西梅：便秘救星还是网红骗局？

西梅：便秘救星还是网红骗局？

你连续上了三四天班，唯一起身的活动是从工位走到厕所和食堂。这天，在厕所蹲着的时候，你突然发现，自己拉不出来了。上网一搜，有人说西梅是“肠道推粪机”。你很好奇，西梅真的能拯救三四天没拉屎的你吗？

西梅确实能帮助排便：2022年发表在《中国全科医学》期刊的一篇文献对比了黑麦、猕猴桃、魔芋和西梅，发现慢性便秘者食用它们都能增加排便量、排便次数，并改善大便质地[4]。

这其中除了一部分膳食纤维的功劳，另一种名为糖醇的物质发挥了重要作用。糖醇能增加肠腔的渗透性，吸引水分进入肠腔，使我们的大便变得更软、更松散，从而更容易排出[5]。它也是治疗轻中度慢性便秘的“渗透性泻药”的主要成分之一[5]。之前有网友喝了添加赤藓糖醇的低糖气泡水后出现拉肚子的症状，正是由于其渗透作用所致。

西梅中的主要糖醇是山梨糖醇[3]。大部分身体健康的人摄入10g山梨糖醇后会有轻微的胃肠道不适的症状；摄入20g后会出现腹痛和腹泻[6]。新鲜西梅的山梨糖醇含量每百克有5.4g。西梅汁更高，每百克含6.1g，西梅干含量最高，约每百克14.7g[3]。

2019年，来自英国的一项研究将120名纤维摄入量低的健康成年人分为三组。对照组每天只额外喝300毫升水，实验组在等量水摄入的基础上，每天分别食用80g和120g西梅干。结果表明，与对照组相比，实验组的粪便重量显著提高；并且食用120g西梅干组的粪便量增加了40.8g，比食用80g西梅组的粪便增加量多了13g[7]。也就是说，吃得越多，拉得越多。

由于每个人对糖醇的耐受度不一样，便秘的你可能连忙炫了好几颗西梅，都没有等来肠胃“开闸放水”。这时候可以试试社交媒体流行的“西梅+热水”的“窜稀套餐”。

这个套餐确实有一定科学依据：曾经有实验发现，对于便秘者，单纯增加饮水量并不能促进排便，但是每天喝约两升水，配合额外膳食纤维的摄入，能进一步软化大便，能实现“1+1＞2”的促便效果[8]。

2021年，一项为期四周，针对79名慢性便秘患者开展的研究，对比了食用绿猕猴桃（每天2个）、西梅干（每天100克）和洋车前子（每天12克）这三种食物，发现食用西梅干的实验组，在治疗第3周和第4周平均自主排便次数增加了2.7次，是三组中最多的，且也是排便更省力的方法[10]。

然而有趣的是，治疗结束后，猕猴桃组的患者对治疗的满意度最高。这可能因为在治疗过程中，西梅组和洋车前子组的胀气和腹痛的反馈要比猕猴桃组多[10]。

西梅本身确实能在便秘的关键时刻救你一命，不过要小心一些网上宣传“猛吃掉秤”“狂拉减肥”，以及吃一点就能拉一天的的西梅制品。

例如今年，不少电商头部主播都有带货的网红产品某品牌西梅汁，被检测出含有番泻叶的主要成分[11]——这是一种不允许添加在食品当中的泻药[12][13][14][15]。长时间服用不仅会有不良反应，还会对产品产生依赖——重者可能会脱水、循环衰竭[16]。

一旦停止服用可能反而会出现便秘的情况，这是因为腹泻脱水会让身体想要留住水分，因此会从大便中吸收更多的水，进而大便会更难排出[1][16]。

最新研究显示，亚麻籽在改善便秘方面可能比西梅更有效。亚麻籽的膳食纤维含量是西梅的8倍，每100g含有27.3g的膳食纤维。膳食纤维可以帮助改善消化系统健康或缓解便秘，还可能有助于降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL或“坏”胆固醇）水平，从而有助于降低患心脏病的风险。另外，膳食纤维对延缓血糖的稳定也有一定好处。对于减肥的朋友而言，饭前食用亚麻籽似乎可以让人不那么饿，有利于控制能量摄入。

亚麻籽的烹调方式有很多，但是尽量“低温烹调”。因为里面的ω-3非常活泼，经不起高温的磨炼。油炸、炒煎等方式，会让它失去原来的结构，不仅降低了营养，还可能会产生影响健康的反式脂肪酸等物质。

想要轻松融入日常饮食，不妨试试这些简单又美味的吃法：

1.早餐麦片
早上泡上一碗热腾腾的麦片或者来一份清爽的酸奶麦片，撒上一汤匙细腻磨碎的亚麻籽。这样不仅增加了口感的层次，还能让早餐更加营养均衡。

2.三明治、吐司
准备三明治或吃吐司时，可以在常用来涂抹的酱料里（花生酱、番茄酱等）加入一勺磨碎的亚麻籽粉，轻轻拌匀。这样的小改变，不仅让三明治的味道更加丰富，还能悄悄地为身体补充健康油脂。

3.搭配酸奶
吃酸奶时，可以试着在酸奶中混入一勺亚麻籽粉。轻轻搅拌，让每一口都充满亚麻籽的香气与酸奶的醇厚。刚开始可以少放一些，等适应了亚麻籽的味道，再适当增加。

4.烘焙
喜欢烘焙的朋友更不能错过亚麻籽。将磨碎的亚麻籽加入到饼干、面包等烘焙食品中，不仅能提升成品的营养价值，还能带来独特的口感和风味。

5.中式面点
在给饺子、馒头、包子或大饼和面时，可以加一些亚麻籽。不仅可以提供膳食纤维，还有丰富的不饱和脂肪酸，为营养加分。

虽然西梅对缓解便秘有一定效果，但改善生活方式和必要时寻求专业医疗建议才是根本之道。同时，亚麻籽作为一种更优的替代品，值得我们关注和尝试。