帮助对抗疼痛的最佳食物

帮助对抗疼痛的最佳食物

食物与药物一样，对缓解疼痛有着重要作用。研究表明，通过调整饮食结构，79%的慢性疼痛患者在四个月内疼痛有所减轻。本文将为您介绍七种有助于缓解疼痛的食物，以及应避免的促炎食物，帮助您通过饮食改善疼痛症状。

俗话说，食物就是药物。当谈到慢性疼痛时，你吃的东西确实可以改变你的感觉。疼痛是体内炎症的常见副作用。食物缓解疼痛的方式主要与其调节慢性炎症有关。

事实上，《营养前沿》杂志最近的一项研究发现，饮食改变可以显着改善慢性疼痛患者的日常生活：在四个月内食用10种不同抗炎食物的参与者中，79%报告称疼痛有所减轻，69%称压力有所减轻。食物可以通过多种不同的方式减轻炎症。这些可能包括它们对肠道微生物组（生活在小肠和大肠中的数万亿微生物，如细菌和病毒）、欧米伽3和欧米伽6脂肪酸平衡的影响，以及提供足够量的维生素、矿物质和抗氧化剂。这些都有助于调节免疫系统，从而减少发出炎症的免疫细胞，从而有助于减轻与关节炎和牛皮癣等疾病相关的疼痛。

虽然采用整体抗炎饮食对于减轻疼痛最重要，但有一些出色的食物可以更有效地帮助您实现这一目标。

1、浆果

当布莱根妇女医院对217名类风湿性关节炎(RA)患者的饮食进行调查时，24%的人表示他们所吃的食物对他们的RA症状有一定影响。最常被报道可以改善症状的食物是什么？蓝莓。德克萨斯女子大学的另一项研究证实，每天吃蓝莓可显着改善膝骨关节炎患者的疼痛、僵硬和日常活动能力。蓝莓和草莓等水果富含多酚，这是一种在体内充当抗氧化剂的植物化合物。“抗氧化剂有助于清除自由基；这些是体内自然产生的，但当自由基浓度很高时，它们会附着在健康细胞和组织上，造成DNA损伤。自由基引起的细胞损伤会引发炎症，并可能导致慢性炎症。我们从食物中获取的抗氧化剂可以清除自由基并中和它们，使它们不再损害细胞。”

2、绿茶

需要更多缓解疼痛吗？您还可以喝一杯温热的抗氧化剂。绿茶尤其富含一种称为表没食子儿茶素-3-没食子酸酯（EGCG）的抗氧化剂。研究发现，EGCG通过抑制炎症和氧化应激，有效改善疼痛管理。在《临床营养学》的一项研究中，骨关节炎患者服用绿茶提取物四个星期后，疼痛明显减轻。根据营养学杂志上的一篇评论文章，它也显示出改善类风湿性关节炎关节损伤的前景。

3、三文鱼

鲑鱼是omega-3脂肪酸的重要来源，它在体内的抗炎途径中发挥作用，并影响我们饮食中omega-6与omega-3脂肪的总体比例。大多数美国人已经摄入了大量的omega-6，这种成分通常存在于玉米油和大豆油制成的油炸食品和包装食品中，因此通过摄入更多omega-3来优化这一比例是帮助缓解疼痛的关键：《营养》杂志上的一项研究综述表明，摄入更多的omega-3脂肪酸（尤其是减少omega-6脂肪酸）可以缩短偏头痛的持续时间。摄入更多的油性鱼类和/或omega-3还可以预防腰痛、关节炎疼痛和整体慢性疼痛。

4、坚果

核桃因其富含植物性omega-3脂肪而备受推崇。麦克莱恩说：“它们的多酚（一种植物化学物质）含量特别高，也可能通过其抗氧化作用影响炎症。腰果是另一种富含多酚的坚果，它们开始在健康食品界崭露头角。在《抗氧化剂》杂志上发表的一项动物研究中，每周三天食用腰果（100毫克/公斤体重）似乎可以减少患有骨关节炎的实验动物的关节损伤和疼痛感觉。在对患有结肠炎和其他炎症的动物进行的回顾研究中，在饮食中添加腰果还可以改善症状。

