阜外医院研究：等长运动是老年人降压首选

阜外医院研究：等长运动是老年人降压首选

最近，中国医学科学院阜外医院王增武团队发表了一项重要研究，发现等长运动是老年人降压的理想选择。这项研究为老年高血压患者提供了一个简单有效的运动方案。

等长运动是指肌肉收缩但长度不变的运动方式。常见的等长运动包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。在这些运动中，肌肉虽然在用力，但不会产生明显的关节活动。

2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现，等长运动是降低血压的最佳选择。这项研究分析了270项随机对照试验，涉及超过1.5万名参与者，结果显示：

• 等长训练（如靠墙静蹲、平板支撑）能降压8.24/4毫米汞柱
• 动态抗阻训练（如俯卧撑、深蹲）能降压4.55/3.04毫米汞柱
• 有氧训练（如骑车、步行、跑步）能降压4.49/2.53毫米汞柱
• 高强度间歇训练能降压4.08/2.5毫米汞柱
• 有氧运动联合动态抗阻训练能降压6.04/2.54毫米汞柱

研究分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。

1. 靠墙静蹲
   • 动作要领：背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持这个姿势。
   • 注意事项：膝盖不要超过脚尖，不要内扣，保持重心稳定。每次坚持1-3分钟，每天做3-5组。
   • 适合人群：适合大多数老年人，但膝关节有伤病的人应谨慎。

2. 站桩
   • 动作要领：双脚分开与肩同宽，脚尖向前或略向外八字，身体重心放在两足之间。双手抬起置于腹前，双肘微向外撑，保持身体稳定。
   • 注意事项：保持呼吸平稳，循序渐进，每次保持3-5分钟。
   • 适合人群：特别适合老年人，难度较低，对关节压力小。

3. 平板支撑
   • 动作要领：双肘分开撑地，与肩同宽，收紧核心。下肢双膝着地，使膝-髋-肩-头连成一条直线。
   • 注意事项：初学者可以从基础版的肘膝平板开始，每次坚持30秒以上，逐渐增加到5次以上。
   • 适合人群：适合有一定核心力量的老年人。

1. 降压效果好：研究证实，等长运动的降压效果优于传统有氧运动。
2. 强度适中：相比跑步等有氧运动，等长运动强度较低，更适合老年人。
3. 时间短：每次锻炼只需8分钟左右，容易坚持。
4. 场地灵活：不受场地限制，家中即可进行。
5. 容易耐受：对于活动受限的老年人，可以选择舒适的姿势进行锻炼。

1. 咨询医生：在开始新的运动计划前，尤其是高血压患者，应先咨询医生。
2. 循序渐进：根据个人情况调整运动强度和时间，不要勉强。
3. 注意身体反应：运动过程中如果出现头晕、胸闷等不适，应立即停止。
4. 配合药物治疗：运动不能替代药物，应遵医嘱合理用药。

等长运动为老年人提供了一个简单有效的降压新选择。通过科学证实的降压效果和诸多优势，相信这种运动方式将为更多老年人带来健康福音。