我国1/3成年人血糖异常，专家推荐这种饮食方式

我国1/3成年人血糖异常，专家推荐这种饮食方式

近年来，空腹血糖受损（Impaired Fasting Glucose，IFG）已成为糖尿病前期的重要指标，其特点是空腹血糖水平高于正常范围但尚未达到糖尿病诊断标准，通常在6.1-7.0 mmol/L之间。这一状态提示身体对血糖的调节能力下降，若不及时干预，很可能发展为糖尿病。据统计，我国约有1/3的成年人处于空腹血糖受损状态，这一比例还在逐年上升。面对这一健康隐患，低糖饮食作为一种安全有效的干预手段，正受到越来越多的关注。

低糖饮食的核心是减少碳水化合物的摄入，尤其是高血糖生成指数（GI）的食物。研究表明，这种饮食方式不仅能有效控制血糖，还能降低心血管疾病和慢性肾病的风险。

中山大学医学院的一项研究发现，每日饮用超过250毫升的含糖饮料会显著增加慢性肾病的风险，而适量饮用天然果汁则可能减少这种风险。此外，高果糖摄入与肿瘤生长速度加快有关，进一步凸显了控制糖分摄入的重要性。

实施低糖饮食并不意味着完全放弃碳水化合物，而是要选择合适的种类和摄入量。以下是一些实用的建议：

选择低GI食材

• 主食：选择糙米、红米、黑米等全谷物，它们的升糖指数较低，富含膳食纤维，有助于控制血糖。如果习惯吃白米，可以选择印度basmati米或澳洲doongara米，它们的升糖指数相对较低。
• 蔬菜：多吃绿叶蔬菜和低淀粉蔬菜，如菠菜、西兰花、黄瓜等。
• 水果：选择低糖水果，如苹果、梨、浆果类，避免高糖水果如香蕉、葡萄。

注意烹调方法

• 减少烹调时间：长时间烹煮会提高食物的升糖指数，因此应尽量减少烹调时间。
• 避免粥类：粥的质地柔软粘稠，更容易被人体消化吸收，因此升糖指数很高，应尽量避免。

使用减糖工具

市面上有一些专门设计的减糖电饭煲，它们通过特殊烹调方式降低米饭中的碳水化合物含量。例如，Thanko SLCABRCK减糖电饭煲在最高减糖模式下，每100克米饭的热量可降至91kcal，碳水化合物含量降至20.4g，比普通米饭低近一半。

逐步调整饮食结构

对于习惯高碳水化合物饮食的人来说，突然大幅减少糖分摄入可能会感到不适应。台湾营养师赵函颖提出的“减糖5阶段”计划提供了一个循序渐进的方案：

1. 均衡摄取期：稍微调整饮食习惯，为减糖做准备
2. 碳水减量期：每日糖类摄入降至150g，占总热量的40%
3. 积极燃脂期：每日糖类摄入减少到110g
4. 突破停滞期：糖类摄入降至75g（注意：此阶段不应超过一周）
5. 平稳维持期：糖类摄入恢复到130g，保持健康饮食习惯

低糖饮食不仅能有效控制血糖，还能带来多重健康益处，如降低心血管疾病风险、改善胰岛素敏感性等。但需要注意的是，低糖饮食并非一劳永逸的解决方案，它需要配合健康的生活方式，包括适量运动、充足睡眠和减压等。

此外，实施低糖饮食时应注意以下几点：

• 个体差异：每个人对糖分的耐受度不同，应根据自身情况调整摄入量
• 营养均衡：减少糖分摄入的同时，要确保蛋白质、健康脂肪和膳食纤维的充足摄入
• 专业指导：在开始低糖饮食前，最好咨询医生或营养师，特别是对于有特殊健康状况的人

低糖饮食是一种科学、安全且有效的改善空腹血糖受损的方法。通过调整饮食结构，选择合适的食材和工具，配合健康生活方式，可以有效控制血糖水平，降低糖尿病风险。对于处于糖尿病前期的人来说，这无疑是一个值得尝试的健康饮食方式。