黄䮎医生教你科学晒太阳护骨

黄䮎医生教你科学晒太阳护骨

东南大学附属中大医院内分泌科主治医师、博士黄䮎医生在健康时报上表示，晒太阳是门“技术活”，科学晒太阳不仅有助于皮肤合成维生素D，还能有效预防骨质疏松。他建议，在春季11点到15点之间，将面部和双上臂暴露于阳光下5分钟至30分钟，每周3次，效果最好。此外，他还提醒大家，晒太阳时可以选择PA高、SPF低的防晒产品，既能保护皮肤，又能保证维生素D的合成。

维生素D是一种脂溶性维生素，对维持骨骼健康和钙代谢至关重要。人体可以通过日晒、食物和补充剂获得。维生素D有两种主要形式：维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。维生素D3主要来源于日晒。人体皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线B（UVB）照射下转化为维生素D3。维生素D3被吸收入血并先后经过肝、肾代谢转变成活性维生素D3，活性维生素D3既可促进钙吸收，又能直接调整骨代谢，帮助我们的骨骼更加坚固。

晒太阳可以帮助皮肤合成维生素D进而促进钙吸收，预防骨质疏松，但是长久日晒又会导致皮肤衰老，所以晒太阳是门“技术活”，学会方法很重要！

晒太阳的方式

太阳中的UVB与人体补钙密切相关，而UVB的穿透力不强，难以穿透玻璃。很多人喜欢坐在阳台里隔着玻璃晒太阳，但紫外线的穿透性比较差，薄薄的一张纸、一层防晒指数超过30的防晒霜，甚至雾霾都能将紫外线隔绝开，更别说玻璃了。所以，隔玻璃晒太阳不能起到补充维生素D的效果。

《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议：建议尽量让四肢暴露在阳光之下，这样可以帮助身体更好地合成维生素D。所以，晒太阳最好的地方应该是打开玻璃窗户的阳台或者户外场所。一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢。所以“夏天短裤、短袖，冬天露出手”就是不错的选择。此外，晒太阳时，建议避免使用防晒霜、以便身体充分吸收阳光。

晒太阳的时长

由于季节和南北地区差异，日照时长不能一概而论。所谓“影子法则”，即当影子的长度短于身高时不宜晒太阳；当影子的长度长于身高时可以晒太阳。简单来说，冬季紫外线强度较弱，可选择在中午晒；夏季紫外线强烈，就要选在早晚晒。

夏季温度高，为避免中暑，日照时长都建议控制在30分钟以内，而冬季日光中紫外线量可降为夏季的1/6，因此冬季日照时长可以大于30分钟。每天晒太阳30分钟左右可以合成身体所需的约2万国际单位的维生素D。另外，如果是老年人、更年期妇女或者肤色较深的人，日照时长可以长一些，让身体充分合成维生素D。小孩皮肤娇嫩，不宜暴晒、久晒，日照时长可以短一些。此外要注意长时间暴露在太阳下会增加患皮肤癌的风险，因此要控制晒太阳的时长。

晒太阳的注意事项

1、秋冬季节，户外晒太阳注意防寒保暖；夏季紫外线强烈，晒太阳一定要避开阳光暴晒的正午，记得戴太阳镜，以免皮肤、眼睛被灼伤。

2、晒太阳会使人体水分快速蒸发，晒后及时喝水可以避免身体出现不良反应。另外，通过食用富含维生素C的水果和蔬菜，以减少黑色素生成的可能，避免晒后形成晒斑。

3、晒太阳后，皮肤毛孔为了散热而被打开。此时身体可能出现大汗淋漓的现象，不要立即用冷水洗澡，这会导致毛孔骤然收缩，热量积聚在身体内无法散出，可能导致中暑。

4、晒太阳时出现皮肤红肿、刺痛等晒伤症状，应立即离开原地，避免太阳照射，用凉水湿敷，若不能缓解，应及时就医。

除了晒太阳，我们还可以通过食物和补充剂来获取维生素D。

富含维生素D的食物

1. 三文鱼、鳟鱼和鲭鱼等多脂鱼：一份3盎司的虹鳟鱼，可提供645 IU维生素D，高于你每日所需的摄取量。每三盎司新鲜三文鱼所含的维生素D为383-570 IU，视乎三文鱼的类型而定。一些研究显示，野生三文鱼的维生素D含量，可能比养殖三文鱼丰富得多。其他富含维生素D的鲜鱼包括大比目鱼、鲤鱼、旗鱼和鲶鱼。

2. 罐头鱼，例如吞拿鱼、沙丁鱼和鲱鱼：罐头鱼也富含维生素D，因此，如果不能选吃鲜鱼的话，可以尝试罐头鱼。这通常也比较便宜。一份三盎司的罐头水浸低脂吞拿鱼，含有约154 IU维生素D。

3. 鱼肝油：鱼肝油是从鳕鱼肝脏中提取的油。历史上，鱼肝油从1920年代开始广泛用于预防和修复佝偻病。一汤匙鱼肝油含有约1,360 IU维生素D。

4. 磨菇：除了强化食品外，磨菇是维生素D的仅有天然素食来源。与人类相似，当蘑菇暴露于紫外线下，也会合成维生素D。但是，蘑菇所产生的是维生素D2而不是D3，与人体产生的维生素D形式迥异。

5. 鸡蛋：鸡蛋可以在多种食谱中使用，是获取维生素D的便捷方法。但是，请记住，鸡蛋中的维生素D存在于蛋黄而非蛋白—因此不要把蛋黄舍弃！

6. 强化食品：强化食品是指添加了营养素的食品，而这些营养素并非天然存在于食品当中。由于天然含有维生素D的食物很少，因此强化食品可以提供我们饮食中的大部分维生素D。大多数牛奶都经过强化，每杯含有约120 IU维生素D。牛奶也是钙的特好来源。对于不喝牛奶的人，植物奶（如大豆、杏仁和燕麦）通常也添加了相似分量的维生素D。

维生素D补充剂

对于维生素D的上佳摄取量，科学界目前仍存在不少争议。 根据美国国家医级院（IOM）的建议摄取量（RDA），19-70岁成年人为每天600 IU（国际单位），70岁以上的成年人为每天800 IU。 建议摄取量是以缺乏日照作为假设。有关摄取量足以为健康人士提供每日所需的维生素D，以维持骨骼健康和正常的钙代谢。 但是，根据特新研究，许多组织建议的维生素D摄取量，均较以上所列的分量要大得多。 例如，内分泌学会建议每天摄取多达1,500 IU至2,000 IU，以获得充足的维生素D血清水平。

科学地晒太阳不仅能让你放松身心，还能带来诸多健康益处。但记得遵循以上建议，确保安全和效果！