运动助力糖尿病控糖，13579原则让降糖效果翻倍

运动助力糖尿病控糖，13579原则让降糖效果翻倍

糖尿病不仅需要靠药物治疗，遵守饮食控制，更需要靠良好的运动习惯。长期规律运动好处非常多，能帮糖友轻松控糖，延缓并发症的发生和发展。

运动对糖尿病的惊人效果

1. 运动降糖效果立竿见影

运动为什么可以降低血糖，主要原因是运动可以促进胰岛素的分泌，改善胰岛素的抗阻性，增加骨骼肌对于胰岛素的利用。

运动时，首先被消耗的是存在肌肉中的糖分，5-10分钟后开始使用血液中的糖分，所以只要运动血糖就会开始下降，而且运动完后其效果能持续到第二天。

比如即使走走路，餐后血糖也可能下降2mmol/L。而且，中等强度的运动，降糖效果还能持续至少12个小时。也就是说，如果你早、晚都能快走30分钟，其它时间坐着、躺着，血糖也能降低，足能顶上一片降糖药。

2. 肌肉是血糖的稳定器，运动是增肌的重要手段！

因为肌肉能储存肌糖原。当血糖高时，肌糖原合成，血糖就降下来了。当运动、血糖低时，肌糖原释放，又把血糖升上来了。这样一升一降，血糖自然就会平稳很多。肌肉多了，血糖波动也会减小。而运动是增加肌肉的重要手段！

而且，增加肌肉还能防跌倒。因为50~60%的糖尿病人患有骨质疏松，如果跌倒了发生骨折的风险非常高，而运动能增加肌肉，提高身体的稳定性，防止跌倒，预防骨折。

3. 运动可以减少并发症

而且运动可使血中总胆固醇、甘油三酯与低密度脂蛋白等显著的下降，可减少并发症的产生。

具体而言，运动对糖尿病患者的好处是，可以改善血糖血压及血脂，延缓并发症，增加肌肉质量，预防骨质疏松，强化心肺功能、增强抵抗力等，同时也能改善心情及睡眠。

糖尿病患者运动原则

建议成年糖尿病患者可采用“1、3、5、7、9”运动原则。

“1”：餐后1小时运动。

“3”：每次运动至少30分钟，身体的代谢会明显加快，有助于调节血糖。

运动方式有有氧运动与阻抗运动， 建议糖友选择中等强度的有氧运动，包括：健步走、太极拳、骑车和羽毛球等；推荐的较高强度的有氧运动有：快节奏舞蹈、游泳、足球和篮球等。

有氧运动最大的好处是能快速消耗能量，改善胰岛素的敏感性，当然上面提到的过度运动反而不利于血糖管理。

如无禁忌，最好一周2-3次抗阻运动，如深蹲、俯卧撑、举哑铃、弹力带、平板支撑等，提高肌肉力量和耐力。患者应重点锻炼上肢、下肢和躯干的主要肌肉群，它们富含血液，是血糖的周边稳定器。

“5”：每周至少运动5天，这样的运动频率能让身体持续处于活跃状态。

“7”：每次运动中脉搏不超过（170－年龄）次/分钟

比如一位60岁的糖尿病患者，运动时心率应控制在110次/分以内。如果超过这个数值，可能会给心脏带来过大负担，增加心血管疾病的风险。

“9”：运动的习惯要保持长久。

比如有的患者开始运动时血糖控制较好，但坚持几个月后就放弃了，血糖又会出现波动。只有长期且规律的运动，才能真正发挥控制血糖、预防并发症的作用。

糖友运动，注意事项不要忘

1. 不宜运动的情况

运动前要咨询临床医生，看自己是否有不宜运动的情况，比如：

1） 血糖>16.9mmol/L，或血糖波动明显又难以控制时。

2）有急性并发症，如酮症酸中毒等。或严重慢性并发症，如视网膜病变新近有眼底出血者，血压高于180/110mmHg；严重的心律失常或新近新发心肌梗死，下肢破溃或有坏疽、感染者等。

2. 备好快速升糖食物，预防低血糖

在运动时随身携带糖果、饼干等快速升糖的食物，预防低血糖，尤其是空腹运动的时候。如果使用一些低血糖风险相对高的药物，比如磺脲类药物、胰岛素/胰岛素类似物等，更需要特别注意。

3. 注意运动安全

1）不要空腹运动，同时避免运动量过大。

2）选择开阔平坦的场地运动，不要在酷暑、严寒中锻炼，穿着宜舒适、透气，注意保护足部。

3）在运动前和运动后要做准备和放松运动，这类缓慢、柔和的运动，可以增加肌肉的柔韧性，预防运动中肌肉和关节损伤，必不可少。

4）运动切勿急功近利，一定循序渐进，持之以恒。