冬季运动必备：肩关节创伤性关节炎康复指南

冬季运动必备：肩关节创伤性关节炎康复指南

随着冬季的到来，冰雪运动逐渐升温，但肩关节创伤性关节炎患者在享受运动的同时也要注意康复训练。本文为你详细介绍功能性锻炼、肌肉平衡训练、关节保护运动等多种康复方法，让你在寒冷的冬天也能安心运动，远离伤病困扰。记得在专业指导下进行哦！

冬季运动，如滑雪、滑冰等，不仅充满运动的快感，还能享受到运动带来的成就感。不过冬季运动对运动者的身体素质、技能水平及安全意识都有很高的要求，在享受运动乐趣的同时必须绷紧安全弦。

运动前要做好充分准备

国家体育总局运动医学研究所副主任医师冯学会谈到，无论是日常球类、跑步等项目，还是滑雪等特有项目，冬日运动都对运动爱好者的身体提出了新的挑战，同样一个项目冬日对于热身的要求、强度的调整和对室外温度的适应都要有所考虑，以免突然地运动导致肌肉拉伤和关节损伤。而冬季特有项目更是具有一定的季节性，这也就意味着很多爱好者是经过了漫长的间歇期才开始新一轮运动里程，不论是技巧还是心理准备，亦或是场地都需要经过一个重新的适应期。如果没有充足的准备，不但难以体会到挑战寒冬的乐趣，甚至容易造成不必要的损伤。

为了清楚了解自己的运动能力，冯学会建议，大家在进行冬日项目挑战前，进行一次运动功能评估，“第一要评估自己的心肺功能，运动会增加心肺负担，有一定概率发生心脏突发状况，因此运动前尤其是年龄偏大或有基础病的运动爱好者一定要进行心肺功能的评估。第二要做运动能力评估，可以让自己了解符合当前环境的运动能力上限，通过调整尽可能取得最佳运动量和最小身体负担之间的平衡，提升运动能力的同时保持长期运动的空间。第三要对运动场地和器械进行评估，减少非必要的损伤。”

热身是运动前的“第二次准备”。专家表示，运动爱好者中对热身不重视和重视不足的人员占有很高比例，他们对热身有很深的误解，热身过程顾名思义是激活身体的过程，“让身体热起来”是其中一项任务，但同时还有激活关节、松弛紧绷肌肉、刺激心肺功能准备等多项功能。在运动中的常见损伤以关节损伤和肌肉拉伤为主，很多原因都是因为在准备不足的情况下做出一些高难度动作造成的。

标准动作提升运动表现

包括冬季运动在内的很多运动都专业性较强，并不能随意尝试。在专业教练的指导下循序渐进，逐步掌握正确的姿势、技巧，逐步提升运动能力，掌握应对突发状况的方法，是确保运动安全的重要途径。尤其对于冬季运动来说，专业教练不仅能提供技术上的指导，更重要的是能在关键时刻给予正确的判断和干预，有效避免运动伤害的发生。

冯学会强调，掌握标准动作至关重要。“在运动过程中有很多‘别扭’又‘繁琐’的动作，以羽毛球为例，很多上肢发达的球友会说我抬手就能打回去，为什么每次还要做引拍、弓身、抬肘、挥拍等一系列动作，甚至击球后球拍的走向都有要求，认为很麻烦。但其实标准的运动姿势对于运动能力的提升有很大影响，也能在很大程度上减少不必要的损伤。扣杀中以核心发力、上肢充分引拍抽打的过程，不仅可以获得更大的发力、更快的球速，相较于单纯上肢发力，还可以极大地减小肩关节的压力，避免肩关节损伤发生。击球后继续完成挥拍动作，可以有效地卸掉余力，避免‘急刹车’造成的肩部肌肉过度收缩。像这样看似无用的动作有很多，但在运动中都具有很好的自我保护功能。”

