每天25克膳食纤维，这样吃最健康

每天25克膳食纤维，这样吃最健康

你是否常常感到皮肤暗沉、面临难以改善的痘痘困扰，同时又伴随着便秘的困扰？或许，你的饮食习惯中缺乏足够的蔬果和膳食纤维。在天天外食、摄入过多调味和油腻食物的情况下，如何改善这些问题成为了一个迫切的课题。让我们一起深入了解膳食纤维，它是如何帮助我们改善健康状况的。

膳食纤维是什么

膳食纤维是植物性食物中不被身体消化或吸收的部分，通常被称为粗粮。与身体能够分解和吸收的其他食物成分（如脂肪、蛋白质或碳水化合物）不同，纤维不被身体消化，而是相对完整地通过胃、小肠和结肠，最终排出体外。这就像它在身体内部开启了一场环保大扫除，把不需要的東西通通拿走。

纤维可分为溶解于水的可溶性纤维和不溶于水的不溶性纤维。

• 水溶性纤维（Soluble Fiber）：能在水中形成凝胶状物质，有助于粪便成形，并能够帮助降低血液中的胆固醇和葡萄糖浓度。食物来源包含黏滑的食物，像秋葵和木耳，以及水果类，如木瓜、香蕉、莓果类、柑橘类水果，还有燕麦等食物。

• 非水溶性纤维（Insoluble Fiber）：能促进物质在消化系统中的蠕动，增加大便体积，对于缓解便秘或改善大便不规律可是大有助益。叶菜类(芥菜、空心菜、菠菜)、根茎类(番薯、马铃薯、萝卜、牛蒡)、谷类、坚果这样食物，都是不溶性纤维的良好来源。

为了获得最大的健康效益，建议摄入多种高纤维食物，因为不同植物性食物中可溶性和不溶性纤维的含量各異。有趣的是，有人曾经认为膳食纤维就是没有营养价值的食物残渣，但事实上它是饮食中不可或缺的一环。

高纤维饮食的好处

膳食纤维是使肠道运动正常的秘密武器，而高纤维饮食的五大好处：

1. 顺畅通便：高纤维饮食能够增加粪便的重量和大小，让它更容易排出，减少便秘。

2. 维护肠道健康：高纤维饮食降低患痔疮和结肠小囊袋的风险，甚至还能降低患结直肠癌的机会。

3. 调节胆固醇浓度：可溶性纤维在豆类、燕麦、亚麻籽中丰富，能够降低血液中的总胆固醇浓度，保护我们的心血管系统。

4. 控制血糖浓度：对于糖尿病患者来说，纤维的存在就像是一位敏捷的舞者，能够在血糖起舞的时候，灵活地调整舞步，帮助改善血糖水平。

5. 实现健康体重：高纤维食物比低纤维食物更充实，让我们在吃得更少的情况下保持更长久的饱足感，并延缓胃的排空，这将有助于控制体重。

膳食纤维一天摄取量

一般每天摄取建议在25克至35克的膳食纤维。根据美国营养与饮食学会的建议，男性和女性的年龄都会影响每天所需的纤维摄取量。在一日摄取 2,000 大卡的饮食中，膳食纤维的建议摄取量为50 岁或以下，男生每天应该摄取38克，女生则是25克。

当然，随着岁月的增长，这个数字会稍微下降，但依然保持在一個相对合理的范围内。不要觉得摄取这么多纤维好难啊！其实，只要我们稍微调整一下饮食习惯，就能轻松达到每天所需的摄取量。想象一下，每天三碟蔬菜、两份水果，再用全谷类或杂粮饭代替白米饭，就能够轻松达標。这不仅仅是为了迎合数字，更是为了让我们身体更加健康。

膳食纤维高的食物

全谷物制品是纤维的不二之选。不要再躲避那些全麦面包、红米、燕麦片，它们不仅养胃，还给了我们宝贵的纤维。

接着是蔬菜类，特别是那些绿绿的芥兰、花椰菜、还有绿意盎然的菠菜。它们不仅美味，还是蔬菜中的纤维之王，为我们肠道提供了充足的营养。

别忘了根茎类，像是马铃薯（连皮）、番薯，它们不仅营养丰富，还含有丰富的纤维，让我们在享受美食的同时，也为身体添上健康色彩。

豆类是另一個不可忽视的纳入清單，鹰嘴豆、红腰豆、黄豆、红豆，这些小小的豆子可是纤维的宝库，同时还能为我们提供丰富的蛋白质。

不要忘了菇藻类，草菇、香菇、蘑菇、云耳，这些可不仅仅是烹飪的好夥伴，还是纤维的源頭。

水果类当然也是不可或缺的一部分，橙、葡萄柚，它们不仅带来甜蜜的滋味，还为我们身体注入了丰富的纤维。

最后，来点榛果的香气、杏仁的酥脆、腰果的滑顺、花生的浓郁，这些坚果和种子也是不错的纤维伙伴，让零食时间也充满健康风采。

如何增加蔬果摄取量

想要增加蔬果摄取量？别担心，其实很簡單。在吃小吃时，多点些青菜，这样既美味又健康。如果想减少油脂摄取，可以跟老板说少放点肉醬或肉燥的卤汁，甚至可以换成酱油和麻油作为佐料。

对于餐盒，可以額外点一份蔬菜，确保一餐的蔬菜摄入足夠。如果有一餐没吃够，下一餐记得多吃些蔬菜，让一天的蔬菜摄入量更充足。

在中餐时，除了点肉和菜外，尽量选择有蔬菜做配菜的菜餚，比如什锦豆腐，里面蔬菜种类比麻婆豆腐多得多。当然，别忘了一定要再点一盘蔬菜。

西餐中蔬菜可能相对较少，但可以吃盘中的配菜。此外，多食用沙拉吧的蔬菜水果，不过要注意别加太多沙拉醬，最好选择低热量的沙拉醬，如：和风醬。

在宴席上，菜肴中通常会有很多蔬菜作为配菜或盘饰，这时可以少吃肉类，多吃配菜，让蔬菜成为餐桌上的主角。

至于水果，它是增加蔬果摄取量的简便途径。你可以自己准备一些水果。但要注意购买已切好的水果时要注意卫生安全。虽然果汁方便，但已经过滤掉了宝贵的纤维，建议还是以整个水果为主。

在零食中，可以選擇新鮮水果、蔬菜棒、无糖低油爆米花和全麦餅乾，这些都是健康的選擇。堅果也是不错的选择，它们既健康，又能满足零食的欲望。

總的來說，通过调整饮食习惯，多吃蔬菜水果，你可以轻松实现增加蔬果摄取量的目标。

总结

在这个注重速食的時代，我們常常迷失在高糖、高脂的诱惑中。但是，记住，纤维是我們身体的朋友，是守護者，是支持者。所以，让高纤维饮食成为生活中的一部分。细心挑选富含纤维的食物是維持身体健康的第一步。放棄那些精製食品，选择富含纤维的食物，让美味和健康同行。

图片及文章提供：Ricky 营养师 Ricky's time