集齐了高血压高血糖高血脂，怎么吃饭？

集齐了高血压高血糖高血脂，怎么吃饭？

高血压、高血糖、高血脂（血脂异常），俗称“三高”。据统计，45岁以上的人群中，三高共病的患病率为7.6%；而在60岁以上的人群中，这一比例更是高达10%。

“三高”的诊断标准
（点击可看大图）

如果真的一不小心“集齐”了三高，除了吃药，如何吃饭，也成了困扰大多数患者的问题。因为在他们的心目中：

• 高血糖，是不敢吃饭/面、不敢吃水果、不敢吃肉的…….于是，就吃素。
• 高血脂，是不敢吃肉，不敢吃炒菜的……于是，就吃煮的素。
• 血压高，不能吃咸……于是，就吃个没味道。

真的是这样吗？来看最新专家共识怎么说。

成人高血压合并2型糖尿病和血脂异常基层防治中国专家共识（2024 年版）

• 食物多样：谷薯杂豆、鱼禽肉蛋、奶豆蔬果都需要摄入，只要注意合理搭配，适量摄入。
• 能量适宜：按25~30kcal/kgBW提供(BW：理想体重)。
• 主食定量：碳水化合物供能比为45%~60%。
• 清淡饮食：总脂肪供能比为20%~35%。
• 食养有道：蛋白质供能比为15%~20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。
• 规律进食

（图片来自网络）

具体来说

• 总能量：按25~30kcal/kgBW提供(BW：理想体重)。
• 碳水化合物：主食要增加食用谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/41/2；适当控制精白米、面摄入；限制添加糖摄入。每日2540 g 膳食纤维（ 其中7~13 g 水溶性膳食纤维）；推荐每日摄入500 g 新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半以上；蔬菜和水果不能相互替代。
• 脂肪：限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，建议饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%，反式脂肪酸不超过2%，适当增加多不饱和与单不饱和脂肪酸取代部分饱和脂肪酸。限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，减少食用油炸食品、动物内脏、肥肉和加工肉类等。
• 蛋白质：适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼虾、大豆及其制品作为蛋白质来源。
• 水：成人饮水量控制在1500mL以上；65岁及以上老年人在心功能正常前提下，每日主动饮水量达到1500~1700 mL。
• 钠：食盐摄入量限制在5 g/d 以内；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），减少食用咸菜、咸肉、酱菜等腌制食品；适当选择富含钾、钙、镁及其他矿物质的食物。

“三高”患者的一日食谱举例

• 早餐：低脂牛奶 250毫升，煮鸡蛋 1个，燕麦馒头（燕麦粉20克，面粉30克），黑木耳拌茼蒿（黑木耳10克，茼蒿50克，香醋适量，香油2克）
• 上午加餐：酸牛奶 100毫升
• 午餐：蒸软荞麦米饭（荞麦40克，大米40克），萝卜丝蒸牛肉（牛肉50克，白萝卜100克，花生油5克），凉拌芹菜豆干（豆干20克，芹菜100克，大豆油3克），海带炖扇骨汤（鲜海带50克，猪扇骨50克）
• 下午加餐：草莓10个（约100克）
• 晚餐：蒸软红米饭（红米30克、大米50克），莴笋焖兔肉 （兔肉70克，莴笋100克，彩椒30克，菜籽油8克），盐水菜心 菜心150克
• 晚上加餐：橙子 1个（约150克）

【食谱营养内涵】：总热量约1500kcal，蛋白质约70克，脂肪40克，碳水化合物约200克。低脂高纤维适宜热量，选择低脂肪高蛋白肉类，菜式丰富不单调，营养均衡。

写在最后：通过最新的三高防治共识不难看出：“三高”患者的饮食，绝不是简单的不吃糖、不吃肉、不吃油的组合。存在于大家印象中的，糖尿病饮食、高血压饮食就等于“不好吃饮食”，其实有一些误解。如果您病情需要调整饮食，建议咨询专业营养师，为您制定健康又不失美味的个体化饮食方案。