饮食调整加运动：专家发布20条科学减肥指南

饮食调整加运动：专家发布20条科学减肥指南

“健康体重，美好生活”不仅仅是一句口号，更是我们每个人追求健康生活的行动指南。中华预防医学会发布的《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》为我们提供了科学、系统、实用的减肥方法。让我们一起学习这些权威建议，掌握科学减肥的正确方式。

“饮食调整是减肥成功的关键。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华强调。根据《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》，我们应该从以下几个方面控制能量摄入：

• 合理安排三餐：每天定时定量进餐，早餐要吃饱，晚餐适量减少。避免频繁、过度进食或长时间饥饿。

• 均衡营养：增加全谷物及粗粮类主食，多摄入肉禽蛋奶及豆类食物，保证优质蛋白质摄入；选择丰富的蔬菜和水果种类，为人体提供膳食纤维、维生素、矿物质及丰富的植物化合物。

• 清淡饮食：多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少盐少糖。限制油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制饮酒。

• 学会看食品标签：了解食品的配料成分和营养信息，合理选购低能量、低脂肪、低糖和低盐的食品。

• 合理使用代餐食品：在控制饮食和减少能量摄入的过程中，根据实际需要，合理使用代餐食品。如无法满足身体的全部营养需求，可以在专业人员的指导下配合营养素补充，保证营养摄入均衡和充足。

“运动是减肥的重要组成部分。”首都体育学院教授郭建军指出。根据《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》，我们应该从以下几个方面保持身体活跃：

• 培养积极主动进行身体活动的意识：利用各种机会增加活动量；减少久坐和视屏时间，每小时站起来动一动，打破静态行为的连续性。

• 达到身体活动推荐量：每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合。超重肥胖者逐渐增加身体活动量，达到推荐量的上限。

• 坚持肌肉练习：每周至少进行2天肌肉练习，隔天一次，每次30分钟为宜。同时应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

• 合理制定个人身体活动计划：可结成运动伙伴或团队，尝试多种运动形式，选择适合自己并能坚持的运动方式。

• 安全进行身体活动：循序渐进，适度量力，避免运动过量、动作不规范及场所不适宜等导致的运动损伤。如果感到不适，应该及时停止运动，并寻求专业人员的建议。

“良好的心态和生活习惯是减肥成功的保障。”中国工程院院士陈君石强调。根据《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》，我们应该从以下几个方面提升健康素养：

• 培养主动健康意识：积极学习体重管理科学知识，系统掌握体重管理技能。

• 定期自我测量体重和腰围：掌握动态变化，鼓励使用可穿戴设备、体重和饮食记录软件等辅助工具。

• 设定合理目标：根据体重和腰围标准，设定个人体重管理目标和计划。超重肥胖者避免减重速度过快。

• 保持充足睡眠：培养积极心态，主动及时进行心理调整，避免情绪性进食，必要时寻求专业人员帮助。

• 积极参与健康生活方式的社交活动：通过互助分享等方式帮助建立良好生活习惯，应对心理压力、排解不良情绪。

• 以身作则：带动和提升家人的健康观念和素养，促进儿童达到健康体重，养成良好生活习惯。

• 必要时咨询专业人员：避免陷入减重误区，如追求过快的减重速度或通过极端手段减肥等。

“科学减肥不是一蹴而就的，而是需要长期坚持的健康生活方式。”中华预防医学会会长梁晓峰强调。让我们从现在开始，按照《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》的建议，调整饮食、增加运动、提升健康素养，逐步达到理想体重，享受健康、快乐、美好的生活。

记住，减肥不是为了别人，而是为了自己。让我们一起努力，成为更好的自己！