心理治疗师提供的 7 条治疗产前和产后抑郁症的最佳建议

心理治疗师提供的 7 条治疗产前和产后抑郁症的最佳建议

做母亲是一种变革性的经历，既包含巨大的喜悦，也包含巨大的情感挑战。本文将根据心理治疗师与新父母合作的经验以及作为两个年幼女儿的母亲的个人经历，分享对围产期抑郁症日益增长趋势的看法。文章将提供一些技巧和其他实用策略，帮助准妈妈和新妈妈度过怀孕和早期育儿的情绪波动。

了解围产期抑郁症

我们更熟悉“产后抑郁症”这个术语，但它传统上被用来描述产妇抑郁症。然而，美国精神病学协会 (2022) 的《精神障碍诊断和统计手册》第五版 (DSM-5) 现在使用了“围产期抑郁症”这个术语。这种转变反映了越来越多的证据表明，大约 50% 的产妇抑郁症实际上发生在怀孕期间，而不是像产后抑郁症所暗示的那样。

围产期抑郁症的症状与重度抑郁症相似，主要区别在于它是在怀孕期间还是在产后前 4 周内发病。最近的研究表明，围产期抑郁症也可能发生在产后第一年晚些时候，在产后 2 至 3 个月左右达到高峰。

围产期抑郁症的症状

围产期抑郁症的症状可能很严重，需要引起注意。以下是一些常见症状：

• 绝望的感觉
• 情绪持续低落
• 感觉无法享受任何东西
• 与宝宝没有任何联系
• 对宝宝感到巨大的压力和焦虑
• 惊恐发作
• 失眠
• 自杀的念头

围产期抑郁症的原因

怀孕和分娩的过程是一次蜕变式的体验，对女性而言，包括身体、生理和心理上的重大变化。在整个怀孕期间和分娩后，荷尔蒙会发生一系列波动。例如，在分娩后的几天内，我们的雌激素水平会下降 100 多倍。

这些剧烈的变化，加上其他化学变化，可能会导致情绪暂时低落，即所谓的“产后忧郁症”。这种疾病在新妈妈中非常常见，在产后不久就会影响多达 75% 的女性。

此外，新生儿的到来也带来了重大的生活变化。新妈妈肩负着巨大的责任，要照顾孩子、掌握母乳喂养或奶瓶喂养、应对睡眠模式紊乱以及产后身体恢复。这些挑战可能让许多女性感到不知所措，难以恢复正常。

这些身体、生理和心理变化的累积效应，加上照顾新生儿的重大责任，可能会导致围产期抑郁症。

新加坡的流行情况

竹脚妇幼医院 (KKH) 报告了令人担忧的统计数据。他们对 1,300 名患者进行了初步筛查，发现约 8% 孕妇有产前抑郁症的迹象。此外，竹脚妇幼医院记录到，2021 年 4 月至 2022 年 3 月期间，产后抑郁症筛查阳性的患者数量与上一年相比增加了 47%。这些数字凸显了新加坡对解决围产期抑郁症的需求日益增加。

新加坡妈妈抑郁症发病率上升的原因

虽然最近的报告没有深入探讨具体原因，但从我的角度来看，以下是导致新加坡产妇抑郁症增加的三个因素：

转变家庭关系

导致新加坡围产期抑郁症增多的一个潜在因素是家庭结构的变化。在我们父母那一代，他们拥有大家庭中广泛的支持网络和甘榜（村庄）中紧密联系的社区。这些网络通常为新父母提供育儿和情感健康方面的重要帮助，并培养了对抚养孩子的共同责任感。

相比之下，现代新加坡社会的特点是小家庭、核心家庭。这种转变可能会导致新父母的孤独感增加，因为照顾新生儿的重任主要落在他们身上。大家庭缺乏随时可用的支持可能会加剧这一关键人生阶段的压力和情感挑战。

社会压力加大

新加坡的高生活成本也可能是围产期抑郁症发病率上升的一个潜在因素，因为这给新父母带来了一系列独特的挑战。由于育儿和住房等开支通常需要双份收入，维持某种生活方式的压力可能非常大。对于许多家庭来说，依靠单一收入根本不可行，这给新妈妈们带来了巨大的压力，迫使她们在身体和情感上还没有做好准备时就尽快重返工作岗位。

