53岁易怒疲倦？男性更年期症状与全面应对指南

53岁易怒疲倦？男性更年期症状与全面应对指南

最近，53岁的刘先生总觉得容易生气、没有耐性，工作也提不起劲，性功能也出现了问题。其实，这可能是男性更年期的表现。

男性更年期知多少

男性更年期，也称为“迟发性性腺功能减退症”，主要特征是随着年龄增长，睾酮水平逐渐下降，从而引发一系列生理和心理变化。男性更年期通常发生在50至60岁之间，比女性更年期晚约10年。但这个年龄段并非绝对，有些男性可能在40岁左右就出现症状，而有些人则可能晚至65岁才开始。

男性更年期的症状包括：

• 情绪与认知：精力不集中、记忆力衰退、抑郁、焦虑、易怒等
• 性功能：性欲减退、晨勃减少、前列腺问题（如尿频、尿急）
• 生理机能：头晕心慌、失眠、便秘、关节疼痛、肌肉萎缩、骨质疏松等
• 血管舒缩：潮热、多汗、心跳变慢等

饮食调整是关键

饮食调整是应对男性更年期的重要方式。以下是一些具体的饮食建议：

全谷杂粮类

以非精制的淀粉类食物为主，因为非精制的全谷杂粮类含有丰富的维生素B群，可帮助身体代谢，改善更年期易累的情况；同时，因纤维量较高，比较容易有饱足感，有利於体重控制与减重。

• 糙米
• 五谷米
• 小麦
• 麦片
• 南瓜

若不习惯吃全谷杂粮，可先以混搭的方式，循序渐进调整比例，例如一開始先吃1/3的糙米+2/3的白米，习惯后再逐渐增加糙米比例。

豆鱼蛋肉类

建议选择更健康、饱和脂肪酸含量较低的蛋白质：

• 豆制品
• 鸡蛋
• 去皮鸡肉
• 去皮鱼肉
• 红肉（酌量食用）

蔬菜类

建议食用多样且颜色丰富的蔬菜，摄取较多的植化素，可提高抗氧化能力，增强身体抵抗力，维护心血管健康。同时，摄取充足纤维对于三高（血脂、血压、血糖）也有很大帮助。建议男性每餐至少需摄取一小饭碗的蔬菜。

水果类

水果因为含有果糖，食用过多高甜度的水果，可能会因果糖摄取太多而導致肥胖、升高血液中的三酸甘油脂浓度，血脂数值不稳定的男性需多加留意。但对一般男性而言，摄取水果仍然是好处多多。水果含有丰富的维生素及膳食纤维，可维持健康的生理机能，促进肠胃蠕动，减少食物残渣在肠道停留时间，有助于预防大肠癌。

奶类

更年期男性易有骨质流失的问题，建议每日摄取至少1000毫克的钙质。1杯鲜奶即含有300毫克的钙质，佔1日所需份量的1/3。建议每日可摄取1.5份鲜奶，并搭配其他富含钙质的食物，例如芥蓝、芥菜、豆干及黑芝麻等。

油脂类

为预防心血管相关疾病，建议选择葵花油、橄榄油、苦茶油、坚果油等植物油。动物性油脂则可选择鱼油，因鱼油含有Omega-3脂肪酸，可减少发炎，预防血栓及改善血脂；重要的是，切记少吃含有反式脂肪酸的食物，例如利用氢化植物油、烤酥油製成的酥饼、糕饼、奶精及油炸食品等。

此外，还可以通过摄入特定的营养素来提高睾酮水平：

• 锌：牡蛎、其他海鲜、红肉
• 硒：鲑鱼、坚果、木耳、大蒜、瘦肉
• 镁：坚果、香蕉、深绿色蔬菜、谷物
• 维生素D：晒太阳、鲜奶、猪肝、蛋黄、鱼肝油、干香菇

全面生活方式调整

除了饮食调整，还需要配合其他生活方式的改变：

运动

定期进行重量训练或力量训练，如深蹲、硬拉和卧推等复合运动。它们促进肌肉生长并改善新陈代谢，从而提高睾酮水平。或者，至少养成长时间步行或使用楼梯的习惯。

睡眠

保证每晚8小时的优质睡眠。男性在深度睡眠期间产生睾丸激素，缺乏睡眠会对激素水平产生负面影响。

压力管理

高水平的皮质醇（压力荷尔蒙）会降低身体的睾丸激素水平。可以通过冥想、徒步、与朋友聚会等方式来缓解压力。

专业建议

如果怀疑自己进入更年期，建议及时就医，通过血液检测评估雄激素水平。对于严重症状，可在医生指导下进行激素补充治疗。同时，家庭和社会的支持也非常重要，帮助平稳度过这一阶段。

男性更年期虽然带来诸多不便，但通过科学的饮食和生活方式调整，完全可以缓解症状，保持良好的生活质量。就像刘先生一样，通过及时的调整和治疗，重新找回生活的活力和自信。