燕麦的营养与功效：从科学解析到十款创意食谱

燕麦的营养与功效：从科学解析到十款创意食谱

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燕麥是一項健康又營養的食物，深受許多減肥人士的喜愛，不過你知道燕麥中到底富含了什麼成分讓大家可以越吃越瘦嗎？本篇文章將帶大家了解吃燕麥的好處、食用禁忌以及10個燕麥食譜，讓吃燕麥已經吃到厭世的你可以換換口味～嘗試不一樣的吃法！

（部分資料來源：ChatGPT）

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燕麥的營養成分（50克）

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⚡️建議一天最多食用50克的燕麥，燕麥中含有豐富的膳食纖維，若是食用過多可能會造成腸道不適。

熱量：194大卡
粗蛋白：5.5g
粗脂肪：5.1g
總碳水化合物：33.7g
膳食纖維：4.3g
鉀：147mg
鈣：13mg
磷：146mg
維生素E：1.85mg
葉酸：30.6ug
維生素C：6.0mg

（資料來源：衛生福利部飾品藥物管理署）

燕麥為什麼可以能幫助減肥？

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1.低卡路里和高纖維：
燕麥是一種相對低卡路里的食物，同時含有豐富的膳食纖維。高纖維的食物有助於增加飽足感，減少飲食中的卡路里攝入，因此有助於控制食量和減少進食次數。

2.穩定血糖：
燕麥的碳水化合物是複合碳水化合物，釋放速度較慢，有助於穩定血糖水平。這可以幫助減少血糖劇烈波動，減少食慾的起伏，並有助於避免暴飲暴食。

3.富含蛋白質：
燕麥含有一定數量的蛋白質，這有助於維持肌肉質量，並在減肥過程中保持新陳代謝活躍。蛋白質還可以增加飽足感，幫助您在減肥過程中感覺更滿足。

4.營養均衡：
燕麥富含維生素、礦物質和抗氧化劑，這有助於確保您在減肥過程中獲得足夠的營養。保持身體的營養均衡可以幫助您保持健康並維持減肥目標。

5.可變性和多樣性：
燕麥非常適合在飲食中添加多樣性，您可以將其用於早餐、點心或創作各種食品，如燕麥片、燕麥粥、能量棒等。這種多樣性可以幫助您避免單調的飲食，提高長期堅持的可能性。

燕麥奶和燕麥的功效一樣嗎

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市售的「燕麥奶」可能已經有許多添加物，因此長期過量的飲用也會造成身體負擔。燕麥奶是用燕麥泡軟後，打至滑順的口感，燕麥奶的功效大多來自於燕麥本身，不過經過加工處理後，營養成分也會相對減少。

燕麥奶的優點：

1. 擁有豐富的膳食纖維
2. 燕麥奶中沒有添加「牛奶」，因此有乳糖不耐症的人也可以飲用。
3. 燕麥奶的熱量相較於牛奶低一些。
4. 麩質過敏者可以飲用。

燕麥奶的缺點：

1. 燕麥奶含有較多的添加物，可能會給身體比較大的負擔。
2. 升糖指數較高，因此有血糖問題的人應小心飲用。
3. 以碳水化合物所組成，因此若是只飲用燕麥奶可能會造成蛋白質或是鈣質攝取不足。

燕麥的6大好處

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1.豐富的膳食纖維：
燕麥是一種極富膳食纖維的食物，特別是可溶性纖維，如β-葡聚醣。膳食纖維有助於促進腸道健康，預防便秘，調節膽固醇水平，穩定血糖，並提供持久的飽足感。

2.控制血糖水平：
燕麥的碳水化合物被身體吸收得較慢，有助於穩定血糖水平，減緩血糖上升和下降的速度。這對於糖尿病患者以及希望避免血糖劇烈波動的人來說是非常有益的。

3.心血管健康：
燕麥中的β-葡聚醣可以降低壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL-C）的水平，同時保持好膽固醇（高密度脂蛋白，HDL-C）的穩定。這有助於降低心血管疾病的風險。

