增强颈椎稳定性，预防颈椎病的三阶段训练法

增强颈椎稳定性，预防颈椎病的三阶段训练法

在当今社会，颈椎病已成为一种常见的职业病，尤其对于长时间伏案工作、使用电脑和手机的人群来说，颈椎问题更是日益严重。据统计，颈椎病的发病率已高达15%，且有年轻化的趋势。颈椎稳定性训练是预防和治疗颈椎病的有效方法之一，通过科学的训练，可以增强颈部肌肉力量，改善颈椎的稳定性，从而缓解症状，延缓病情发展。

颈椎稳定性训练是通过一系列针对性的运动和锻炼，增强颈部肌肉的力量和协调性，提高颈椎的稳定性。这种训练不仅可以缓解颈椎病的症状，还能预防颈椎病的发生。其科学原理在于，通过锻炼颈部周围的肌肉群，可以为颈椎提供更好的支撑，减少颈椎间盘和关节的负担，从而改善颈椎的生理曲度，防止颈椎退行性变。

颈椎稳定性训练可分为三个阶段：初级阶段、中级阶段和高级阶段。每个阶段的训练方法和难度不同，应根据个人情况循序渐进地进行。

初级阶段：基础颈部功能锻炼

在初级阶段，主要进行一些基础的颈部功能锻炼，以增强颈部肌肉的力量和灵活性。以下是一些推荐的锻炼方法：

1. 颈部伸展运动：保持坐直或站立的姿势，将头部向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀，这时会感觉到颈部侧面肌肉的拉伸。保持这个姿势数秒钟后，再慢慢将头部恢复到中立位置，并重复另一侧的动作。每次倾斜颈部10至15次，每天进行2至3次。

2. 颈部旋转运动：双手放在腰间作为支撑，然后将头部慢慢地向一侧旋转，直到感觉到颈部肌肉的拉伸感，然后再慢慢旋转到另一侧。这个运动可以帮助缓解颈椎僵硬的症状，提高颈部的活动范围。每次旋转颈部10至15次，每天进行2至3次。

3. 颈部后仰运动：双手交叉放在颈后作为支撑，然后慢慢向后仰头，直到感觉到颈部前方的肌肉被拉伸。这个动作可以帮助改善颈椎的曲度，缓解长时间低头工作带来的不适。每次后仰颈部10至15次，每天进行2至3次。

4. 颈部抗阻运动：保持坐直或站立的姿势，双手抵住前额或后脑勺作为阻力来源，然后用力向前或向后仰头，同时用双手给予适当的阻力。这个运动可以增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。每次进行10至15次，每天进行2至3次。

5. “米”字操：以头为“笔”，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到正位；再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线。头回到正位：头颈尽量向左上拉伸成45度角，写左上点；头回到正位，同法书写米字右上点，头回到正位，头颈尽量向右上方拉伸，向左下方画一撤，头颈回到正位；头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺。恢复头颈正位。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、额、肩轻快和舒适为度。

中级阶段：增加难度和强度

在初级阶段的基础上，可以逐渐增加训练的难度和强度。对于长时间伏案工作的上班族来说，吊单杠是一种非常有效的训练方法。

吊单杠不仅能锻炼肱二头肌、阔背肌，还能训练肩胛周遭肌肉斜方肌、肩膀三角肌，有助于这些部位的肌力提升。但需要注意的是，吊单杠时的发力点不是在手，而是肩胛骨，手臂只负责支撑和控制。很多人误以为吊单杠先从手臂力量开始，这个观点早已被推翻，手臂力量很强没错，但扩背和肩胛骨附近的肌肉对于活络肩胛骨的训练才是主角，在吊单杠时手臂太有力，反而很容易被身体的重量拉垮，所以前期不必急於求成，先练肩胛骨才是重点，有划船机等器材辅助效果会更显著，若没有，对于肩胛骨和背部肌肉的训练一定要先到位，才能真正做吊单杠练习。

吊单杠训练可分为以下几个阶段：

1. 阶段1：脚着地
   不必往上拉，让双手单纯吊着就好，要是连自身重量都撑不到刚刚所說30~60秒，表示手臂和肩胛的力量也不足。
   NG腳著地動作
   OK腳著地動作
   如果你是這種情況，雙腳無論腳掌或腳尖就必須碰地來進行，藉此減少阻力，先把體重降減1/4或1/2的力量，再循序漸進。
   NG踮腳動作
   OK踮腳動作

2. 阶段2：脚离地
   同样是单纯吊着，但双脚必须离地，承受的体重也更重，这样的阻力比前面这个阶段还更大一些。
   NG腳離地動作
   OK腳離地動作

3. 阶段3：身体往上拉
   家附近公園如果有單槓，多走幾步路出去練吧。要是連這樣都懶，或擔心最近梅雨季碰上下雨不方便，在家裏可以吊在門框上。
   不過有些門框比較高，當購買的支架比較高（現在市面上有不少這類專門架在門框上的訓練支架），又不確定自己力量夠不夠，或者嘗試過卻發現自己拉不上去，建議買一條彈力繩綁在支架上，綁好彈力繩會垂下來，把腳踩上去，透過踏彈力繩回縮來完成動作。為求穩定性，如果情況允許，建議請鐵匠來家中安裝一組。

