生正处于生长发育的关键时期，合理的营养摄入对他们的健康成长至关重要。不同年龄段的小学生，其营养需求也有所不同。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，7-12岁男生每日能量需求为1500-2050kcal，女生为1350-1800kcal。这个阶段的孩子需要充足的蛋白质、维生素和矿物质来支持身体的快速发育。特别是钙、铁、锌等矿物质，对骨骼生长和智力发展尤为重要。

1. 食材多样化：每餐应包含谷物、蔬菜、蛋白质和脂肪四大类食物。谷物提供能量，蔬菜补充维生素和纤维，蛋白质促进生长发育，脂肪则提供必需脂肪酸。

2. 合理安排餐次：推荐采用"三餐两点制"，即三餐为主，两点为辅。两正餐之间间隔4-5小时，加餐与正餐之间间隔1-2小时。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点。

3. 健康烹饪方式：采用蒸、煮、炖、烩等烹饪方式，最大限度保留食物的营养价值。控制油、盐、糖的使用量，培养孩子清淡的饮食习惯。

4. 培养良好习惯：定时定量、细嚼慢咽、不挑食。避免过量摄入热量和食物中的不良成分，如添加糖、高盐、高脂肪食品等。

1. 不良饮食习惯：如偏食、挑食、暴饮暴食等，都会影响营养的均衡摄入。长期食物摄入不足会导致营养不良，表现为生长发育迟缓、免疫力下降等。

2. 过度依赖营养补充剂：虽然维生素和矿物质对儿童很重要，但最好的获取方式是通过均衡饮食。过度依赖补充剂可能带来副作用，如维生素A过量会导致中毒。

3. 忽视早餐的重要性：早餐应占全天总能量的25%-30%，一顿合格的早餐应包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类及果蔬类。

1. 营养搭配案例：福州市教育局推出的《中小学生营养食谱》为不同年龄段的学生提供了30天不重样的带量食谱。例如，小学低年级学生的一日三餐可能包括：早餐为全麦面包、燕麦粥、黄瓜拌腐竹、牛奶；午餐为米饭、馒头、玉米粒、清蒸鱼片、红烧鸡腿、炒西兰花、菜心肉片汤；晚餐则根据具体情况调整。

2. 健康食谱推荐：

• 早餐：鸡蛋灌饼（可加入蔬菜、火腿）、豆浆配懒人油条、开心小馄饨（猪肉虾仁馅）、肉松饭团配豆浆等。
• 午餐：土豆炖土鸡、红烧鸡翅、时蔬海苔饭团、排骨炖豆角等。
• 晚餐：小米粥配葱香虾皮鸡蛋饼、韭菜盒子、葱爆鸡蛋等。

3. 培养良好饮食习惯：

• 规律用餐：每天按时吃饭，不随意改变用餐时间。
• 合理加餐：两餐之间可以适当加餐，但不要影响正餐食欲。
• 健康零食：选择水果、坚果等健康零食，避免高糖高脂的加工食品。
• 家庭示范：家长要以身作则，和孩子一起养成良好的饮食习惯。

儿童营养问题是一个需要全社会关注的话题。家长、学校和社会各界都应共同努力，为孩子们创造一个健康、科学的饮食环境。通过普及营养知识，改善饮食结构，我们才能真正守护好下一代的健康成长。