4.富含營養素：
燕麥是一種營養豐富的食物，含有維生素（如維生素B群、維生素E）和礦物質（如鎂、鋅、鐵、磷）。這些營養素對於身體的正常功能至關重要。

5.促進飽足感：
燕麥的蛋白質和纖維含量高，能夠提供長時間的飽足感，減少進食的頻率和食量，有助於控制體重。

6.抗氧化劑：
燕麥含有抗氧化劑，如類黃酮，能夠保護細胞免受氧化損傷，有助於減緩老化過程和預防慢性疾病。

燕麥的食用禁忌

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1.麥麩過敏或不耐受：
如果您對麥麩過敏或不耐受，可能需要避免食用燕麥，尤其是常見的顆粒狀燕麥。

2.碘過敏或甲狀腺問題：
燕麥中含有一些碘，如果您對碘過敏，或者有甲狀腺問題，可能需要限制燕麥的攝入。不過，一般來說，燕麥中的碘量不高，大多數人通常不會受到影響。

3.低碳水化合物飲食：
如果您正在遵循低碳水化合物飲食，可能需要限制燕麥的攝入，因為它含有一定數量的碳水化合物。

4.胃腸問題：
有些人可能因為胃腸問題，如炎症性腸病、胃潰瘍等，而難以消化燕麥的纖維。在這些情況下，可能需要避免或限制食用高纖維的燕麥。

5.特殊醫療飲食：
如果您正在接受特殊的醫療飲食，如肝臟疾病飲食、腎臟疾病飲食等，您可能需要根據醫生或營養師的建議調整燕麥的攝入量。

燕麥食譜：10個燕麥食譜

1. 燕麥可麗餅
2. 香蕉牛奶燕麥蛋糕
3. 燕麥雞肉餅
4. 可可燕麥鬆餅
5. 咖哩燕麥粥
6. 南瓜燕麥餅
7. 雞肉燕麥粥
8. 草莓燕麥條
9. 南瓜燕麥罐
10. 蘋果燕麥罐

燕麥可麗餅

小紅書

食材：
雞蛋｜2顆
燕麥｜60克
生菜｜依照個人喜好
雞胸肉｜1份
番茄醬｜適量
沙拉醬｜適量

作法：
Step 1：將雞蛋和燕麥混合攪拌均勻。
Step 2：在不沾鍋中倒入少許油後加入燕麥蛋液，做成兩個小餅開小火烹煮。
Step 3：雞胸肉用黑胡椒、鹽巴、料理米酒醃過後煎成焦脆狀態。
Step 4：煎好的雞胸肉夾在燕麥餅裡，再夾入一片生菜，外表再淋上沙拉醬和蕃茄醬就完成。

香蕉牛奶燕麥蛋糕

小紅書

食材：
燕麥片｜50克
雞蛋｜2顆
脫脂牛奶｜100克
香蕉｜1根
藍莓｜適量
蔓越莓果乾｜適量
椰絲｜適量

作法：
Step 1：燕麥片放入碗中加入一點椰絲、蔓越梅乾、雞蛋、牛奶和半根香蕉切片拌勻，即可以倒入烤盤中鋪平。
Step 2：在表面鋪上剩下的半根香蕉切片、再撒上藍莓，放入烤箱中以180度烤20分鐘，看到雞蛋液凝固後就是熟了！

燕麥雞肉餅

小紅書

食材：
雞胸肉｜300克
燕麥片｜40克
雞蛋｜1顆
生薑｜1小塊

作法：
Step 1：將雞胸肉和生薑切成小塊，放入料理機中打成肉泥。
Step 2：在肉餡中放入麥片，加入適量的鹽巴、一勺料理米酒，再打入一顆雞蛋，沿同一個方向攪拌。
Step 3：在鍋中放入少許橄欖油，手上沾清水取適量肉餡壓成餅狀放入鍋中，煎到兩面金黃色後再放入一些水，蓋鍋蓋悶兩分鐘即可。

可可燕麥鬆餅

小紅書

食材：
燕麥片｜40克
脫脂牛奶｜100克
雞蛋｜2顆
可可粉｜5克
白糖｜10克

作法：
Step 1：將燕麥打成粉狀。
Step 2：加入雞蛋兩顆、可可粉、糖和牛奶打勻。
Step 3：烤碗刷油倒入燕麥糊，以190度烤25分鐘。
Step 4：在鬆餅上方放上喜歡的水果就完成了

