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提升免疫力,从良好睡眠开始

创作时间:
2025-01-22 06:01:20
作者:
@小白创作中心

提升免疫力,从良好睡眠开始

充足的睡眠是提升免疫力的关键。研究表明,睡眠不足会降低免疫细胞活性,增加感染风险。相反,良好的睡眠可以促进T细胞迁移,增强免疫反应。专家建议,成年人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠,以维持免疫系统的最佳状态。
@@@[01]{color}### 睡眠如何影响免疫系统

睡眠与免疫力之间存在密切关系。研究表明,充足的睡眠可以显著提高人体的免疫功能,从而增强对流感病毒和其他呼吸道病原体的抵抗力。缺乏睡眠会降低免疫细胞的活性,减弱体内抗病毒反应的效率,增加感染病毒的风险。因此,在流感季节,保证足够的睡眠不仅有助于个人健康,也是公共卫生策略的一部分。

睡眠剥夺会导致白细胞的吞噬能力和自然杀伤细胞(NK细胞)的杀伤力降低,这种降低与睡眠剥夺时间成正比,恢复睡眠后可以逐渐恢复。例如,健康男性青年在被睡眠剥夺24小时和48小时后,NK细胞活性分别降低了31%和37%,而恢复正常睡眠后NK细胞活性可以回到原来的水平。

睡眠不足对T淋巴细胞亚群数量影响不大,但会降低其功能。长时间的睡眠剥夺会导致生物体的过早死亡,并且在动物模型中观察到严重的炎症反应和多器官功能障碍。这些发现强调了保持良好睡眠习惯对于维持免疫系统健康和预防疾病的重要性。

睡眠期间,身体会产生一种名为细胞因子的蛋白质,它们可以帮助调节免疫反应。睡眠不足时,这些细胞因子的产生会受到影响,从而降低身体对病原体的抵抗力。睡眠障碍还可能影响肠道微生物群的平衡,而肠道健康被认为与免疫力有密切关系。

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不良睡眠对免疫力的危害

德国慕尼黑大学的研究发现,睡眠能增强免疫细胞(即所谓的 T 细胞)向淋巴结迁移的潜能。在两个 24 小时的过程中,研究人员检测了一组健康男性和女性血液中多种 T 细胞亚群的浓度。在其中的一种测试条件中,参与者在晚上睡觉八小时,在另一种测试条件下,让参与者晚上在床上休息,但保持清醒。

对血液样本的分析表明,这两种测试条件之间存在显著差异。研究者 Besedovsky 说,“我们的研究结果表明,睡眠会促进多种T细胞亚群的迁移潜能。”

T 细胞向淋巴结迁移对于免疫反应至关重要。这种分子介导T细胞(具有相应的CCL19受体)迁移到淋巴结,在那里,T细胞的免疫防御通过抗原被“训练”,例如,在接种疫苗后。

研究还发现,生长激素(growth hormone)和催乳素(prolactin)是这种迁移行为的决定性因素。这两种激素在血浆中的浓度变化与睡眠有关,它们在夜间睡眠的参与者血浆中的浓度值更高。

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如何通过改善睡眠提升免疫力

  1. 保持规律作息:每天按时上床睡觉和起床,建立稳定的生物钟。

  2. 优化睡眠环境:保持卧室安静、整洁、适宜的温度和光线。避免在睡前使用电子设备,因为屏幕发出的蓝光可能会抑制褪黑激素的产生,从而影响睡眠质量。

  3. 适量运动:定期进行适度锻炼,帮助身体放松。但要注意不要在睡前进行剧烈运动。

  4. 健康饮食:确保饮食健康均衡,减少咖啡因和酒精的摄入,因为它们可能会干扰睡眠。

  5. 管理情绪:通过冥想、深呼吸等方式缓解压力和焦虑,有助于提高睡眠质量。

睡眠质量直接影响着我们的免疫力,而免疫力的强弱又关乎我们能否有效抵御疾病。因此,重视睡眠,改善睡眠,是提升免疫力最简单也是最有效的方法之一。让我们从今晚开始,给自己一个高质量的睡眠吧!

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