告别“重口味”：家庭饮食减盐减油实用指南

告别“重口味”：家庭饮食减盐减油实用指南

一日三餐中，食用油和盐是必不可少的调味品，但很多家庭在日常使用时，油和盐的摄入量常常远超标准，给健康带来了隐患。如何有效地控制盐和油的摄入，全方位多角度帮您科学管理饮食。

如何吃盐，才能做到心中有数？

吃盐多容易得高血压，而高血压又和心脏病、中风、糖尿病、脂肪肝这些病关系密切。世界卫生组织推荐，平均每人每天用盐不超过6克。

如何控制盐量？

1. 使用盐勺控制用盐量；
2. 改变烹调方法，使用醋、百里香等特殊口味代替用盐、酱油调味；
3. 选择具有特殊味道的食材，比如茼蒿、西芹等食材进行调味。

注意：像生抽、味精、鸡精、豆瓣酱等以调味为主的调料，其含盐量也都非常高。如果在烹饪过程中不加节制地添加这些调味料，那么最终摄入的盐分很可能会超标。

在家做饭，如何精准控制用油？

吃油多会导致肥胖，而肥胖不仅会引发高血压、高血糖、高甘油三酯血症和高胆固醇血症等病症，还有可能造成胰岛素的应用不敏感，导致糖尿病。

据2015年全国调查数据显示，每人每天平均摄入50毫升油，而2016年出版的《中国居民膳食指南》推荐，每人每天平均摄入30毫升油。

如何减少烹饪用油？

1. 使用带刻度的油壶帮助控制每日用油量。可根据家庭人口进行计算，用人口数乘以30毫升，得出家庭每周用油总量后，将油倒入油壶，帮助分配每日用油量。
2. 使用喷油壶代替倒油，可有效减少用油总量。喷一下大概有1毫升的油，喷1~2下即可满足用量。
   
3. 锅具选择建议选择较平、厚底的锅，方便观察用油量。

1克脂肪=1毫升，以500g为标准，常见肉里含有多少油？（可食用部分）

• 排骨：含油102毫升
• 五花肉：含油177毫升
• 猪蹄：含油132毫升
• 牛上脑：含油120毫升

专家推荐：每人每天摄入50~100克的肉类，大约相当于掌心大小、小指厚度的肉量。

选择什么样的肉更健康？

1. 水产品的肉质水分多，脂肪含量低且多为优质脂肪；
2. 鸡胸肉去皮后脂肪含量较低；
3. 选用牛上脑时，可将白色的脂肪部分去除，再进行烹调制作。