跑步机瘦身法，科学饮食告别皮下脂肪

跑步机瘦身法，科学饮食告别皮下脂肪

想要告别顽固的皮下脂肪，科学饮食搭配跑步机瘦身法是个不错的选择。通过减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的比例，再辅以每天30分钟的跑步机有氧运动，不仅能有效燃烧脂肪，还能提高新陈代谢率，让你的减肥之路事半功倍。记得持之以恒，健康的生活方式才是长久之计哦！

皮下脂肪瘤是一种良性肿瘤，由大量成熟的脂肪细胞和周围的血管结缔组织组成。它好发于肩、背、颈、乳房和腹部、四肢近端等部位。脂肪瘤的形成与炎症、激素、脂肪代谢有关，其中肥胖人群比较多见。虽然大部分脂肪瘤不会癌变，但会影响外观和健康。

在健身房越来越盛行的现在，越来越多的人使用跑步机，甚至有些人会直接在家中摆放一台跑步机，方便在任何时间及天气下都能跑步。那么，跑步机运动对减脂到底有多大的效果呢？

5种推荐的跑步机减脂方法

1. HIIT高強度間歇式跑法

高強度間歇跑簡單來說就是將高強度的快跑與間歇性的緩跑交替，在短時間內增加心跳量、耗氧量及消耗的脂肪，將心率區間維持在約80%，與一般的跑步相比，高強度間歇跑能在結束後讓身體達到更長期的後燃效應，達到長時間的燃脂。

建議可以試試看衝刺約30到45秒後休息約15到20秒或者全力衝刺15秒後緩跑45到60秒，依照跑者自身的體能重複此循環約5到10組。

2. 12-3-30

由健身狂熱者Lauren Giraldo所提出，過去雖不喜歡跑步，但因為有塑身及降低體脂的需求，Lauren Giraldo在跑步機上隨機亂按按鈕，再加上依照醫生的建議每日運動至少三十分鐘，最後得出了12-3-30。而Lauren Giraldo自己更透過這種運動配合飲食方式，一週做五天後瘦下了13公斤。

但因為該項運動對臀部和腿部肌肉的要求極高，對大多數的初階者來說還是太難，因此建議初學者在剛開始12-3-30時可以先依照自己的體能降低坡度，避免造成膝蓋的疼痛及小腿的緊繃。除此之外直接連續進行30分鐘對初學者來說強度也太大，建議可以以十分鐘為一組，間隔進行三組。

將跑步機設置為每走一百公尺就上升12米，並保持時速3英里（4.8公里／小時）30分鐘，過程中盡量保持等速，若坡度太高可以適時調整，以免受傷。

3. 登山模式

由於直接跑步往往會對體重過重或膝蓋本來就有傷的人有額外的傷害，因此建議也可以選擇跑步機上的「登山模式」，即一種坡度調高，速度調慢的跑步方式，因為跑斜坡時腳步著地的衝撞力會比在平地上小，因此能有效降低對膝蓋或腿部造成的傷害或風險。

登山模式中的坡度可由跑者依照身體能做調節，有氧運動本來就對加強心肺功能有幫助，即使是速度放緩後的登山模式也依然。下次進健身房不妨試試看先以正常速度跑5分鐘並測量心率，再試試看將坡度調高用一樣的速度跑，你會發現心率增加。

除此之外，若是常登山卻覺得腿部無力容易軟腳的人，也可以透過登山模式訓練腿部力量，不同的坡度高低，可以分別訓練到小腿、大腿及臀部的肌肉，以此減少爬上坡時走不動的情況，爬坡時的快走或跑步也能較單純跑步燃燒更多的脂肪。

當坡度設為26時，較接近緩坡；610時如同爬山；10~15時如同爬陡坡，因此建議可由
跑者自身的體能決定坡度及速度。

4. 法特雷克跑步法

Fartlank為瑞典語中「速度遊戲」的意思，顧名思義是在訓練中不斷交替快及慢的速度，訓練中不會停下，只會不斷改變速度及強度。開始法特雷克跑步法前仍需進行基本的暖身，避免對腿部造成太大的傷害。

法特雷克跑步法較一般的跑步更需鍛鍊經驗，因此建議初學者在剛開始一週約訓練2次左右就好，也因為以不同速度間歇跑，因此法特雷克跑步法對於肺活量的訓練及肌耐力、靈敏性、新陳代謝、專注力等等皆有幫助，同時也較慢跑能消耗更多熱量。

訓練過程中可以先以正常速度暖身一段時間後開始以時間為單位，**例如一分鐘快一分鐘慢為一趟，並重複進行十趟或一分鐘快跑，兩分鐘輕鬆跑，兩分鐘正常跑及一分鐘的減速跑為一組，並重複進行3~4組，結束後仍需進行拉伸運動。**過程中的速度依照跑者自身的體能而有所不同。

5. 15分鐘跑步法

15分鐘跑步法由安心亞自己獨創，是一種逐漸加速的跑步法。這樣的跑步法不僅可以瘦身也可以加強心肺能力及肌力，而安心亞也建議每天至少要跑十五到二十分鐘，如果工作太忙至少兩天也要跑一次，並配合健康的飲食，安心亞本人就透過這種方式在一個月內狂瘦七公斤。

在前十分鐘可以保持10公里／小時的速度，而後第十一分鐘時加速至11公里／小時，以此類推加速，若初學者無法達到這樣的速度也可以依照自己的體能，從自己可以接受的配速開始。

减肥的基本原理是摄入的总能量小于总消耗。长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让您这一个小时的努力化为乌有。光靠“迈开腿”很难减肥，“合理运动+科学饮食”才能让减肥效果事半功倍。在控制总热量的原则下，每日膳食应包括谷薯类、果蔬、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，同时避免高油、高盐、高糖摄入。

1. 目标小一点，逐个击破问题

设定一个小小的目标，通过努力达成后更能增强信心，鼓励自己长期坚持。系统梳理目前存在的影响体重的问题，然后逐个击破，比如：三餐进食不规律、主食摄入过多、喜欢甜食甜饮料奶茶、喜欢吃夜宵点外卖、不爱运动、熬夜等，选出其中一个最容易改变的先去克服。

2. 控制总能量，改变进餐顺序

减肥七分靠饮食，三分靠运动。控制好总能量的摄入，平衡膳食，尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理。定时定量规律进餐，细嚼慢咽，减少盐、油、糖的摄入，少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵，多喝水。建议合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。可将一部分主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

3. 合理运动，量力而行

选择适合自己的运动方式，合理运动，切莫冒进导致受伤，可以采用“有氧运动+抗阻力运动”的方式。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。抗阻力运动，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。运动最好以微微出汗为度，量力而行，循序渐进。如果没有太多时间进行运动，可以利用碎片时间来锻炼，比如不坐电梯走楼梯，利用办公椅做简单运动等。还可以把家务活动与运动锻炼有机结合，让运动乐在其中。

4. 避免熬夜，作息规律

早睡早起，养成良好的作息规律。睡眠时间越少，脂肪燃烧越缓，越容易长胖。睡眠时间必须保持在5小时以上，尽可能达到7小时，这样可以提高减肥效果。

科学减重是一个长期系统工程，非一日之功，要从健康饮食、合理运动、心理支持等多方面入手，逐渐形成良好的生活习惯，方能收获理想体型与持久健康。

记住，健康减重是一个长期系统工程，非一日之功，要从健康饮食、合理运动、心理支持等多方面入手，逐渐形成良好的生活习惯，方能收获理想体型与持久健康。