春季儿童增高黄金期：营养餐搭配与实用建议

春季儿童增高黄金期：营养餐搭配与实用建议

春季是万物复苏的时节，也是儿童青少年身高增长的“黄金期”。一年四季中，春季里身高增长最快，这个阶段的身高增长值可以达到秋季的两倍左右。那么在这个“黄金期”，吃些什么食物能帮助儿童青少年长高呢？我们可以从以下三点入手。

优质蛋白不可少

动物性食物和大豆及其制品中的蛋白质更易于被人体吸收利用，营养价值也更高，被称作优质蛋白。因此，儿童青少年补充蛋白质要优先选择鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，以及豆腐、豆皮等大豆类制品。

补充蛋白质小贴士

虽然动物性食物中的蛋白质质量好、利用率高，但脂肪含量也较高，摄入过多容易导致超重肥胖。而蔬菜、谷物中的蛋白质利用率较低。因此，在选择食物时尽可能种类多样，互相搭配，提高蛋白质的互补作用。

含钙丰富很重要

我们日常膳食中钙的主要来源有奶及奶制品、豆制品、深色蔬菜等食物。其中，奶及奶制品中的钙含量十分丰富，且易于被人体吸收和利用。儿童青少年补钙应当以食物为主，以奶及奶制品为首选，每天食用300毫升以上的牛奶、酸奶或30克奶酪等，同时多吃豆腐、豆皮等大豆制品。

补钙小贴士

（1）蔬菜补钙非首选。春笋、荠菜、菠菜等春季的一些时令蔬菜中虽然也含有较多的钙元素，但其吸收利用率低，还包含较多的草酸、植酸、膳食纤维等物质，可能会阻碍钙的吸收，不建议作为补钙的首选食物。

（2）骨头汤不能补钙。骨头中的钙是以磷酸盐形式存在的，并不溶解于水，多喝骨头汤不仅不能补钙，还会因摄入大量脂肪造成肥胖、血脂异常等疾病。

（3）补钙不是越多越好。食物是补钙最好来源，不建议盲目服用钙片等补充剂，必要时可以在医生的指导下服用。

维生素D也需要

人体中的维生素D仅有约10%从食物中获取，另外90%由皮肤经紫外线照射后自动合成。如果孩子户外活动时间不足或者阳光照射较少，仍需通过食物来补充维生素D。

食物中的维生素D主要来自深海鱼、肝脏、蛋黄等食物，但含量十分有限。因此，儿童青少年除了多吃这类食物外，也可以服用深海鱼油等维生素D补充剂，每日推荐摄入量为10微克（400IU），7—8岁儿童每日不超过45微克（1800IU），9—17岁不超过50微克（2000IU）。

补充维生素D小贴士

维生素D虽然益处多，但要注意不能过量。短期内大量服用维生素D补充剂或者每日摄入量过多，可能会引起维生素D中毒，出现异常口渴、恶心、厌食等症状，严重的还可能出现高钙血症。

儿童增高汤

这是一款来自广东的特色增高汤，据说是老中医的配方。主要食材包括：

• 猪小筒骨1个
• 苹果2个
• 太子参20克
• 麦冬20克
• 北芪10克
• 无花果3个
• 蜜枣3个
• 姜一小块
• 盐1小匙

做法：

1. 小筒骨冷水下锅，大火烧开后再煮3分钟
2. 苹果去皮去核切成四块，骨头焯好水后洗干净浮沫
3. 所有食材放入砂锅中，加入足量的水
4. 大火烧开后转小火煲1.5小时
5. 最后调入一小匙盐即可

这款汤因为加入了无花果、蜜枣和苹果，汤水清甜，小朋友都爱喝。

一周增高营养餐

为了让孩子们在秋季这个黄金生长期获得全面的营养，可以参考以下一周食谱：

• 周一：南瓜蒸排骨 + 菠菜猪肝汤
• 周二：牛肉罗宋汤 + 荷塘小炒
• 周三：番茄龙利鱼 + 虾仁豆腐汤
• 周四：鲫鱼萝卜汤 + 鲜蔬沙拉
• 周五：莲藕蒸肉 + 丝瓜口蘑牛肉
• 周六：清蒸黄花鱼 + 番茄炒花菜
• 周日：海带龙骨汤 + 土豆炖牛腩

这些食谱不仅美味，还能提供孩子成长所需的多种营养素。

除了合理饮食，良好的生活习惯同样重要：

• 充足睡眠：生长激素在夜间分泌旺盛，保证充足的高质量睡眠有助于身高增长。建议孩子每晚至少睡8-10小时，并尽量在晚上9点前入睡。
• 规律运动：跳绳、篮球、游泳等纵向运动可刺激骨骼生长。
• 良好心态：保持积极乐观的心态，减少压力对生长的影响。

1. 过度依赖牛奶：虽然牛奶是优质蛋白和钙的重要来源，但并不是唯一的。过度依赖牛奶可能导致其他营养素摄入不足。
2. 盲目补充钙片：食物是补钙的最佳来源，盲目补充钙片可能适得其反。
3. 错过最佳干预期：女孩11-12岁、男孩12-13岁是身高干预的最佳时期。一旦进入青春期，身高增长的空间就有限了。
4. 忽视定期监测：每月记录孩子的身高和体重，有助于及时发现生长异常。

通过科学合理的饮食搭配，再加上适量的运动和充足的睡眠，相信孩子们一定能健康成长。记住，每个孩子都是独一无二的，不要过分焦虑，保持良好的心态，给孩子一个健康的成长环境。