• 彈力繩該選粗或細款？
  彈力繩愈粗，可以在身體上去時會給予較多的輔助，彈力繩要是偏細，則無法提供身體往上更多的助力。所以挑粗的款式幫助較大。
  如果你吊單槓是在戶外或健身房，當覺得力量不夠，可以墊腳尖，這和使用彈力繩的作用是一樣的。

4. 阶段4：引体向上
   當你可以做到引體向上的動作，也別太過開心，還有一個重要規則必須遵守：保持上半身不晃動，完成上下半身的帶動往上完成動作。
   為什麼這麼說呢？這是因為很多人為了把身體往上帶動，會用髖部發力這樣的方式去帶動上半身，相當於把身體甩上去，這樣做大錯特錯，等同於沒練。比前面兩種單純吊著腳著地或離地更糟糕。硬著頭皮做完，要嘛韌帶損傷，要嘛背部肌肉拉傷，更嚴重的，甚至連頸椎都會感覺不舒服。

• 鍛鍊的頻次
  一組做5~6下，要看訓練方向是什麼，單純練肌肉肥大要做4組，每組12下，一般肌力訓練共練3組，通常到第六下就會力竭。

高级阶段：综合训练和维持

在高级阶段，主要进行综合性的训练，以维持颈椎的稳定性和预防复发。除了继续进行上述的训练外，还应注意以下几点：

1. 保持正确的坐姿和站姿：正确的坐姿应当是上半身保持挺直，肩部自然下垂，两脚平放在地面上。选择一把高度适中的椅子，使膝盖弯曲成90度，双脚可以平放在地面上。避免长时间低头。站立时，应保持身体直立，避免含胸或过度挺胸。避免长时间保持同一姿势。

2. 合理安排工作和休息时间：避免长时间保持同一姿势，如长时间看电脑、写字或开车，都会增加颈椎的负担。建议每隔一段时间（如每45分钟）就起身活动一下，做些简单的颈部伸展运动。工作中适时休息，做些放松颈部肌肉的活动，如左右转动头部、上下点头等，都可以帮助缓解颈部的疲劳。

3. 加强颈部肌肉锻炼：定期进行颈部功能锻炼，提高颈部肌肉的力量和灵活性。可以选择一些适合自己的颈部运动，如瑜伽、普拉提等，每天进行数次，每次持续几分钟。以增强颈部肌肉的力量和稳定性。

4. 注意颈部保暖：避免颈部受凉，以免影响颈椎的血液循环。在寒冷的天气里，可以佩戴围巾或穿高领衣服来保护颈部。夏天在室内，要避免长时间吹空调或风扇，以免颈部受到冷风侵袭。

5. 选择合适的枕头：枕头过高或过低既不利于休息和健康，又是颈椎病的重要诱发因素。高枕会使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。“高枕未必无忧”，生活中要避免高枕睡眠的不良习惯。习惯仰卧的，枕头的高度为5厘米左右为宜（受压以后的高度）；习惯侧卧的，高度为10厘米左右。仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不宜使颈部脱空。枕头是维持头颈正常位置的主要工具，枕头最好枕颈，不要枕头。最佳的枕头应是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。枕头要有弹性，枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜，质地柔软，透气性好，以中间低、两端高的元宝形为佳。这种形状可利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度，也可以对头颈部起到相对制动与固定作用，可减少在睡眠中头颈部的异常活动。

1. 动作要缓慢柔和：在进行颈部功能锻炼时，务必确保动作缓慢而柔和，切忌过度用力或突然转动头部，以免对颈椎造成进一步的损伤。

2. 避免颈部受凉：冷、湿使颈肌痉挛、僵硬、长时间的过低室温会让不堪重负。

3. 注意保暖，防止受寒：避免颈部受冷、湿伤害，不要用电风扇和空调直接吹。使用热水袋和洗热水澡是颈椎保健的好办法，洗澡时用热水长时间冲洗颈部，可以很好地放松颈部肌肉。

4. 防止酗酒：酒精会影响钙质在骨上沉积，使人们易患骨质疏松症、骨质软化症，加速颈椎退行性变。

5. 早发现，早治疗：除了注意日常保健、杜绝不良姿势外，还要及早发现、彻底治疗颈、肩、青软组织劳损，防止其发展为颈椎病。因此，一旦感觉长时间的颈背痛，就要到医院诊断、治疗。

6. 针对不同人群的个性化建议：

• 上班族：注意工作姿势，定期休息，进行针对性训练。
• 学生：保持正确坐姿，合理安排学习和休息时间。

颈椎稳定性训练是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。通过科学的训练方法和合理的预防措施，我们可以有效改善颈椎的稳定性，预防和治疗颈椎病。让我们从现在开始，重视颈椎健康，坚持科学训练，为自己的健康投资。