专家教你「平板支撑」正确做法，做对15秒就能瘦！告诉你2大错误动作恐伤脊椎

专家教你「平板支撑」正确做法，做对15秒就能瘦！告诉你2大错误动作恐伤脊椎

平板支撑是一种简单而有效的全身锻炼方式，尤其适合训练核心肌群。它不仅能帮助改善姿势、矫正驼背，还能锻炼到臀大肌、手臂、股四头等部位。本文将详细介绍平板支撑的正确做法、常见错误以及多种变化式，帮助你更好地掌握这项运动。

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平板支撑的好处

平板支撑是有效锻炼深层核心与全身的好运动，触及到的核心包括腹横肌，多裂肌，横隔膜和骨盆底肌，这些专门在控制脊椎与骨盆的肌群。只要平板支撑动作做对，是一个很棒的全身性动作。同时可以训练到臀大肌、手臂、股四头等部位。因为棒式可以训练到许多群的好处，一旦棒式的姿勢正确并定期训练，可以感受到身体逐渐平衡，帮助改善姿势不良，驼背问题。

平板支撑的诀窍要领

• 作法：以双手撑着双膝盖跪地开始，手臂保持在肩膀正下方。为了获得更大的稳定性，将双脚打开至比髋部还开的距离。收紧腹肌，股四头，臀肌保持稳定，注意从脚后跟、腰部、头頂保持一条直線，視線向下，不用刻意抬頭。
• 组数：从很短的时间开始增加：15秒，30秒。随着你变得更强壮，训练平板支撑最多需要一分钟甚至两分钟。

错误的平板支撑恐伤到脊椎？必知常見平板支撐錯誤

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1. 过抬头

• 平板支撑错误改善：可以在做平板支撑时内心想象下巴与脖子间有一个网球的距离，这样可以使您的脊椎保持中立，並帮助您避免疼痛或受傷。

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2. 臀部下垂

• 平板支撑错误改善：利用臀部挤出力，将臀部稍微向后移动，或是将脚尖分开一些也可以提供更稳定的基底，当越练越上手时，请尝试缩小距离。利用镜子检查自己姿势是否正确也是一個好方法！

不只是單純的平板支撐，你還可以加入這些變化式

当你的平板支撑可以开始稳定的每次做1-2分钟时，就不用执意要再往上加了！毕竟我们是为了身形好看，或是你想要追隨金氏紀錄的步伐！可以开始尝试平板支撑变化式，以下平板支撑动作每个可以做3-4组，每组间休息60秒，一周训练约2-3次。

平板支撑变化式1：侧平板支撑

• 作法：侧卧躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，双腿伸直，从头到脚跟成一条直线。可以将脚交错以增加稳定性，也可以将其堆叠以应对更多挑战。接合您的核心，将臀部抬离地板。每边做保持30秒。

平板支撑变化式2：毛毛虫式

• 作法：双脚分開与臀部同宽站立。慢慢弯曲并用双手触碰脚前的地板。保持双腿尽可能的笔直和紧绷，向前走，不要让臀部掉落，直到达到高平板支撑位置为止。暂停，然后慢慢将脚移向手。那是一个代表。完成10次。

平板支撑变化式3:瑜伽球攪拌大鍋

• 作法：将前臂放在稳定球上，然后将双腿直接向后伸展成一塊高平板支撑-您的身体应形成一条从头到脚跟的直线。支撑腹肌并将前臂移动一整圈，以便稳定球也移动，从而使身体其余部分保持静止。那是一个代表。进行10次重复，然后将圆圈反轉10次重复。

平板支撑变化式4:登山者

• 作法：从高平板支撑开始，手腕位于肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下压。将右膝抬向大约胸部的位置，然后再回到平板支撑位置，再重複左邊。左右各一是一個代表。完成10次。

平板支撑变化式5:高平板支撐＋起身跳躍

• 作法：从高平板支撑开始。挤压您的臀部和核心，以保持脊椎挺直。将脚向前跳到手后面。上升到低蹲位置。保持一秒鐘，然后将手放回地面，然后将双脚跳回到起始位置。那是一個代表。完成10次。

平板支撑变化式6:肘撐平板支撐＋膝蓋碰地

• 作法：肘部疊在肩膀下，置於前臂位置。緩慢並有控制地放低兩個膝蓋，直到它們輕輕地輕拍地面。然後回到你的平板支撐。那是一個代表。在40秒内完成尽可能多的重複，然后休息20秒。

平板支撑变化式7:肘爭平板支撐＋單手前舉

• 作法：假設前臂位置，將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上。將右臂伸出身體前方，保持臀部和臀部穩定。退手開始。那是一個代表。盡可能多地重複50秒鐘，然後休息10秒鐘。在另一側重複。

平板支撑变化式8:肘撐平板支撐＋單腳舉起

• 作法：假設前臂位置，將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上。抬起右腿，使腿與臀部保持一致。確保臀部和臀部保持穩定。返回腿開始。用左腿重複。那是一個代表。在50秒内完成尽可能多的重複，然后休息10秒。

平板支撑变化式9:平板支撐＋臀部扭轉

• 作法：从前臂位置开始。确保您的腹肌紧绷，并正在挤压臀部。慢慢将右臀部向右倾斜，直到离地面约一英寸。返回中心，然后在另一侧重复。那是一個代表。做15次。

平板支撑变化式10:側平板支撐＋手穿引

• 作法：双腿伸直躺在左側，右腿疊放在左側。擺好姿勢，使自己的重量靠在左前臂和左脚的外侧边缘上。肘部应直接位于肩膀下方，上臂应垂直于地板。调整身体，使其从头到脚踝形成一条直线，然后将右手悬空。接合您的核心，然后慢慢向左扭曲您的胸部，直到与地面平行为止。执行此操作时，将右臂穿過身体和地板之间的空间。返回开始。那是一個代表。每侧做15次。

如果你已经有平板支撑的基础概念，一天利用7分钟时间练习平板支撑运动，可以让你的核心肌群得到很好的锻炼。