晚间轻度运动，助你安然入睡

晚间轻度运动，助你安然入睡

“晚上运动真的能帮助改善睡眠吗？”这个问题困扰着许多人。根据最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长仅为6.75小时，超过六成的人睡眠质量欠佳。面对这样的情况，越来越多的人开始尝试通过运动来改善睡眠。那么，晚间运动到底能不能帮助我们睡得更好呢？

近日，一项发表在BMJ子刊上的最新研究给出了令人振奋的答案。研究发现，睡前4-5小时进行规律的轻至中度抗阻运动，不仅能有效延长近30分钟的睡眠时间，还不会破坏睡眠质量。

这项随机交叉试验共纳入28名参与者，他们被随机分配到小动组（试验组）与久坐组（对照组）。小动组的参与者需要从下午5点至5点半开始的4个小时内，每30分钟进行一次3分钟的简单抗阻运动，其他时间依然保持久坐状态。这些抗阻运动包括椅子深蹲、提踵、站立膝上提和直腿臀部伸展等简单动作。

研究结果显示，与长时间坐着相比，有规律地进行抗阻力运动能使睡眠周期时间有效延长29.3分钟，总睡眠时间延长27.7分钟。更重要的是，这种程度的“小运动”不会影响睡眠质量，也不会对随后的自由生活体育活动产生负面影响。

那么，为什么晚间运动能帮助我们睡得更好呢？这背后有着科学的解释。

首先，运动后体温会上升，随后的自然下降过程有助于促进睡眠。研究表明，在运动后的4到5小时内，体温会自然下降，这与夜间身体准备进入睡眠状态的生物节律过程相一致。这种体温下降有助于加速入睡过程，并可能增加深度睡眠的时长。

其次，运动可以释放内啡肽，这是一种自然的镇痛剂和愉悦因子，能够显著减轻压力、焦虑及抑郁情绪。从心理角度来看，运动可以减轻压力和焦虑，有助于提高睡眠质量。

此外，运动对情绪的提升作用也可以通过影响神经递质水平实现。运动可以增加大脑中的血清素和内啡肽等神经递质的水平，有助于调节心情、食欲和睡眠。

1. 选择合适的运动类型：推荐进行中低强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。力量训练如举重、做俯卧撑等也有助于改善睡眠。此外，瑜伽和拉伸运动可以帮助身心放松，即使是轻度的活动如散步或做家务，也能帮助改善睡眠。

2. 注意运动时间：建议在睡前2-3小时完成运动，以便体温有足够的时间自然下降，减少对入睡的干扰。如果只能在晚上运动，尽量避免临睡前进行高强度运动。

3. 控制运动强度：对于大多数人来说，每天至少30分钟的中等强度运动就足够了。运动时应该能够正常呼吸和交谈，如果感到气喘吁吁，可能意味着强度过高。

4. 循序渐进：如果你平时不经常运动，可以从轻度活动开始，逐渐增加运动量。重要的是找到适合自己的节奏，不要过度劳累。

除了运动，还有一些其他方法可以帮助改善睡眠：

1. 规律作息：每天按时上床和起床，保持稳定的生物钟。
2. 优化睡眠环境：确保卧室安静、舒适，温度适宜。
3. 放松身心：尝试冥想、深呼吸或其他放松技巧缓解压力。
4. 注意饮食：避免晚餐过饱或摄入刺激性食物，如咖啡因和酒精。
5. 限制屏幕时间：睡前减少使用电子设备，避免蓝光干扰睡眠。

总之，通过规律的晚间轻度运动，结合良好的睡眠习惯，我们可以逐步改善睡眠质量。但需要注意的是，每个人的身体状况和反应不同，应该根据自身情况调整运动计划。如果睡眠问题持续存在，建议咨询医生以排除潜在的健康问题。