每日100毫克，饭后补充最佳：维生素C科学补充指南

每日100毫克，饭后补充最佳：维生素C科学补充指南

维生素C在人体内扮演着非常重要的角色，从促进胶原蛋白合成、帮助伤口愈合、促进铁吸收，再到维持细胞排列的紧密性、增进体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长等。然而，人体无法自行生成维生素C，只能通过饮食补充。因此，对于经常外食、食物选择不多的人来说，补充维生素C保健品是最有效率的选择。

维生素C一天要吃多少？首先了解建议摄入量

根据我国卫福部的国人膳食营养素参考摄入量指出，成人每日建议补充100毫克的维生素C，并以2000毫克为每日上限。

大约吃芭乐1颗、奇异果2颗或柳丁2颗，就能满足100毫克维生素C的需求。但现代人生活压力大、饮食不均衡，身体容易承受更多的外在伤害，使维生素C加速流失。因此，若想拥有更好的身体防护，建议在日常饮食中多选择富含维生素C食物，或是食用维生素C保健品，帮助维持正常生理功能。

这整理出不同年龄层所需的维生素C摄入量，供大家参考：

*AI (Adequate Intakes)足夠攝取量：當數據不足無法定出建議攝取量時，以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量。

维生素C什么时候吃最有效？饭后补充更安心

维生素C属于水溶性营养素，补充时机基本上没有太多限制，一般来说饭前、饭后吃都可以。需要特别留意的是，维生素C属于弱酸性，有的人空腹吃会觉得太刺激，因此消化道较敏感的人，建议在饭后食用。

而若以吸收效率考量，也建议在饭后食用维生素C，因为维生素C还能促进其他营养素吸收，如：钙、铁、胶原蛋白等，一起发挥更好的作用。

维生素C可以睡前吃吗？会不会睡不著？

虽然比较少人会在睡前食用维生素C，但其实维生素C很适合在睡前补充，帮助身体抗氧化、释放压力、安定思绪，进而达到帮助入睡的效果。

特别提醒：如同上述所說，維他命C本身偏弱酸性，若睡前空腹時補充容易出現消化道不適的症狀，還是建議在飯後食用。

如何正确补充维生素C？分次食用才能有效吸收

经许多研究发现，单次补充100～250毫克的维生素C时，人体吸收率最高，可达到80%～100%，因此若此想补充超过250毫克的维生素C，建议分次食用，帮助人体有效吸收。

除了留意单次补充剂量之外，也要记得挑选植物萃取的维生素C原料，营养成分接近天然食物，人体吸收更无负担。

总结

建议大家在三餐饭后补充维生素C，并将单次摄入量控制在100～250毫克。而若睡前发现当日剂量不足，也可以睡前食用，但要特别留意空腹补充的副作用。

维生素C不能和什么一起吃？避开药物、咖啡因及酒精饮料

咖啡、茶类饮品及酒精性饮料会加速水溶性的维生素C排出体外，建议彼此至少间隔1小时以上较为合适。

若有服用药物的需求，也不建议与维生素C一起食用，彼此分開餐次或間隔至少2小時再補充，避免產生交互作用，影響藥物效果及維他命C的吸收率。

另外，金属离子也容易造成维生素C消化，因此若食用较多动物肝脏、虾蟹类等富含铜和砷的食物，需注意多摄取维生素C。

维生素C可以跟B群一起吃吗？维生素C+B9具有加乘功效

维生素C和B群都是水溶性的营养素，彼此不会产生竞争作用，因此一起吃是没问题的。

值得關注的是，B群中的葉酸（B9）和維他命C有1+1>2的協同作用。2016年的《歐洲臨床營養雜誌European Journal of Clinical Nutrition》期刊指出，補充維生素C可以幫助葉酸更趨穩定，使體內葉酸利用率大幅提升。

如果你也正在找寻B+C的营养配方，可以选择含有维生素C和B群的保健品，但要确保它们来自天然来源，以提高吸收率和安全性。

参考资料

本文参考了多个权威来源，包括我国卫福部的膳食营养素参考摄入量指南、《欧洲临床营养杂志》等，确保信息的准确性和可靠性。