观察周边环境保证安全

冬季运动的环境复杂多变，天气、地形、装备状况等因素都可能成为安全隐患。在参与运动前，进行充分的风险评估至关重要。这包括了解当天的天气状况，选择适合自己技能水平的运动区域，以及检查装备是否完好无损。同时，对于滑雪等项目来说，在滑道上的运动者很多，而且水平不一，有潜在风险，运动者应保持对周围环境的敏锐观察，及时识别并规避。

另外，也要掌握基本的自救与互救技能，了解运动伤害的基本处理方法，如扭伤、骨折、冻伤等的急救措施。滑雪、滑冰时失控摔倒都可能导致骨折或关节扭伤，这时要遵循“RICE”“PRICE”“POLICE”等原则进行初级的固定、冷敷、抬高、加压、救援等处理。长时间的户外活动，有引发冻伤或体温过低的可能，冬季运动过程保暖异常重要，如果发生轻微冻伤，可用温水缓慢复温，避免使用火烤或热水直接浸泡，以防组织损伤，要用衣物、毛毯等包裹全身，保持体温。此外，也要携带必要的急救用品，如创可贴、消毒液、保温毯等，能够在关键时刻挽救生命，构建安全的运动环境。

肩关节创伤性关节炎的康复训练需要在专业医生或理疗师的指导下进行，主要包括非手术治疗和手术治疗两种方式。

非手术治疗

1. 休息与制动：充分休息，避免使用患侧上肢。在医生指导下使用外展支具或石膏进行固定，减少上肢的负重和活动。

2. 冰敷：在急性期，使用毛巾包裹冰袋对损伤部位进行冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，能够减轻局部渗出，缓解疼痛和肿胀。

3. 药物治疗：

   • 非甾体抗炎药：如塞来昔布胶囊、双氯芬酸钠缓释胶囊、布洛芬缓释胶囊等，这些药物能够减少前列腺素的合成，从而发挥解热、镇痛、抗炎等作用。
   • 糖皮质激素类药物：如注射用倍他米松磷酸钠、氢化可的松注射液等，可进行肩峰下间隙局部激素注射，以减轻软组织炎症和缓解疼痛。

4. 手法治疗：肌筋膜疗法、针灸、推拿、关节松动等。

5. 物理治疗：

   • 超声波理疗：利用超声波的机械效应控制软组织的肿胀和炎症，加速组织修复。
   • 局部封闭治疗：通过注射药物到疼痛点或炎症区域，达到消炎止痛的目的。

6. 康复训练：

   • 主动关节活动：在疼痛可忍受范围内，进行肩关节的屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋等方向的活动。
   • 被动关节活动：在他人或器械的帮助下进行关节活动，以维持或增加关节活动范围。
   • 肌力训练：使用弹力带或哑铃进行肩部肌肉的力量训练，增强肩袖肌群的力量。

手术治疗

对于病情严重或保守治疗无效的患者，可采用关节镜下的微创治疗。在肩关节皮肤上做小切口，将关节镜伸入关节内，利用特殊手术器械进行缝合或修复受损的肩袖。

1. 重视热身运动：充分的热身可以激活关节、松弛紧绷肌肉、刺激心肺功能，减少运动损伤。

2. 使用专业护具：佩戴合适的护具可以提供额外的支撑和保护。

3. 掌握标准动作：在专业教练的指导下学习正确的运动姿势，避免因错误动作导致的损伤。

4. 受伤后及时就医：如果出现疼痛、肿胀等症状，应及时就医，避免延误治疗。

5. 科学运动：根据自己的身体状况选择合适的运动项目和强度，量力而行。

患者钟女士，在跑步机上摔伤致肩关节损伤，疼痛难忍，夜痛明显。活动受限严重。MRI结果示：右肩关节退行性变；右肩冈上肌腱损伤伴部分撕裂可能，右肩关节囊及肱二头肌长头腱腱鞘少量积液。经过系统的康复训练后，钟女士的肩关节活动度明显改善，疼痛减轻，恢复了正常的生活和工作。

通过钟女士的案例，我们可以看到，科学的康复训练对于肩关节创伤性关节炎的恢复至关重要。希望广大患者和运动爱好者能够重视肩关节的保护和康复，享受健康、安全的运动生活。