三种运动类型打造个性化闲暇运动计划

三种运动类型打造个性化闲暇运动计划

身体活动是提高健康水平和生活质量非常经济、有效的手段之一。在闲暇时间，选择合适的身体活动形式，不仅能增强体质，还能提升生活质量。本文将为您详细介绍适合闲暇时间进行的身体活动类型，并提供个性化运动计划的制定方法。

适合闲暇时间做的身体活动形式有哪些？

有氧运动

有氧运动是一种以躯干、四肢等大肌肉群参与为主，持续、有节律的运动。它能增强心肺功能、消耗体内脂肪、控制和降低体重、降低心脑血管疾病的发生风险、改善血脂和糖代谢、调节血压、提高抵抗力、增加工作效率等。常见的有氧运动有长跑、游泳、骑自行车等。

力量型运动

力量型运动是增加肌肉力量的运动，分为器械型和非器械型。力量型运动能增加肌肉力量、预防摔倒、强壮骨骼、预防骨质疏松、预防心脏病和2型糖尿病。常见的力量型运动有举重、卷腹、俯卧撑等。

柔韧性运动

柔韧性运动是一系列关节活动。柔韧性运动能增加关节活动幅度、提高平衡能力、降低运动时受伤风险、减少和防止锻炼后肌肉疲劳、舒缓忙碌和紧张情绪、增强内心平静。常见的柔韧性运动有瑜伽、跳舞、打太极拳等。

如何制订个性化的闲暇时间身体活动计划？

建议根据身体需求选择身体活动形式，具体如下：

• 希望增强心肺功能、提高身体功能：可选择有兴趣并可长期坚持的身体活动，如快步走、打篮球、慢跑、踢足球、游泳、骑自行车。
• 希望增加瘦体重、强壮肌肉：可选择大负荷重复次数少或小负荷重复次数多的力量型运动，如俯卧撑、杠铃、哑铃。
• 希望形成良好的心理状态、获得心理满足感：可选择娱乐性强的或放松心态的身体活动，如打羽毛球、打乒乓球、练瑜伽、打太极拳。
• 希望提高身体柔韧性：可选择柔韧性运动，如瑜伽、健身操。

举例说明

例1：李某，65岁，男性，身体硬朗，希望保持身体健康。推荐健步走（每周150分钟以上），有利于预防心血管疾病等相关慢性病；同时，为避免运动损伤及预防跌倒、增加机体的柔韧性及肌肉力量、丰富生活增加乐趣，推荐打太极拳、跳广场舞（可每日进行）及适量的力量型运动（隔日进行）。

例2：张某，30岁，女性，身体状况良好但体形偏胖，希望改善体形。推荐慢跑等有氧运动（每天进行）、上下班由开车改为骑行，同时结合瑜伽、健身操等，可增加脂肪消耗及塑形。

注意事项

若身体活动中出现不适情况，应及时根据机体状况调节身体活动方式、强度、时间，选择适合自己并增加兴趣的身体活动方式。必要时需向医生咨询并遵医嘱。

内容来源：人民卫生出版社出版《国民营养科普丛书——身体活动健康指导》
本书主编：辽宁省疾病预防控制中心 栾德春 李绥晶