传统观念要求女性在事业和母亲角色上都表现出色，但这会导致女性产生内疚和自卑感。新妈妈们常常会因为没有花足够的时间陪伴孩子而感到内疚，同时还要努力保持工作节奏。缺乏自我照顾的时间以及不断努力实现不切实际的工作与生活平衡会导致精疲力竭，并增加患上围产期抑郁症的可能性。

社交媒体的普及

社交媒体的无处不在为新加坡新妈妈们带来了新的压力。社交媒体平台通常充斥着精心策划的育儿故事，这些“精彩片段”展示了看似完美的家庭和完美的育儿时刻，却很少反映新父母所遇到的混乱现实和日常挣扎。

不断接触这些不切实际的描述会助长新妈妈对“完美育儿”的期望。我们经常会无意识地比较自己的经历，感觉自己没有达到理想化形象。这种无休止的比较会加剧焦虑和不足感，导致母亲质疑自己的能力和判断力。这种不断比较的情感压力会显著增加患上围产期抑郁症的风险。

母亲应对产前和产后抑郁症的技巧

产前和产后抑郁症可能很棘手，但你可以采取一些措施来控制它并感觉更好。以下是给妈妈们的 7 条建议：

建议 #1：自我教育

管理围产期抑郁症的第一步是让自己掌握相关知识。了解这种疾病可以大大减少您对怀孕和产后经历的焦虑，并识别自己患有围产期抑郁症的迹象并表达自己的需求。

了解可用的各种治疗方案也会有所帮助，这将使您能够与医生进行明智的讨论并选择最适合您的方法，无论是加入支持小组、心理治疗还是药物治疗。

建议 #2：建立支持网络

新妈妈们经常会感到孤独，并因新角色而不知所措。研究表明，孤独对我们的心理健康非常有害，会导致痛苦的孤立感。

他人的社交和情感支持是应对母亲复杂挑战的有力工具。您不需要广泛的人际网络即可从社交和情感支持中受益 - 只需与一些您信任的人建立有意义的联系，例如您的伴侣、亲密朋友、家人或其他新妈妈。

如果你很难找到支持网络，请不要放弃！考虑参加婴幼儿课程，或加入 Facebook、WhatsApp 和 Telegram 等不同平台上的新妈妈支持小组。

以下是新加坡一些针对新妈妈的本地支持团体：

• 新妈妈支持小组
• 用心的妈妈

建议 #3：保持健康的生活方式

均衡饮食、规律运动和充足睡眠是健康生活方式的基石，可以显著改善您在怀孕和产后的心理健康。以下是融入这些生活方式行为的一些具体方法：

吃滋补食物：考虑摄入富含 omega-3 脂肪酸的食物，例如鲑鱼和鲱鱼等油性鱼，因为研究表明这些食物可以降低产后抑郁症的风险。

尽可能多睡觉：虽然对于新生儿来说，保持规律的睡眠时间似乎遥不可及，但睡眠对你的心理健康至关重要。利用你的伴侣、亲密朋友或家人的任何帮助，在宝宝睡觉时小睡一会儿。“宝宝睡觉时你也要睡觉”这句话是宝贵的建议，即使它不能完美地实现。

到户外晒晒太阳：阳光照射可以改善情绪。每天通过轻柔的活动（例如推着婴儿车带着宝宝在街区散步）至少晒 10-15 分钟的太阳。

建议 #4：优先考虑自我护理

成为母亲的转变有时会让您感到自己正在失去身份和自我意识。照顾好自己不只是身体上的需要。安排时间，即使只是每天休息一小会儿，做一些您以前喜欢或能给您带来平静和满足感的活动。这可以是阅读、放松地泡澡、在大自然中度过时光或写日记。特定的日记，例如焦虑日记，可以帮助瞄准和管理某些情绪。

请记住，优先考虑自我护理并不是自私；它能让你更好地照顾你的宝宝。

建议 #5：建立良好的沟通

宝宝的到来会带来巨大的欢乐，但对父母双方来说，这也是一个压力巨大的时期。在此期间，与伴侣开诚布公的沟通变得更加重要。坦诚而具体地说明您的需求，无论是需要帮助做家务、需要时间自我照顾，还是只是感到不知所措。例如，您可以说：“我感觉有点疲惫。你今晚能帮我洗澡吗？”

与家人开诚布公的沟通也很重要。根据需要设定明确的界限，但也要坦诚地告诉家人哪种帮助最有益。例如，你可以说：“我很感谢你愿意帮忙照顾孩子。现在，最有帮助的是，你能在早上照看孩子，这样我就可以为一天做好准备了。”