5、姜黄

姜黄是咖喱和马萨拉必不可少的传统印度香料，其黄橙色源自一种名为姜黄素的物质，该物质因其抗氧化能力而受到广泛研究。化合物姜黄素（源自姜黄根）在减少炎症的生化途径中发挥着重要作用。根据《疼痛研究杂志》的一篇评论，姜黄素已被证明可以减轻类风湿性关节炎患者的关节疼痛和肿胀，与生姜联合使用可以与NSAID药物（非甾体抗炎药，如布洛芬）一样有效。除了享受更多您最喜欢的印度香饭或木豆之外，还可以尝试在烤蔬菜、米饭、煎蛋卷甚至冰沙中添加姜黄。

6、酸奶

酸奶是一种发酵食品，有一些研究表明定期摄入发酵食品有助于减少炎症并有利地改变肠道微生物群。您的肠道与手或脚等部位的疼痛有什么关系？患有类风湿性关节炎等炎症的人，消化道中的微生物通常不平衡，一些研究表明，这可能会引发身体其他部位（例如关节）的自身免疫反应，从而导致疼痛。研究表明，食用两歧双歧杆菌、干酪乳杆菌和嗜酸乳杆菌（常见于酸奶中）等益生菌菌株可以减少RA患者的炎症和疾病活动标志物。避免使用添加大量糖的酸奶品牌，并考虑在饮食中添加更多发酵食品，如开菲尔（一种类似酸奶的饮料）、酸菜、康普茶（发酵红茶）和泡菜（一种由发酵蔬菜制成的传统韩国菜肴）。

7、水

从技术上讲，水不是食物，但水对很多事情都至关重要，包括脱水会增加疼痛敏感性，一组意大利研究人员为慢性疼痛患者创建了食物金字塔，他们表示。因此，他们将水直接放在金字塔的底部，建议每天至少50至67盎司。保持水分可以让你的器官保持正常运转，让你的免疫系统正常工作，并支持你身体的自然排毒过程。这意味着新陈代谢的副产物，比如促进炎症的晚期糖基化终产物，可以从体内清除。此外，水可以润滑关节，并且约占健康软骨的80%。事实证明，增加饮水量可以显著改善复发性头痛。除了纯H 2 0之外，果汁、茶、咖啡、牛奶和非乳制品等饮料都会计入您的每日总量。

应避免的食物

虽然许多食物在体内具有抗炎作用，但其他食物被认为具有促炎作用，因此更有可能导致疼痛。例如，在布莱根妇女医院的调查中，据报道，含糖苏打水和甜点最常导致RA症状恶化。限制苏打水等添加糖的食品和饮料是一个很好的第一步。一些研究表明，苏打水甚至可能会增加患慢性疼痛的风险：根据一项较早的研究，每天喝一份或以上常规（非减肥）苏打水的女性患类风湿性关节炎的可能性增加63%。为了帮助减轻痛苦的炎症，请尽量避免或尽量减少以下物质的摄入：添加糖含量高的食物（例如饼干、糖果、冰淇淋、加糖咖啡和茶）饱和脂肪（存在于红肉、椰子油、黄油和全脂牛奶等食物中）超加工成分（热狗和包装零食等食品中）

总结

你吃的东西会对慢性疾病（例如类风湿性关节炎）的疼痛症状产生很大影响。幸运的是，有许多美味的选择可以帮助减轻炎症，进而抑制疼痛，包括浆果、绿茶、鲑鱼、坚果、姜黄和酸奶。水还可以帮助减轻炎症和疼痛症状。最后，避免食用具有促炎作用的食物，例如甜苏打水和含糖甜点，也可以帮助您减轻疼痛。