我的心破了一个洞……谈情绪耗竭Burn-out
我的心破了一个洞……谈情绪耗竭Burn-out
在校园生活中，我们有明确的上下课时间表，宝贵的课间十分钟为我们提供了转换和休息的机会，让我们得以面对下一个挑战和学习任务。然而，当我们步入社会后，生理的成熟伴随着更多的责任和负担，人际网络的扩展也让心灵需要处理的事务变得更加复杂和多元。我们理应需要更大的休息和转换空间来应对这些庞大的压力，但现实生活中，这样的空间却越来越被压缩。我们就像一台已经快没电却无法关机的手机，时刻处于过度消耗和随时可能断电的危险之中。
当我们的生理和心理感受到威胁，觉得自己无法应对环境的需求时，就会开始出现紧张、焦虑等负面情绪。如果这些负面情绪积累得越来越多，就会导致身体、情绪和心理上的精疲力竭，就像一个泄了气的皮球。这种状态被称为情绪耗竭（Burn-out）。
世界卫生组织（WHO）在2019年对情绪耗竭给出了更详细的定义：当一个人长期处于工作压力中，却无法缓解或管理这些压力时，就会出现以下三种现象：
- 感觉缺乏活力和精疲力竭
- 无法与工作建立心理联系，对工作产生负面想法或愤世嫉俗
- 工作效率降低
情绪耗竭的状态发生时，身体上的感受会类似于慢性疲劳综合症，常见的症状包括：总是感到疲倦、注意力无法集中、头痛、肌肉酸痛、喉咙痛、睡眠障碍等。而在心理层面，人们常会出现疲倦、挫折、疏离、压力、枯竭、无助、绝望、情感流失、情感干涸以及愤世嫉俗等感受，这是一种深层次的自我疲惫和失血状态。身体和心理的双重疲惫，让人仿佛处于一种空虚失落的状态，不仅会带来个人与内在自我的连接困难，例如失去自我、感到空虚、无意义感；还会导致与外在他人的连接困难，例如社交退缩、人际关系的萎缩，或者将工作视为生活的全部。
真正的情绪耗竭无法仅通过休息来解决，即使休息后重新面对工作，仍然会感到厌恶和疲倦，这是一种情绪上的恶性循环，最终会导致对任何事情都提不起劲。要打破这种耗竭的循环，需要允许自己有机会释放压抑的情绪，给予自己安抚和照顾，并确保有充足的休息时间。在日常生活中，可以尝试以下方法：
体育活动：通过运动过程释放脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质，对抗焦虑和抑郁，同时提高心智能力。运动还能制造出脑内啡，降低压力和疼痛感，增加愉悦和幸福感。
积极的社交互动与建立人际支持：拓展工作环境之外的人际交流，建立个人兴趣的同好圈，创造心灵滋养的人际联系。
允许情感释放：当想哭时，为自己创造空间尽情哭泣，通过情绪记录来抒发个人内在感受。
保留每天的休息时间：在工作状态中适时提醒自己该断开工作、休息片刻。每天保留40%的时间给自己，包括睡眠时间、休息时间、吃饭和娱乐的时间。
负面情绪不是拖垮我们生活的累赘，而是我们心灵健康的提醒信号。允许自己感受和释放情绪，创造休息缓冲的空间和人际联系，才能穿越耗竭的低谷，重新找回自在与弹性的生命状态。