营养师教你正确服用蛋白粉和钙片

营养师教你正确服用蛋白粉和钙片

在追求健康生活方式的过程中，蛋白粉和钙片是很多人会选择的营养补充品。它们一个帮助肌肉生长，一个维护骨骼健康，可以说是黄金搭档。但是，如何正确服用才能发挥最佳效果呢？让我们一起来看看。

随着年龄的增长，人体的蛋白质合成能力和钙质吸收能力都会逐渐下降。对于健身人群来说，充足的蛋白质是肌肉生长的基础，而钙质则对肌肉收缩和神经传导至关重要。对于中老年人来说，补充蛋白质可以延缓肌肉流失，补充钙质则有助于预防骨质疏松。

蛋白粉的选择要点：

• 类型：乳清蛋白是吸收最快的蛋白粉类型，适合运动后补充；酪蛋白消化较慢，适合睡前补充；大豆蛋白则适合素食者或有特殊需求的人群。
• 纯度：选择蛋白质含量在80%以上的浓缩蛋白或分离蛋白产品。
• 添加剂：尽量选择无糖或低糖的产品，避免额外的热量摄入。

钙片的选择要点：

• 钙源：柠檬酸钙的吸收率最高，适合胃酸不足的人群；碳酸钙价格较低，但需要在餐后服用；乳酸钙的钙含量较低，需要补充的量较大。
• 维生素D：选择含有维生素D的钙片，有助于提高钙的吸收率。
• 其他成分：一些优质钙片还会添加镁、锌等矿物质，以及维生素K2，这些成分对骨骼健康都有积极作用。

蛋白粉：

• 服用时间：餐后或运动后30分钟内是补充蛋白粉的最佳时间，此时身体对蛋白质的吸收效率最高。
• 服用量：每次补充20-30克蛋白质即可，过多会增加肾脏负担。
• 服用方式：可以将蛋白粉加入牛奶或果汁中饮用，也可以加入燕麦等食物中食用。

钙片：

• 服用时间：睡前服用钙片效果最好，因为夜间是骨骼生长和修复的高峰期。如果需要补充的量较大，可以分次服用，每次不超过500毫克。
• 服用方式：碳酸钙需要在餐后服用，柠檬酸钙则可以在任何时间服用。如果钙片较大，可以掰开或嚼碎服用，有助于提高吸收率。

老年人：

• 老年人补充钙片时，需要同时补充维生素D，以促进钙的吸收。此外，老年人的肾脏功能可能有所下降，因此需要控制蛋白质的摄入量，避免过量。

孕妇：

• 孕妇在补充蛋白粉和钙片前，需要先咨询医生的意见。一般来说，孕妇每天需要额外补充25克左右的蛋白质，钙的摄入量则需要增加到1000毫克以上。

儿童：

• 不建议儿童自行补充蛋白粉和钙片，应该通过均衡饮食来获取所需的营养。如果确实需要补充，也需要在医生的指导下进行。

蛋白粉和钙片的组合补充，可以为我们的健康提供有力的支持。但是，任何营养补充品都不能替代均衡饮食，我们应该在保证日常饮食的基础上，根据自身需求进行适量补充。