【营养师方慈声】三大产能营养素摄入指南：碳水、蛋白质、脂肪的日常摄取方法
【营养师方慈声】三大产能营养素摄入指南：碳水、蛋白质、脂肪的日常摄取方法
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想要增肌减脂、吃得健康，却不知从何着手吗？Women's Health「健康美一天！」系列讲座特别邀请到营养师方慈声，从和饮食密切相关的「三大产能营养素」说起，再教你营养素的「日常摄入来源」、「日常饮食这样吃」，并加码推荐3种补充营养的保健品。其实想要吃得健康又营养，真的很简单！
2024保健食品美力大调查结果显示，近七成的人每日服用保健食品。保健食品怎么吃？营养师告诉你30+、40+、50+女性需要补充哪些营养素，再教你怎么吃【WH专家说】。
三大产能营养素：碳水、蛋白质、脂肪
关于这三种对身体及肌肉十分重要的营养素，方慈声营养师首先告诉大家，跟肌肉耐力、肌肉的修復与增长、运动表现、运动后的修復最相关的是「碳水化合物」。此外「碳水化合物」还是大脑中最重要的燃料，有时动完脑肚子会饿就是因为碳水化合物中的葡萄糖分解完成了！
至于修補建造肌肉、帮助消化、提升代谢的则是「蛋白质」的功劳，因为身体肌肉建造原料、身体消化酵素、荷尔蒙、免疫细胞的原料都是蛋白质。
碳水化合物日常摄入来源？
碳水化合物主要存在于主食类，包括：全谷杂粮（如地瓜、马铃薯）、水果，乳制品中的乳糖也是碳水。此外，方慈声营养师也特别提及，外面餐厅为了让饮品喝起来更浓醇香，通常会采用商用鲜乳，而商用鲜乳的乳脂肪含量又更高，如果在进行体重控制，务必要小心外面的拿铁奶茶。
另外，蔬菜中也含有少量碳水，不少竞技型比赛会进行「肝糖耗尽」，就会吃少量蔬菜来摄取碳水。因此，即使不吃主食类，其他食物中也都还是有一些碳水化合物。
蛋白质日常摄入来源？
蛋白质最主要的来源是豆、鱼、肉、蛋及乳制品。全谷杂粮有部分蛋白质；蔬菜如甘蓝类、十字花科花椰菜、菠菜也都有许多蛋白质，不过吸收率、使用率都低于优质蛋白质。（后文也会介绍何谓优质蛋白质！）
脂肪日常摄入来源？
脂肪的来源有坚果、豆、鱼、肉和蛋，这些食物也分为低脂、中脂、高脂、超高脂肪，像市面上常见的全脂、低脂、脱脂奶的差别就在其脂肪含量的不同。
三大产能营养素对增肌减脂的帮助是？
碳水化合物
碳水化合物是人体的能量来源，会牵涉到我们的肌力、运动耐力等等，如果碳水吃不夠会导致肌肉量流失，精神、情绪控制，以及修復肌肉的状况都会受到影響。
另外，方慈声营养师也有提及，碳水中的「膳食纤维」有助于调节血糖血脂，是一种十分具有营养价值的营养素。膳食纤维分为水溶与非水溶，如果纤维比较细的较多是水溶性，有膳食纤维的茶饮也是水溶性，这类膳食纤维有助于调节血糖血脂；而如果是「粗纤维」，如芹菜、芦笋等深绿叶菜的梗的部分则是非水溶性，这类膳食纤维则有助于排便顺畅。
碳水化合物日常饮食这样吃
主食颜色越多越好，如主食可选糙米饭、紫米饭等等，方慈声营养师提及，颜色越丰富表示食物原型度越高，糙米就属于原型淀粉的一种，糙米与白米的热量基本上是相同的，如果只吃精致淀粉就只是单纯地吃进热量，但糙米的「营养素cp值」则比较高，因为糙米外殼中的维生素矿物质可以帮助人体代谢更加顺畅。
