脑磷脂的三大功效与副作用：提升记忆、改善认知的科学依据

脑磷脂的三大功效与副作用：提升记忆、改善认知的科学依据

磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）是一种重要的大脑营养素，近年来因其在改善记忆、提升认知和学习能力方面的显著效果而备受关注。本文将深入解析脑磷脂的功效、副作用、食物来源与选购要点。

什么是磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）？

磷脂酰丝氨酸（PS），中文俗称“脑磷脂”，是大脑中含量丰富的磷脂质之一。人的大脑中含有多种磷脂质，例如磷脂酰胆碱（PC）、磷脂酰丝氨酸（PS）、磷脂酰乙醇胺（PE）等。

补充脑磷脂，能提供大脑所需的磷脂营养素，有助于脑部健康。

大脑中含有多种磷脂质成分。

脑磷脂3大功效

脑磷脂的研究历史可追溯至1986年，当时科学家从牛脑中提取脑磷脂成分，观察42位失智症患者，发现有改善趋势。[参考]

由于日常食物中脑磷脂含量稀少且不易吸收，近年来科学家通过提取黄豆中的卵磷脂和丝氨酸合成脑磷脂，作为更有效的补充来源。

以下是3种脑磷脂的主要功效：

1. 预防老年痴呆：2010年日本研究显示，50~69岁的老年人每天补充300毫克脑磷脂，持续6个月能改善记忆问题。[参考]

2. 提升成年人认知能力：脑磷脂提升认知功能的效果可能与减少压力有关。2011年研究发现，成年人每日补充400毫克脑磷脂可以显著提升运动前的认知功能。[参考]

3. 改善儿童学习表现：2014年英国研究显示，4~14岁儿童持续两个月每天补充200毫克脑磷脂，能提升上课表现和稳定性，改善ADHD症状和短期听觉记忆。[参考]

脑磷脂有助于脑部健康。

脑磷脂的副作用

根据台湾卫福部法规，磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）属于一般食品原料，每日摄取上限为500毫克。

• 2013年的实验中，120位57岁以上的成年人连续12周每天补充600毫克脑磷脂，未发现副作用。[参考]
• 2012年的实验中，200位6~13岁的儿童每天补充300毫克脑磷脂，持续30周，未出现不良反应。[参考]

脑磷脂“磷脂酰丝氨酸, PS”目前主要由黄豆提取而成。虽然现行的萃取技术已去除了大部分过敏原，但仍可能残留微量的黄豆过敏原。若食用后出现红肿、瘙痒等过敏反应，应立即停止使用并观察情况。

脑磷脂成分温和，副作用较少。

10种含脑磷脂的食物

根据2016年关于食物与磷脂成分的研究，脑磷脂主要存在于动物内脏和部分肉类产品中。以下是每100克食材中的脑磷脂含量：

许多人会疑惑“卵磷脂”与“脑磷脂”的区别。天然黄豆中仅含2%的磷脂质，所有磷脂中仅有1%为脑磷脂。通过黄豆制品补充效率不高。市售“大豆卵磷脂”是多种磷脂成分的混合物，浓缩倍数低，与“脑磷脂”原料价差可达数十至百倍，且难以定量其中的功效成分，对“脑部保健”的功效不明确。

直接食用黄豆及豆制品的补充效率不佳。

脑磷脂保健食品选购指南

如果想要通过保健食品补充磷脂酰丝氨酸（脑磷脂），该如何选择？怎么吃更有效呢？

脑磷脂适合与“鱼油”一起补充

鱼油富含EPA、DHA等Omega-3脂肪酸。在消化吸收过程中，同时摄取PS、PC等磷脂质营养素，会形成更稳定的组合成分，如EPA-PS、DHA-PS、DHA-PC。

• 2014年临床研究显示，同时食用脑磷脂+鱼油能提升吸收效率，降低脑磷脂的有效剂量至每日100毫克即可观察到保健功效。[参考]
• 2010年日本研究显示，脑磷脂+鱼油可能对有主观记忆力丧失的老年人记忆产生积极影响。[参考]

为什么“脑磷脂+鱼油”更有效？

这样的组合更容易被人体吸收，且Omega-3脂肪酸和脑磷脂都是大脑细胞膜的组成部分，能同时增强细胞膜的完整性和保护神经细胞。

2023年的研究探讨了Omega-3脂肪酸结合脑磷脂的神经保护效应，特别是在阿兹海默症患者中。阿兹海默症是一种神经退行性疾病，其病理特征之一是由氧化压力引起的神经损伤，导致认知功能退化、记忆力丧失和行为变化。鱼油中的Omega-3脂肪酸能增强细胞膜的完整性、保护神经细胞。

过去的PS+DHA相关研究

鱼油的Omega-3脂肪酸主要包括DHA和EPA两种成分。过去研究多集中于DHA及其与脑磷脂的关系，因为DHA在大脑中的含量占总脂肪酸的30%50%，而EPA的比例较低，只有2%10%。

研究显示，PS+DHA组合在改善记忆力和学习能力方面效果显著，对预防阿兹海默症和其他神经退行性疾病有重要作用。2020年一项动物实验显示，持续两个月给老年或有认知功能退化的小鼠补充含DHA和脑磷脂的补充剂，显著改善了大脑中的脂质平衡。[参考]

PS+DHA在预防阿兹海默症及其他神经退行性疾病方面具有重要作用。

近年发现的PS+EPA多种益处

近年来研究发现EPA对脑部健康有多重益处。2019年中国医药大学和英国伦敦大学研究显示，EPA有助于改善ADHD青少年的注意力。此外，EPA的抗炎作用被认为是预防抑郁症的重要成分。2015年研究显示，18位老年人每日服用300毫克脑磷脂并持续使用含EPA的鱼油12周后，有助于改善晚年抑郁症状。[参考]

脑磷脂搭配鱼油效果更佳。

如何正确补充脑磷脂？

综合相关实验建议：

• 每日建议补充量：200~300毫克（至少100毫克、最多500毫克），每次餐后食用100毫克，至少持续2个月。
• 不同人群推荐量：
• 成年人及50岁以上长者：每天300毫克
• 14岁以下儿童：每日200毫克
• 最佳搭配：与鱼油一起补充效果更佳。

如何选购脑磷脂产品？

市面上磷脂类保健食品名目繁多，消费者容易混淆，甚至有不良业者会以次充好。因此，在选购前应确认产品成分标示中是否含有“磷脂酰丝氨酸”，并明确标注其含量。此外，由于油脂类营养素较易氧化、变质，建议选择PTP胶囊包装的产品，以确保品质稳定。

参考资料：

• 美国国家卫生研究院 NIH
• 台湾卫生福利部
• 台湾营养精神医学研究学会