老年人防肌少症，这些运动超实用！

老年人防肌少症，这些运动超实用！

随着年龄的增长，肌肉流失是不可避免的自然现象。据统计，40岁后，我们的肌肉质量平均每10年流失最高达8%，到了70岁后，这个速度更是加快到每10年流失最高达15%。这种肌肉量减少、肌力下降的情况，医学上称为“肌少症”。它不仅会影响我们的活动能力，增加跌倒和骨折的风险，严重时甚至可能导致生活无法自理。

面对这一挑战，运动是最好的“良药”。中华医学会老年医学分会主任委员王建业教授就曾强调：“到了一定年龄，几乎人人都会出现肌少症，但有多少人需要治疗，则需要研究并规范。”而运动，正是预防和改善肌少症最经济有效的方法。

运动，让肌肉“逆龄生长”

运动为什么能对抗肌少症？运动可以促进肌肉蛋白质合成，抑制肌肉蛋白质分解，增强肌肉再生。特别是抗阻力运动，能有效增加肌肉质量和力量。此外，运动还能改善心肺功能，提高新陈代谢，让我们保持活力。

适合老年人的运动方案

1. 有氧运动：让心肺更健康

有氧运动是提高心肺功能、促进血液循环的基础。适合老年人的有氧运动包括：

• 散步：最简单易行的运动方式，每天30分钟，速度以微微出汗为宜。
• 太极拳：既能锻炼身体，又能静心养性，特别适合老年人。
• 水中运动：水的浮力能减轻关节负担，适合有关节问题的老年人。

2. 抗阻力运动：让肌肉更强壮

抗阻力运动是增加肌肉质量和力量的关键。对于老年人来说，可以从简单的居家运动开始：

• 弹力带训练：使用轻阻力的弹力带，进行手臂和腿部的拉伸运动。
• 坐姿抬腿：坐在椅子上，将一条腿慢慢抬起至水平位置，保持5秒后放下，重复10-15次，然后换另一条腿。
• 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手与肩同宽支撑墙面，身体前倾做俯卧撑动作，注意保持平衡。

3. 平衡训练：预防跌倒

平衡训练能提高身体的稳定性和协调性，减少跌倒的风险。简单的平衡训练包括：

• 单脚站立：每次保持10-30秒，然后换另一只脚。
• 脚跟-脚尖走路：像走钢丝一样，一只脚的脚跟紧贴另一只脚的脚尖，缓慢前行。

运动小贴士

1. 循序渐进：从低强度开始，逐渐增加运动量，避免运动损伤。
2. 持之以恒：每周至少进行3次运动，每次30分钟以上，才能达到最佳效果。
3. 注意安全：运动时要穿舒适的运动鞋，保持地面干燥防滑，必要时在家人或专业人士的指导下进行。
4. 健康评估：开始新的运动计划前，最好先咨询医生，特别是有慢性疾病或长期卧床的老年人。

除了运动，营养补充同样重要。要保证足够的蛋白质摄入，每天的摄入量建议为体重（公斤数）乘以1.0-1.2克。同时，维生素D也很关键，可以通过晒太阳或食用富含维生素D的食物来补充。

预防肌少症，运动是最好的“良药”。让我们从现在开始，通过科学的运动方案，帮助自己和家人保持肌肉健康，享受活力四射的晚年生活！