高血压患者必备的日常锻炼法
高血压患者必备的日常锻炼法
近年来，高血压已成为威胁国民健康的重大公共卫生问题。据统计，我国高血压患者已超过2.45亿，且中青年人群及农村地区患病率上升趋势明显。更令人担忧的是，高血压患者的知晓率、治疗率和控制率分别仅为51.6%、45.8%和16.8%，这意味着大量患者尚未得到有效管理和控制。
高血压不仅是一个独立的疾病，更是心血管疾病、脑卒中、肾功能衰竭等严重疾病的重要危险因素。研究显示，血压水平与心血管风险呈连续、独立、直接的正相关关系。因此，预防高血压，就是预防一系列心血管并发症的关键。
运动是控制血压的有效手段之一。英国伦敦大学和澳大利亚悉尼大学的一项最新研究发现，每天只需额外进行5分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，就能使收缩压降低0.68毫米汞柱，舒张压降低0.54毫米汞柱。如果每天额外运动20-27分钟，收缩压和舒张压就会出现临床意义的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病发病率。
适合高血压患者的运动类型和强度
高血压患者在选择运动方式时，需要特别注意安全性和有效性。根据国家卫生健康委发布的《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，推荐以下几种运动方式：
有氧运动
有氧运动是高血压患者最适宜的运动类型，包括骑自行车、快走、跑步、游泳、跳绳、练瑜伽、跳舞、做健美操、打太极拳，以及乒乓球、羽毛球等球类运动。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。
力量训练
血压控制良好的高血压患者，每周可进行2-3次力量训练，如俯卧撑、平板支撑、哑铃、弹力带练习等。但要注意避免大负荷的力量训练，运动时不能憋气。
等长运动
2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，“等长运动”（如平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等）是降低血压的最佳选择。研究显示，等长训练能降压8.24/4毫米汞柱，效果最好。
在运动强度方面，建议高血压患者选择中等强度的运动。中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。如果选择高强度运动，其特点是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。
运动时的注意事项
虽然运动对控制血压有益，但高血压患者在运动时必须格外小心，遵循以下原则：
监测血压：运动前应测量血压，如果血压超过180/110mmHg，应先控制血压再进行运动。
避免屏气：特别是在进行力量训练时，屏气会导致胸膜腔内压和肺内压增加，增加心肌供血不足的风险。
充分放松：运动后不要立即停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上，防止运动后低血压。
药物影响：服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。
特殊情况：如果出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立即停止运动，必要时就医。
运动禁忌症
并非所有高血压患者都适合运动。在以下情况下，应遵从医生建议选择适当的运动类型和强度：
- 静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或其他急性心血管事件
- 不稳定型心绞痛
- 未控制的心律失常
- 重度主动脉瓣狭窄或其他瓣膜疾病
- 心力衰竭失代偿
- 急性肺栓塞或肺梗死
- 急性甲状腺功能亢进
- 急性心肌炎或心包炎
- 急性血栓性静脉炎
- 其他妨碍安全和运动锻炼的残疾
- 电解质异常
- 梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压差>25mmHg
- 主动脉夹层
具体运动建议
运动频率：每周至少进行5天中等强度运动，累计150分钟以上。
运动时间：每次运动时间建议在30-60分钟之间，可根据个人情况调整。
运动方式：推荐有氧运动和力量训练相结合的方式。有氧运动可选择快走、慢跑、游泳等，力量训练可选择哑铃、弹力带等轻量级训练。
运动强度：以中等强度为主，运动时心率控制在最大心率的60%-70%之间。最大心率可用“220-年龄”来估算。
运动环境：选择空气清新、温度适宜的环境进行运动，避免在极端天气下运动。
运动前后：运动前做好热身，运动后做好拉伸放松，避免突然开始或停止运动。
运动虽然对控制血压有益，但不能完全替代药物治疗。高血压患者应在医生指导下，结合健康饮食、合理用药和规律运动，全面管理血压。通过坚持科学运动，高血压患者可以更好地控制血压，降低心血管疾病风险，提高生活质量。