男性更年期遇运动疗法：从快走到力量训练全攻略

男性更年期遇运动疗法：从快走到力量训练全攻略

“哎呀，最近怎么老是提不起劲儿？”

“是不是更年期到了？”

“听说运动能缓解，但具体该怎么做呢？”

如果你正在经历这样的困扰，那么这篇文章就是为你量身打造的！今天，我们就来聊聊男性更年期那些事儿，以及如何通过运动疗法重拾活力。

随着年龄的增长，男性体内的睾酮水平会逐渐下降，通常从30岁开始，每年下降约1%。这种缓慢而持续的下降，会导致一系列生理和心理变化，比如情绪波动、疲劳、性功能减退、肌肉量减少等。这些症状通常在40-60岁之间出现，被称为“男性更年期”或“迟发性性腺功能减退症”。

运动疗法是缓解更年期症状的有效方法之一。研究表明，规律的运动不仅能改善心血管功能、增强肌肉力量，还能促进神经递质平衡，有效缓解体重增加和情绪波动。更重要的是，运动能提升整体健康状态，提高生活质量。

有氧运动：提升心肺功能

有氧运动是提高心肺功能、促进血液循环的绝佳方式。推荐的有氧运动包括：

• 快走或慢跑：每天30分钟，可以分次进行，每次至少10分钟。
• 游泳：全身运动，对关节冲击小，每周2-3次。
• 骑自行车：既能锻炼心肺，又能增强下肢力量，每周2-3次。

力量训练：增强肌肉力量

力量训练不仅能增强肌肉力量，还能促进睾酮分泌，对缓解更年期症状特别有效。推荐的力量训练动作包括：

• 深蹲：站立，双脚与肩同宽，弯曲膝盖，臀部向后坐，保持背部挺直，使腿部下降至与地面平行或更低的位置，然后回到起始站姿。
• 分腿蹲：起身站立，双脚打开与髋部同宽，双手放在髋部上或胸前。一条腿往后跨，后脚脚跟离地，这是起始姿势。将重心放到前腿上，双腿都屈膝呈90度，后脚膝盖保持微微离地，身体下降，躯干保持直立。
• 仰卧起坐：仰卧在地上，双腿弯曲，脚掌平放地面，然后用腹肌力量使上半身抬离地面，直到与膝盖平行，最后回到地面。
• 臀桥：仰卧在地上，双脚弯曲，脚掌平放地面，然后用臀部力量抬升臀部，使身体呈直线，最后回到地面。

1. 循序渐进：开始时不要过于激烈，根据自身情况逐渐增加强度。
2. 保持规律：每周至少150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。
3. 注意安全：运动前做好热身，避免受伤。如果感到不适，立即停止。
4. 合理饮食：运动效果需要合理饮食配合，多吃蔬菜水果，适量摄入优质蛋白质。

老王今年52岁，最近一年总是感觉疲劳、提不起劲儿，还有点情绪波动。在医生的建议下，他开始尝试运动疗法。每天早晨快走30分钟，每周两次游泳，加上在家进行的力量训练。坚持了三个月后，老王感觉精神状态明显好转，体力也有所恢复，连老伴都说他看起来年轻了不少！

运动疗法不仅能改善更年期症状，还能提升整体健康水平。所以，各位男士们，别再犹豫了，穿上运动鞋，迈出第一步吧！记住，运动不是一蹴而就的事情，需要持之以恒。相信不久后，你也会像老王一样，重新找回年轻时的活力。