八段锦图解教程：八个动作缓解肩颈疼痛，全面提升健康
八段锦图解教程：八个动作缓解肩颈疼痛，全面提升健康
八段锦，这种古老的中国传统健身法，以其简单易学、效果显著的特点，近年来再次受到人们的青睐。尤其对于长期伏案工作、频繁使用电脑和手机的现代人来说，八段锦更是一剂良方，能够有效缓解肩膀和手臂的疼痛，增强肌肉力量和关节灵活性。
八段锦的八个动作详解
第一式：双手托天理三焦
动作要领：双手掌心向上，十指交叉于小腹前，然后上托至胸前，再翻掌上托至头顶上方，双臂伸直，掌心向上，目视前方。同时吸气，然后双手分开从两侧下落，同时呼气。
注意事项：上托时吸气，下落时呼气，动作要与呼吸配合协调。同时，上托时要用力，以拉伸三焦经络，下落时要放松。
作用功效：通三焦，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。
第二式：左右开弓似射雕
动作要领：左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前，然后左右分开，左臂屈肘向左拉弓，同时右手向右伸出，如拉弓射箭状，目视右手指尖。然后换另一侧进行。
注意事项：吸气搭腕，呼气开弓，定式闭气，吸气起身，呼气并步。左右拉弓动作要用力，以拉伸两侧肌肉和经络。同时，拉弓时头部要随之转动，目光要专注。
作用功效：疏通心肺，同时治疗腰腿、手臂、头眼部等疾病。
第三式：调理脾胃须单举
动作要领：左手向上托举，掌心向上，右手下按，掌心向下，同时吸气。然后左手下落，右手上举，同时呼气。左右手交替进行。
注意事项：上举下按时要吸气，还原时要呼气。动作要与呼吸配合协调。同时，上举下按时要用力拉伸身体，以达到调理脾胃的效果。在练习过程中要保持身体平衡和稳定。
作用功效：调和脾胃阴阳，增强人体正气。
第四式：五劳七伤往后瞧
动作要领：双腿直立，两臂外展，头颈带动脊柱缓缓向左后方转动，眼看后方，同时配合吸气；然后头颈带动脊柱徐徐向右转动，恢复前平视，同时配合呼气。
注意事项：转头时，身体不动，保持正直，只转动头颈部和眼睛，动作要柔和缓慢，不要过于用力或快速。吸气起身、后瞧闭气、呼气转正。
功效作用：这一动作可以活动颈椎、胸椎和腰椎，增强脊柱的灵活性和稳定性，同时能够缓解肩颈和背部的疲劳和僵硬感。
第五式：摇头摆尾去心火
动作要领：马步站立，两手放松按于大腿根部，双肘外撑，以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，臀部向右下方撑劲，目视右足，摇头摆尾后回正。反方向做相同动作。
注意事项：摇头摆尾时，要以腰为轴进行摆动，动作要柔和缓慢，不要过于用力或快速。吸气左右倾斜、呼气右左旋转，吸气摇头摆尾、呼气回正。
功效作用：这一动作可以刺激脊柱和命门穴，增强肾的藏精功能，同时能够去除心火、消除烦躁和焦虑情绪。
第六式：两手攀足固肾腰
动作要领：两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方；掌心相对，两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方；两掌前举上升，脊柱随之升起；之后分开两臂，沿体侧向上举至头顶上方，掌心向前，目视前方。
注意事项：在两手攀足时，要保持脊柱的伸展和两膝的挺直，不要弯曲或拱起背部；在上升和分开两臂时，要配合吸气并用力上举。
功效作用：通肾经、膀胱经，强筋骨、固肾腰，治疗腰酸背痛、手脚麻木、腰膝酸软等症状。
第七式：攒拳怒目增气力
动作要领：马步站立，双手握拳于腰侧，拳心向上，目视前方，左拳缓慢向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌后旋掌变拳，收回腰处。随后右拳冲出，动作与左拳相同，左右交替进行。
注意事项：冲拳时怒目圆睁，呼气，脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，收拳时放松吸气，蓄势待发。
功效作用：疏通肝胆，增强气力（臂力、腰力、腿力、眼力），治疗气血两虚、头昏目眩，头重脚轻。
第八式：背后七颠百病消
动作要领：身体直立，两脚并拢，双手自然下垂。吸气时，脚跟提起，身体向上伸展，呼气时，脚跟下落，全身放松并轻微震动。
注意事项：提踵时，重心微向前倾，两脚前侧着力，下颠时先有脚部放松动作，后下颠，并有震动效果。动作柔和缓慢。
功效作用：可使脊柱得以轻微伸展和抖动，放行全身肌肉，疏通任督二脉，贯通气血，缓解紧张和疲劳，消除百病。
八段锦的练习要点
八段锦注重“调身、调心、调息”相结合。在练习时，大多采用逆腹式呼吸的形式，即与自然呼吸相反，在吸气时主动收腹、提升膈肌，将清气吸入胸腔。呼气时则松腹、降膈肌、将浊气排出胸腔。个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气，使动作更加饱满，气血流通更加顺畅。行功时还要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到细、长、匀、深。从整体动作看，动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼。
在八段锦整体教学的初学阶段（泛化），逆呼吸方法只做介绍，不要有意识去强求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段锦教学的改进阶段（分化），功架熟练之后开始逐渐增加逆呼吸方法教学，以提高学习练习效果，最后形成动作与呼吸意识教学的自动化。
练习禁忌事项
- 心脑、肺、颈椎疾病严重的，不适合练。
- 不要空腹打八段锦。
- 练完后不要马上洗澡，吹风吹空调等。
- 尽量穿宽松衣服，在空气新鲜的环境中练习。
- 因老年人其身体各项机能都在逐渐退化，练习需要量力而行，不可强行练习。
八段锦的练习不仅能够缓解胳膊疼痛，还能够改善全身的循环系统，增进整体健康。因此，建议每天坚持练习八段锦，让胳膊疼痛不再成为困扰。