建议 #6：设定切合实际的期望

社交媒体经常描绘看似完美的家庭和无瑕疵的育儿时刻。重要的是放弃这些理想化的期望，接受为人父母的混乱现实，这将大大减轻压力并带来更积极的体验。

作为父母，不必时刻保持冷静，也不必保持家里一尘不染，这完全没问题。相反，你应该一步步专注于为宝宝创造一个充满爱和关爱的环境。

建议 #7：寻求专业帮助

如果你注意到“产后忧郁症”的感觉持续了几周以上，或者随着时间的推移而恶化，伸手寻求专业帮助。与您的初级保健医生或妇科医生分享您的顾虑，他们可以为您提供适当的治疗方案。

我们的辅导员索菲亚健康诊所还可以提供宝贵的支持和指导，帮助您感觉更好，并通过以下方式享受人生中的这一特殊时刻：焦虑咨询和抑郁症。

关于产前和产后抑郁症的常见问题

未经治疗的产前或产后抑郁症可能带来哪些后果？

未经治疗的产前或产后抑郁症会对母亲和婴儿产生严重影响。患有未经治疗的抑郁症的母亲可能难以与婴儿建立联系，从而产生内疚和无能感。这可能会影响她们妥善照顾自己和新生儿的能力。此外，未经治疗的抑郁症可能会增加自残和自杀念头的风险。

此外，幼儿期是母亲与婴儿之间安全依恋和纽带形成的关键时期，为儿童的情感和社会发展奠定了基础。因此，母亲患抑郁症可能会导致婴儿发育里程碑延迟，特别是在社会和情感发展等方面。

我该如何支持正在经历产前或产后抑郁症的亲人？

有很多方法可以支持正在经历产前或产后抑郁症的亲人。其中一个关键方法是倾听并为您的亲人提供一个安全的空间，让他们可以不受评判地表达自己的感受。这对他们理解成为母亲这一全新而令人困惑的经历非常有帮助。

其他方式包括提供跑腿、育儿或家务方面的实际帮助，以减轻他们的负担，并让他们有时间和空间进行自我照顾。你也可以温和地鼓励你的亲人通过以下方式寻求专业帮助抑郁症咨询。帮助研究不同的治疗方案或主动陪同他们就诊也可能会有所帮助。

产前抑郁症有可能在产后继续存在吗？

是的，产前抑郁症可能会在分娩后持续并转变为产后抑郁症。虽然有些女性在分娩后情绪会暂时好转，但对另一些女性来说，产前抑郁症的症状在婴儿出生后仍然存在甚至恶化。这可能是由于多种因素造成的，例如产后发生的荷尔蒙变化、照顾新生儿的压力和疲惫，以及分娩的潜在失望不会带来一些女性所期望的自动情绪缓解。

如果您经历过产前抑郁症，并且在分娩后继续与症状作斗争，请务必联系您的医生或心理健康专家进行评估和治疗。

如何区分正常的怀孕情绪波动和产前抑郁症？

区分正常的妊娠情绪波动和产前抑郁症可能很棘手。不过，需要考虑的关键因素包括：

症状的强度和持续时间：妊娠期情绪波动通常是暂时且轻微的。可能表现为短时间内易怒、流泪或焦虑。然而，产前抑郁症表现为更强烈且持续的悲伤、绝望和焦虑感，这种感觉至少会持续两周。

对日常生活的影响：正常的情绪波动可能会造成一些挫折感，但一般不会严重影响你的日常生活。另一方面，产前抑郁症会使你难以完成日常任务、在活动中寻找乐趣或照顾自己和宝宝。

我如何区分产后忧郁症和产后抑郁症？

围产期抑郁症不同于产后忧郁症，产后忧郁症在新妈妈中非常常见，在分娩后不久会影响多达 75% 的女性。产后忧郁症的症状包括情绪波动、流泪、焦虑、失眠、易怒以及因不开心而产生的内疚感。产后忧郁症通常在分娩后 3 至 4 天内出现，在产后第 7 天达到顶峰，并在 2 周内消失。

由于产后忧郁症的症状较轻且短暂，通常不需要治疗。然而，产后忧郁症有时可能是围产期抑郁症或产褥期精神病的早期症状，因此密切关注这些症状仍然很重要。