北师大教你正念冥想，告别健康焦虑

北师大教你正念冥想，告别健康焦虑

在快节奏的现代生活中，健康焦虑已成为许多人面临的普遍问题。从身体不适到心理压力，各种担忧和疑虑常常困扰着我们。近年来，正念冥想作为一种科学证实有效的心理调节方法，逐渐受到人们的关注和推崇。北京师范大学（北师大）心理学部的曾祥龙副教授及其团队在该领域进行了深入研究，开发了“正念积极心理”（Mindfulness-Based Positive Psychology，MBPP）项目，为缓解健康焦虑提供了新的思路和方法。

正念冥想源自古印度的佛教传统，但经过现代心理学的转化和发展，已成为一种科学的心理干预技术。1979年，美国麻省理工学院分子生物学家卡巴金博士将正念冥想引入临床心理学和医学领域，用于帮助患有慢性疾病和癌症的患者应对疼痛和心理压力。此后，正念冥想逐渐从一种宗教修行方式转变为基于现代科学的概念，成为一种广受欢迎的生活方式。

北师大心理学部的曾祥龙副教授及其团队在正念冥想领域进行了开创性的研究。他们开发的“正念积极心理”（MBPP）项目，将正念冥想与积极心理学、儒家哲学思想相结合，形成了一套系统的干预方案。通过实验研究，曾祥龙团队发现MBPP对缓解焦虑抑郁等消极心理具有显著效果，同时还能改善职业倦怠，提升幸福感和自控力。

正念冥想的核心在于培养个体对当下的觉察和接纳能力。通过持续的练习，个体能够学会将注意力集中在当前的经验上，而不是被过去或未来的思绪所困扰。这种觉察和接纳的态度有助于减少内心的冲突和挣扎，使个体能够更加平和地面对生活中的各种挑战。

曾祥龙团队的研究揭示了正念冥想缓解焦虑的具体机制。他们发现，正念冥想能够帮助个体与焦虑情绪和平共处，而不是试图逃避或压抑这些情绪。通过练习，个体能够学会区分“观察者”和“体验者”的角色，即能够以旁观者的视角观察自己的情绪和思绪，而不是被它们所控制。这种能力的提升有助于打破焦虑和逃避的恶性循环，使个体能够更加从容地面对生活中的不确定性和挑战。

北师大心理学部提供了详细的正念冥想实践指南，帮助人们在日常生活中应用这一方法。以下是几个基本的练习步骤：

1. 营造冥想空间：选择一个安静、舒适、光线柔和的空间，可以是家中的一角或专门的冥想室。确保周围环境没有干扰，让自己能够全身心地投入冥想。

2. 建立冥想仪式：每天选择一个固定的时间段，如早晨起床后或晚上入睡前，进行5-15分钟的正念冥想。随着时间的推移，可以逐渐增加冥想时间。

3. 正念呼吸与身体扫描：坐在舒适的姿势，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。感受每一次吸气和呼气的过程，将注意力集中在呼吸上。如果思绪游离，不要自责，只需轻轻地将注意力引导回呼吸上。此外，还可以进行身体扫描练习，从脚趾到头部，逐渐感受身体各个部位的放松状态。

4. 应对分心与情绪起伏：在冥想过程中，分心是难免的。当意识到自己的思绪游离时，不要自责或沮丧，只需轻轻地将注意力引导回呼吸或身体感受上。同样地，当情绪起伏时，也不要急于去评判或抵制它，而是保持一种开放和接纳的态度，去观察、感受情绪的变化。

小张是一位30岁的职场人士，长期受到健康焦虑的困扰。每当身体出现一些小症状时，他就会过度担忧，甚至影响到日常工作和生活。在朋友的推荐下，他开始尝试正念冥想。

最初，小张觉得很难集中注意力，思绪总是游离。但通过持续的练习，他逐渐学会了如何将注意力带回到呼吸上。几个月后，他发现自己对身体症状的反应变得平和了许多。即使出现一些不适，他也能够冷静地观察和接纳，而不是立即陷入焦虑。这种变化不仅改善了他的心理健康，也提升了他的生活质量。

正念冥想不是一蹴而就的解决方案，而是一种需要持续练习的心理技术。通过每天的练习，个体可以逐渐培养出正念“特质”，即在日常生活中持续表现出的正念倾向。这种特质能够帮助人们保持内心的宁静，更好地应对生活中的各种挑战。

北师大的研究表明，正念冥想的效果与练习量密切相关。虽然短期内可能看不到显著的变化，但通过持续的练习，个体能够在情绪调节、人际关系等方面获得长远的改善。因此，建议读者将正念冥想作为日常生活的一部分，持之以恒地练习，享受内心的宁静与平和。