蛋白质
虽然不如碳水化合物那样主要，但蛋白质也扮演为人提供能量的角色，方慈声营养师也特提及，蛋白质吃多一样会胖，不要因为有在运动，就不加节制地一直吃蛋白质。
身体组织（包括头发、牙齿、指甲、黏膜等等）的修护也跟蛋白质有关，感冒、嘴破、掉髮都可能是因蛋白质摄取不足。蛋白质还可以调节身体机能，製造消化酵素、影响情绪全身代謝的荷尔蒙，以及增强免疫力的抗体原料。
蛋白质日常饮食这样吃
首先，我们需要了解什么是优质蛋白质。「优质蛋白质」的标准是人体吸收率达9成以上。方慈声营养师也给出了优质蛋白质的判断方法，即动物性来源（鱼肉蛋奶）+黄豆家族（黄豆、豆浆、豆腐、豆干、豆皮、黑豆、毛豆）。
用餐时可以多加选择优质蛋白质时用，但没有一定要偏重哪一种。每餐尽量保持一半动物一半植物来源即可。豆类的蛋白质富有膳食纤维，且零胆固醇；鱼类则有不饱和脂肪酸，能够抗发炎；蛋中的蛋黄有卵磷脂，能帮助大脑活化；肉类则富含B群，都是对身体十分有益的营养素。
脂肪
脂肪除了也能提供能量外，还具有协助脂溶性维生素吸收、隔绝、保护、抗发炎等功效，这点非常重要，因为发炎物質是自由基，让身体状态不稳、恶化、甚至造成细胞癌化。此外，脂肪提供饱足感的效果很好，适量摄取脂肪才能避免体脂肪太低时造成情绪波动大、经期紊乱、长痘痘等问题。
脂肪日常饮食这样吃
鱼类油脂可抗发炎；常温下是液态的植物油都是好的油脂，除了棕梠油跟椰子油，这两种油的饱和度较高，容易造成血管阻塞、变硬。
非产能营养素：矿物质、维生素
这两种营养素没有热量，但是是身体运转的螺絲钉。这些营养素存在于新鲜蔬果中，颜色越丰富越多。
维生素能够抗氧化；矿物质则有助于神经传导、水分平衡，帮助大脑更好地控制肌肉，提升运动表现、降低受伤风险。
除了饮食，你也应该注意这些！
可以只靠「饮食」维持健康而不运动吗？
方慈声营养师提及，体能与运动功能都跟肌肉有关，而肌肉是骨骼的支撑，肌肉量不够时，就会很容易扭到或伤到骨头，因此，肌肉量应该从年轻培养起。
至于体态、肌肉量的维持，可以找提供自己成就感的运动，并坚持实践于生活。像是先做有氧运动减脂，再以重训锻炼肌肉，当体重高、肌肉量同时也高时，你的体态会看起来非常匀称！
BMI、体重这些数字重要吗？
方慈声营养师强调，重要的是体脂肪和内脏脂肪。关于体脂的最适量，男生大约落在1525%，女生2030%，体脂过低容易造成停经、长痘、情绪不稳；过高则容易发炎。
内脏脂肪则建议控制在9%以下，10~14%适偏高，15%则是过高。
热量赤字是减脂铁则？
如果你想减脂，只要达到「热量赤字」，也就是当「热量摄入」小于「热量消耗」时，就会开始分解身体的脂肪。减脂过程要用少吃搭配运动，容易维持也不易复胖。
推荐哪3种保健品补充营养？
方慈声营养师推荐可以摄取「益生菌、鱼油、综合维生素」。
- 益生菌：可打造良好肠道环境，帮助营养素控制良好，也能让自己较不易暴食，另外也有跟运动表现相关的专利益生菌
- 鱼油：降低发炎，帮助运动后的修復，让我们能持续、连续的运动
- 综合维生素：含有维生素与矿物质，维持能量运转，让我们能保持高能量、有精神，也有助于修復