世界高血压日：睡眠不足会增加高血压风险
世界高血压日：睡眠不足会增加高血压风险
5月17日是世界高血压日，今年的主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”。在关注血压的同时，我们也要重视一个不容忽视的风险因素——睡眠不足。研究表明，长期睡眠不足不仅会影响第二天的精神状态，更会显著增加高血压和脑卒中的风险。
睡眠不足：高血压的隐形杀手
一项研究发现，长期睡眠不足6小时的人与平均睡眠7～8小时的人相比，脑卒中风险增加了4.5倍。这个惊人的数字背后，是睡眠不足对身体的一系列负面影响。
睡眠不足会导致代谢和内分泌紊乱，夜间皮质醇浓度增加，瘦素水平降低，进而增加肥胖和体重增加的风险。而肥胖正是高血压的重要诱因之一。
不仅如此，失眠还会引起高血压。失眠时交感神经兴奋，肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多，促进血压升高，使正常的“勺型血压”转变为“非勺型血压”。此外，失眠伴随的褪黑素分泌减少，会增加内皮细胞氧化损伤，影响血管血压调节。
长期熬夜还会诱发脂代谢紊乱，加上高血压、糖尿病等因素，为动脉粥样硬化提供了便利。睡眠对血脂健康非常重要，2022年血脂管理指南建议每天固定在23点前睡觉。
高血压：不容忽视的健康隐患
最新统计数据显示，我国成人高血压患病率已达31.6%，患病人数约为2.45亿。此外，有43.1%的人群血压处于正常高值，估计人数达4.35亿。高血压是心脑血管疾病的重要危险因素，而心脑血管疾病是我国居民第一大死亡原因，占全部死因的近50%。
更令人担忧的是，高血压往往被称为“隐形杀手”，很多患者在出现并发症前可能没有任何症状。因此，定期监测血压，及早发现高血压，对于预防心血管事件至关重要。
如何改善睡眠，预防高血压？
保持规律作息：每晚睡眠时间应保持在6-8小时，成年人建议最晚在晚十一点前入睡。
创造良好睡眠环境：注意饮食，少喝咖啡及浓茶，少抽烟，可以喝杯热牛奶，上床前热水泡脚（按摩脚心和脚趾），睡觉时保持适宜温度，注意避免噪音、刺眼的光线，睡前至少1小时放下手机电脑，避免大脑过度刺激，可以适当的听一些有助睡眠的纯音乐等。
适当运动：每天进行一些有氧运动，如游泳、慢跑、瑜伽等，但睡前2小时应避免剧烈活动。
合理饮食：以清淡少盐为佳，每天盐摄入量降到5g以下，多吃新鲜瓜果蔬菜。
补充水分：每天总饮水量2000mL左右，以温开水或淡茶为宜，避免饮用浓茶或浓咖啡。
午睡补充：夏季昼长夜短，部分高血压患者睡眠质量下降，可增加午睡30-40分钟进行弥补。
睡眠质量关系到每个人的健康，特别是对于高血压患者来说，良好的睡眠更是控制血压的关键。让我们从今天开始，重视睡眠，关爱健康，为自己的生命安全筑起一道防线。