程序员如何高效减压？

创作时间:

2025-01-21 23:28:59

作者:

@小白创作中心

程序员如何高效减压？

作为一名程序员，你是否经常感到压力山大？项目 deadline 压得你喘不过气，需求变更像家常便饭，新技术层出不穷让你应接不暇。别担心，本文将为你量身打造一套减压方案，让你在高压环境下也能保持身心健康。

压力从何而来？

让我们先来看看程序员的压力主要来自哪里：

长时间工作：通宵改bug、周末加班，似乎成了程序员的常态。长期处于高强度工作状态，不仅消耗体力，更透支脑力。
需求变化频繁：产品经理的一句“需求变更”，可能让你之前的努力付诸东流。这种不确定性让人感到焦虑和无助。
技术更新快：当你还在为掌握一门新技术而努力时，新的框架已经发布了。这种“学得慢，变得快”的节奏让人倍感压力。
通勤时间长：每天花几个小时在路上，不仅消耗时间，还让人身心俱疲。
工作与生活失衡：程序员往往需要投入大量时间在工作上，导致个人生活被严重挤压。

如何有效减压？

优化工作方式

避免无效会议：早上是大脑的黄金时间，适合专注度高的工作。如果把时间浪费在开会、刷手机等低专注度的事情上，那么就会白白浪费早上的价值。
使用秒表而非番茄钟：很多人推荐番茄钟工作法，设定 25 分钟倒计时，强制休息 5 分钟，之后再进入下一个番茄钟。本人在使用实际使用这种方法的时候，经常遇到的问题就是刚刚进入“心流”的专注状态，但番茄钟却响了，打破了专注，再次进入这种专注状态需要花费 15 分钟的时间。好的替换方法是使用秒表，它跟番茄钟一样，把时间可视化，但却是正向计时，不会打破我们的“心流”，当我们编程专注度下降的时候中去查看秒表，确定自己的休息时间。
合理安排休息：大脑处理视觉信息需要动用 90% 的机能，并且闪烁的屏幕也会让大脑兴奋，这就是为什么明明休息了，但是重新回到工作的时候却还是感觉很疲惫的原因。那么对于休息时间内，我们应该阻断视觉信息的输入，推荐：
- 闭目养神 😪
- 听音乐 🎶
- 在办公室走动走动 🏃 ♂️
- 和同事聊会天 💑
- 扭扭脖子活动活动 💁 ♂️
- 冥想 or 正念 🧘
不要在工位上吃午饭：大脑经过一早上的编程劳累运转之后，此时的专注度已经下降 40%~50%，这个时候我们需要去重启我们的专注度，一个好的方法是外出就餐，外出就餐的好处有：

促进血清素分泌：我们体内有一种叫做血清素的神经递质，它控制着我们的睡眠和清醒，外出就餐可以恢复我们的血清素，让我们整个人神经气爽：
日光浴：外出的时候晒太阳可以促进血清素的分泌
有节奏的运动：走路是一种有节奏的运动，同样可以促进血清素分泌
激发场所神经元活性：场所神经元是掌控场所、空间的神经细胞，它存在于海马体中，外出就餐时场所的变化可以激发场所神经元的活性，进而促进海马体活跃，提高我们的记忆力
激活乙酰胆碱：如果外出就餐去到新的餐馆、街道，尝试新的事物的话，可以激活我们体内的乙酰胆碱，它对于我们的“创作”和“灵感”起到非常大的作用。

睡午觉：现在科学已经研究表现，睡午觉是非常重要的一件事情，它可以：

恢复我们的身体状态：26 分钟的午睡，可以让下午的工作效率提升 34%，专注力提升 54%。
延长寿命：中午不睡午觉的人比中午睡午觉的人更容易扑街
预防疾病：降低老年痴呆、癌症、心血管疾病、肥胖症、糖尿病、抑郁症等
睡午觉好处多多，但也要适当，15 分钟到 30 分钟的睡眠最佳，超过的话反而有害。

