节后综合征怎么办？从饮食到心理全方位调适

节后综合征怎么办？从饮食到心理全方位调适

春节假期结束后，许多人可能会面临“节后综合征”的困扰。北京中医药大学东方医院心身医学科主治医师魏蔚给出了实用建议，帮助大家调整心态，避免节后焦虑和疲劳。她建议提前规划活动、适度安排休息和工作、维持正常作息、与家庭成员沟通、参与有意义的活动以及保持积极心态。这些方法可以帮助我们更好地平衡春节假期的放松和适应新工作日的需求，减轻“节后综合征”的影响，以更积极的状态迎接新的一年。

“节后综合征”指人们在长假后出现的各种生理或心理的不适表现。如在节后的几天里感觉厌倦，无精打采，学习和工作效率低下，甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、焦虑、神经衰弱等。这是由于长假期间很多人容易忘记平时对自己的约束，熬夜娱乐、暴饮暴食、起居反常、情绪波动所导致的。

“节后综合征”有哪些症状？

症状一：头晕、耳鸣、眼花、四肢乏力。
病因：没日没夜打牌、搓麻将、上网。
诊断：“玩乐过度综合症”。

症状二：消化不良、恶心呕吐、腹泻肚痛。
病因：暴饮暴食、无规律进食。
诊断：“饮食综合症”。

症状三：头晕胸闷、困倦乏力、情绪烦躁。
病因：外出人流量大，空气质量差，上班后，心里还惦记着假期生活，出现焦虑、烦躁、不想上班的心理。
诊断：“拥挤综合症”。

如何缓解“节后综合征”？

合理膳食，荤素搭配
建议节后饮食应遵循多样性原则，可以适当减少肉类的摄入，多吃谷类食物和绿色蔬菜。以素、清淡为主，少油、少糖、少盐，多吃粗纤维和水果蔬菜，多喝水，加速身体的新陈代谢，帮助胃肠道恢复健康。

调整作息，早睡早起
不少人假期的作息非常不规律，不管是彻夜上网或打牌还是披星戴月奔波在旅途，都会让自身的生物钟被打乱。补救措施之一就是调整作息，尽量早睡早起，有条件的话可以适当午休。如果晚上难以入睡，洗个热水澡会有助于睡眠。还可轻轻按摩头部、散步闲逛或做其他小事分分心。

适度运动，缓解压力
适度的运动不仅有助于缓解疲劳感和紧张情绪，还能有活力地开展节后工作。

避免高强度工作
除了睡眠、饮食、运动等身体方面的调节，心理上的适应也很重要。节后短时间内不宜开展强度过大的工作，而应循序渐进，先把必要的工作做完，不要给自己太大压力，避免出现焦虑、抑郁等问题。与此同时，可以做一些心理暗示，把心态调整到正常的工作学习状态。

节后综合征的症状包括但不限于以下几个方面：

1、身体疲劳
长时间的休息可能导致身体的肌肉松弛和代谢减慢，使人感到疲劳和乏力。

2、睡眠问题
长假玩乐过度，甚至熬夜、通宵等，身体缺乏休息，打乱了人体正常的生物钟，容易引起睡眠节律的紊乱，导致睡眠质量下降，出现入睡困难、早醒等问题。

3、消化不良
长时间的饮食和作息规律的改变可能导致消化系统的不适，如胃胀、腹泻、便秘等。

4、心理疲劳
长假后回归工作或学习，可能面临工作压力或学习压力增加，产生情绪低落、焦虑、烦躁等心理不适。一些上班族甚至对上班怀有恐惧心理。

5、注意力不集中
长时间的休息和放松后，重新进入工作状态可能需要一段时间来适应，注意力可能不集中，工作效率下降。

掌握这些方法，轻松应对“节后综合征”

1、逐渐调整作息时间
假期中很多人作息非常不规律，生物钟混乱，熬夜玩耍造成精神状态不佳。建议在长假结束前的几天，逐渐调整作息时间，使其接近正常工作日的作息时间。

2、健康饮食
复工之后，不宜吃过多过饱，可以适当减少肉类的摄入，多吃谷类食物和绿色蔬菜，避免过度饮食和摄入高糖高脂食物，逐渐恢复正常的饮食习惯。

3、适度运动
逐渐恢复适度的体育锻炼，有助于提高身体的适应能力和调整心理状态。

4、积极进行自我心理调适
节后开始工作，可能还没进入节奏。“这时候，我们首先要接受一定的心理落差，把注意力逐渐转移到工作上。”重庆市急救医疗中心(重庆大学附属中心医院)神经内科主任医师杨柳建议，可以列出节后需要完成的工作清单，在整理工作思路中逐渐提升专注度。同时掌握一个原则，即由易入难，循序渐进，逐渐进入工作状态，先完成简单且紧急的事项，先把必要的工作做完，不要给自己太大压力，避免出现焦虑、抑郁等问题。同时，也能避免复工出现失误。