咖哩燕麥粥（2-3人份）

WORLD GYM

食材：
燕麥片｜1杯
水｜2杯
切碎洋蔥｜1杯
切碎番茄｜1杯
切碎薑｜1湯匙
切碎蒜頭｜5瓣
咖哩粉｜2湯匙
紅辣椒粉｜1茶匙
海鹽｜適量
香菜｜適量

作法：
Step 1：乾的燕麥放入平底鍋乾炒3分鐘，備用。
Step 2：平底鍋放一點油，切碎洋蔥、切碎番茄、切碎薑、切碎蒜頭放入鍋內，將食材都炒軟。
Step 3：炒軟的蔬菜，加入咖哩粉、紅辣椒粉，炒拌均勻，再加入水攪拌，最後放入燕麥，小火悶煮20分鐘，就完成囉！

南瓜燕麥餅

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食材：
椰子油｜1/4杯
蜂蜜｜1/4杯
傳統燕麥｜1杯
即食燕麥｜1杯
莓果乾+南瓜籽＋亞麻籽｜1/2杯
南瓜泥｜1/2杯
海鹽｜1/2茶匙
雞蛋｜2顆

作法：
Step 1：烤箱預熱170度c。準備一個小盆子，放入椰子油、蜂蜜（若椰子油還是結塊狀態，可以將盆子放在烤箱外部上方，讓椰子油融化）。
Step 2：準備一個大盆子，放入傳統燕麥、即食燕麥、莓果乾+南瓜籽＋亞麻籽、南瓜泥、海鹽、雞蛋，還有小盆子內的椰子油，全部混合均勻。
Step 3：用圓形湯勺(也可以用手抹油整形)，挖2湯匙整形成小圓餅狀，厚度約2公分，大概可以做12個，放入烤箱烤15~20分鐘，烤到脆硬就可以囉！

雞肉燕麥粥

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食材：
燕麥片｜半碗
白飯｜半碗
雞腿肉｜1塊
綠豆芽｜適量（可換成其他喜歡的蔬菜）
高湯｜半鍋
蒜頭｜數片
鹽巴｜適量
黑胡椒｜適量

作法：
Step 1：先將蒜頭切末爆香後撈起備用。
Step 2：將雞腿排切片，與綠豆芽一起炒至半熟。
Step 3：加入高湯、白飯、燕麥，用小火燉煮約10分鐘。
Step 4：起鍋前加入鹽巴、黑胡椒調味。

草莓燕麥條（3-4人份）

食材：
燕麥片｜80克
黃豆粉｜80克
蜂蜜｜3 大匙
海鹽｜少許
奶油｜30 克
椰子油（也可以使用葛粉）｜少許
草莓｜5顆

作法：
Step 1：將烤箱預熱至180°C。
Step 2：在一個大碗中加入燕麥片、大豆粉、蜂蜜、海鹽和奶油，攪拌均勻。
Step 3：將攪拌好的材料放在烘焙紙上、製作一個正方形。
Step 4：將切碎的草莓放在上面，並撒上少量融化的椰子油（具有烘烤時將麵團和草莓黏在一起的作用）。
Step 5：在180°C的烤箱中烘烤約20分鐘，等到完全冷卻後再切成小塊。

南瓜燕麥罐

Beaming Baker

食材：
燕麥、奇亞籽、南瓜香料、肉桂粉、椰子糖、南瓜泥、牛奶、香草精和楓糖漿

⚡️可以依照個人口味進行食材比例的分配。

作法：
將所有食材混和後，放置冷藏隔夜。要注意，冷藏好的燕麥最多放置五天。

蘋果燕麥罐

Running on Real Food

食材：
蘋果、檸檬、肉桂、燕麥片、植物性牛奶、楓糖漿、亞麻、檸檬皮和荳蔻

⚡️可以依照個人口味進行食材比例的分配。

作法：
將蘋果與檸檬、肉桂一起放至鍋中煮軟，再加入燕麥片、植物性牛奶、楓糖漿、亞麻、橘子或檸檬皮、少量肉桂、荳蔻，也可以用蛋白粉代替楓糖漿。