老年人运动指南：避开七大误区，这样锻炼才安全
老年人运动指南：避开七大误区，这样锻炼才安全
随着社会进步和生活水平提高，人口老龄化趋势日益明显。据第七次全国人口普查数据显示，截至2020年，我国60岁以上老年人口已达2.64亿，占总人口的18.7%。随着年龄增长，许多老年人开始注重身体健康，将锻炼身体作为生活的重要组成部分。然而，不当的锻炼方式不仅无法达到预期效果，还可能对身体造成伤害。以下是老年人在锻炼时常见的七大误区，以及科学的运动建议。
误区1：长时间跳广场舞
不少老年人热衷于跳广场舞，甚至达到废寝忘食的地步。然而，长时间跳舞会导致膝盖疼痛，严重时影响正常行走。广场舞动作难度日益增加，对身体重心控制、下肢力量和稳定性要求较高。因此，建议老年人适当控制跳舞时间和运动强度，避免过度锻炼。
误区2：撞树锻炼
在公园里，时常能看到一些老年人用力撞击树干，认为这样可以刺激穴位和经络。实际上，这种做法存在诸多风险。首先，人体穴位位置精确，撞树无法精准刺激。其次，老年人血管硬化，撞树可能导致斑块脱落，引发严重后果。此外，撞树还可能伤及肌肉和颈椎，特别是患有骨质疏松的老年人，应避免此类锻炼。
误区3：空腹晨练
有些老年人为赶时间而空腹晨练，这种方式非常危险。经过一夜睡眠，身体处于空腹状态，此时锻炼会导致大脑供血不足，出现头晕、心慌等不适症状，严重时可能引发意外。建议老年人晨练前适量进食，并注意冬季晨练时间不宜过早，应在太阳升起后进行，以降低心脑血管意外的风险。
误区4：仰卧起坐
中老年人通过仰卧起坐来锻炼腹肌，但这种方式可能弊大于利。仰卧起坐会增加腰椎负担，加重椎间盘退变，对腰椎和颈椎造成不可逆损伤。同时，头部动作幅度大，容易引起血压升高，增加心血管疾病风险。
误区5：爬山或爬楼梯
爬楼梯和爬山是许多老年人选择的锻炼方式，认为方便快捷。然而，这些运动对膝关节压力较大，容易加重关节损伤。下楼梯或下山时，膝关节受到的冲击力相当于自身体重的5到8倍，会加剧关节损伤。
误区6：运动时憋气
老年人心肺功能减退，憋气时肺泡可能破裂导致气胸。憋气还会加重心脏负担，引起头晕目眩，严重时可能导致昏厥或脑血管意外。
误区7：倒走练习
倒走练习被认为可以锻炼背部肌肉，但老年人平衡性、视力和反应能力下降，倒走时容易跌倒，增加意外损伤风险。
如何安全锻炼？
老年人应选择科学、合适的运动项目。在开始运动前，建议进行身体状况自我评估：
- 您一周是否2次及以上心痛或胸痛？
- 您一周是否2次及以上感到头晕或严重眩晕？
- 您在过去4周内是否被告知血压高？高压＞180毫米汞柱或低压＞100毫米汞柱？
- 您目前是否有一周2次及以上严重的骨、关节、肌肉疼痛？
- 您一周是否至少2次感到严重疼痛？
- 您在做日常活动时是否容易气短？
- 您一周是否跌倒2次及以上？
- 是否有其他未提及的身体问题？
如果所有问题都回答“否”，则可以开始运动。如果有任何问题回答“是”，则建议先咨询医生。
针对老年人的特点，推荐进行肌肉力量训练、平衡训练及有氧运动。例如，快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是不错的选择。这些运动时间可长可短、强度可大可小，便于老年人根据自身情况灵活选择。
临床医生建议，老年人的锻炼应坚持长期性，避免“三天打鱼，两天晒网”。锻炼要科学合理，不做长时间、高难度动作。锻炼的目的是以功能锻炼为主，提高生活质量，减少依赖。
本文原文来自腾讯新闻，作者保志军 李勇（复旦大学附属华东医院）