下午上班前运动一下：下午 2 点到 4 点是人清醒度最低的时候，10 分钟的运动可以让我们的身体重新清醒，提高专注度，程序员的工作岗位和场所如果有限，推荐：

1️⃣ 深蹲
2️⃣ 俯卧撑
3️⃣ 胯下击掌
4️⃣ 爬楼梯（不要下楼梯，下楼梯比较伤膝盖，可以向上爬到顶楼，再坐电梯下来）

2 分钟解决和 30 秒决断：
2 分钟解决是指遇到在 2 分钟内可以完成的事情，我们趁热打铁把它完成。这是一个解决拖延的小技巧，作为一个程序员，经常会遇到各种各样的突发问题，对于一些问题，我们没办法很好的决策要不要立即完成， 2 分钟解决就是一个很好的辅助决策的办法。
30 秒决断是指对于日常的事情，我们只需要用 30 秒去做决策就好了，这源于一个“快棋理论”，研究人员让一个著名棋手去观察一盘棋局，然后分别给他 30 秒和 1 小时去决定下一步，最后发现 30 秒和 1 小时做出的决定中，有 90% 都是一致的。
不要加班，充足睡眠：作为程序员，我们可能经常加班到 9 点，到了宿舍就 10 点半，洗漱上床就 12 点了，再玩会儿手机就可以到凌晨 2、3 点。压缩睡眠时间，大脑就得不到有效的休息，第二天的专注度就会降低，工作效率也会降低，这就是一个恶性循环。想想我们在白天工作的时候，其实有很多时间都是被无效浪费的，如果我们给自己强制设定下班时间，创新、改变工作方式，高效率、高质量、高密度的完成工作，那是否就可以减少加班，让我们有更多的自由时间去学习新的知识技术，进而又提高我们的工作效率，形成一个正向循环。
睡前 2 小时：
睡前两小时不能做的事情：

🍲 吃东西：空腹的时候会促进生长激素，生长激素可以提高血糖，消除疲劳，但如果吃东西把血糖提高了，这时候生长激素就停止分泌了
🥃 喝酒
⛹️ 剧烈运动
💦 洗澡水温过高
🎮 视觉娱乐（打游戏，看电影等）
📺 闪亮的东西（看手机，看电脑，看电视）
💡 在灯光过于明亮的地方

适合做的事情

📖 读书
🎶 听音乐
🎨 非视觉娱乐
🧘 ♂️ 使身体放松的轻微运动

周末不用刻意补觉：很多人以周为单位进行休息，周一到周五压缩睡眠，周末再补觉，周六日一觉睡到下午 12 点，但这与工作日的睡眠节奏相冲突，造成的后果就是星期一的早上起床感的特别的厌倦、焦躁。其实周末并不需要补觉，人体有一个以天为单位的生物钟，打破当前的生物钟周期，就会影响到下一个生物钟周期，要调节回来也需要花费一定时间。我们应该要以天为单位进行休息，早睡早起，保持每天的专注度。

调整生活方式

运动：运动是释放压力的有效途径。无论是跑步、游泳、瑜伽还是其他运动，都可以帮助程序员释放压力，提高心情。
健康饮食：保持均衡的饮食，多吃蔬菜水果，少吃油腻和高糖食物，有助于维持良好的身体状态。
规律作息：保证充足的睡眠，避免熬夜。良好的作息习惯对缓解压力至关重要。

心理调适

调整认知：遇到问题时，要相信“有付出才会有收获”。保持积极的心态，遇到问题尽全力解决即可，能解决则体现了自己的能力，不能解决，也不能以死谢罪，饭还是要吃，觉还是要睡，生活还在继续，何苦闷闷不乐，折磨自己。保持好心情，迎接下一次挑战。
学会放松：可以尝试深呼吸、冥想等放松技巧。深呼吸有助于放松身心，减少紧张感。冥想则可以帮助程序员在忙碌的工作中找到片刻的宁静，恢复精力。
寻求支持：与同事交流工作中的困惑和压力，往往能得到理解和支持。同时，交流也可以帮助程序员找到解决问题的新思路。